沒想到臀肌用處這麼大，如何強化臀肌

讓人類從爬行到站立的重要肌肉是誰？其實對於咱們（康復師）來說一點也不陌生，它就是大家所稱的身體的發動機——臀肌！

臀部肌肉位於腰部和大腿中間以及髖關節附近，是人類能夠站立行走並且區別於四肢爬行動物的主要肌群，通常四隻爬行動物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉發達，而人類從爬行隨著進化過程到直立行走，臀部肌肉起的作用是非常大的！不管是舉重、跳躍、奔跑和衝撞等都離不開它的作用，臀部和髖關節發力都起到了決定性作用，男女都應該重視臀部的訓練。

大家都知道深蹲、硬拉都可以練到它，但是收效甚微，損傷反而增多，不是傷了腰就是傷了膝。

如何更好的訓練臀部呢？

提到訓練臀部肌肉，很多人首先的想法就是深蹲、硬拉或者臀橋等等動作，這些動作都非常的有效，但很多人實踐過這些動作後，可能腿部肌肉增加的很多，甚至還有人因為負重和動作模式問題導致了腰部和腿部的一些損傷，但臀部的進展並不明顯。

這可能就是在訓練臀部之前，要看一看自己是否很好的激活了臀部肌肉。

我們說肌肉的收縮產生運動，運動很少是單一肌肉產生的。

也就是說即使主要的肌肉無法正常工作，還會有其他的肌肉來幫忙完成這項工作。

比如說大腿往後伸展的練習，啟動的肌肉包括了臀肌，膕繩肌（大腿後側肌肉），腰方肌以及內收肌等。

如果臀肌沒有力量，其他的肌肉會出來做臀大肌的工作，也就導致了代償模式，你可能會問既然動作一樣，少一塊肌肉又有什麼區別呢？如果沒有臀大肌參與或者很少參與的話，那麼在走路，跑步，爬樓梯，騎行等，會讓整個下肢看起來在做踏板運動，會對髖關節產生運動損傷。

以上提到的肌肉其實是支持臀部運動的肌肉稱之為協同肌，所以他們並非是主要的肌肉。

回憶一下在你訓練臀肌的時候你是真的在啟動臀肌，還是啟動大腿肌肉甚至是腰上的肌肉來完成的訓練呢？

臀部屬於姿態性肌群，它對於身體的姿態和動作起到非常大的作用，同時身體的姿態和內部力學環境也對臀部肌肉的訓練影響非常大。

臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中前兩者起到了絕大多數的作用。

了解這兩個肌肉群，並且給予它們良好的訓練條件，這就是激活臀部的過程。

對於營造臀部訓練的良好條件就是要提前拉伸和放鬆臀部各肌群的對稱肌群，或者孤立訓練的靜態動作。

臀大肌的主要功能是伸髖動作、髖關節水平外旋和髖關節穩定等作用。

他在人體進行行走、跑步、跳躍、睡眠、呼吸甚至消化食物時都起到非常重要的作用。

肌筋膜螺旋線

螺旋線有左右兩條環繞身體，它從顱骨兩側穿過上背部連接到對側肩部，然後環繞肋部到身體前面，在肚臍水平交叉回到與顱骨同側的髖關節。

從髖部，螺旋線以「跳繩」的方式沿大腿前外側，越過脛骨到內側足弓，然後通過足底向上，經下肢後外側到坐骨，然後進入豎脊肌筋膜，最終抵達非常接近其起點的顱骨位置。

功能

1、姿勢功能：螺旋線的姿勢功能是將身體用兩個螺旋環繞起來，幫助維持所有平面上的平衡。

螺旋線中多數的筋膜也參與其他主線和臂後深線。

這使得螺旋線參與多種功能，當它功能失調時，其他筋膜鏈最基礎的功能也會受到影響。

2、動作功能：螺旋線的整體功能是引起並調整身體的扭轉和旋轉，以及在離心和等長收縮時，穩定軀幹和下肢以避免旋轉身體受損。

臀大肌位於身體後側，相對於它前側的肌肉群也就是髖屈肌群對臀大肌的激活也起著非常明顯的制約作用。

例如：髖屈肌群緊張導致的骨盆前傾姿態和腰部疼痛時，臀部肌肉很難收緊就是一個典型的表現！

臀中肌前上部位於皮下，後下部則位於臀大肌的下面，其前方為闊筋膜張肌，後方為梨狀肌。

全肌呈扇形，起自髂骨背面，向下集中成短腱，止於股骨大轉子尖端的上面和外側面。

此肌的前部肌纖維收縮時，則使大腿旋外；整個肌肉收縮可使大腿外展；當大腿被固定時骨盆側傾。

對於骨盆在行走中的穩定作用非常重要，尤其是單腿站立姿態下骨盆的穩定正直起到非常重要的作用。

臀中肌的對稱肌群影響著哪些肌群？

臀中肌群的對稱肌群很顯然是大腿內收肌群，它對於臀中肌的表現起著重要的制約或促進作用。

另外，髖屈肌髂腰肌也同樣會像影響臀大肌一樣對臀中肌進行干涉。

在訓練臀部肌肉前，對於髖屈肌和內收肌進行必要的復原、拉伸和放鬆是激活臀部的必要條件，這兩個部位的緊張是制約臀部訓練效果的主要原因。

把三個部位的肌群拉伸後咱們再對臀肌進行激活加訓練就非常完美了！

由於現在很多久坐等等不良的習慣，很多人的臀肌是被抑制的，也就是說這種人的臀肌是不怎麼工作的，該臀肌完成的動作都靠腰或是腿的代償完成。

所以在訓練臀肌時要循序漸進，明確是臀肌發力完成動作才會有訓練效果。