臀平腰背痛腿粗抬不高？堅持5個動作，靈活髖關節練出翹臀美腿

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昨天，辦公室靜悄悄，突然有人「啊啊啊啊啊啊」一陣驚叫！

「咋啦？」

「誰幹啥呢？」

頓時來自各個角落的好奇聲接踵而至。

「沒事，腰直部起來了，讓我緩衝一下……我的小蠻腰啊！」

「請把小字去掉！」

「gun！」

我相信這不是一個人的困擾，天天被困在格子間的你肯定也曾有過同樣的「痛」！

久坐不動，人體最重要的「能量房」——髖部得不到運動，就會引起腰部代償，最直觀的感受就是腰痛、膝蓋痛。

再加上現在天冷不愛動，更不想動，髖關節的靈活度直線下降！

再不動起來，離硬胳膊硬腿的殭屍步不遠了。

身體的慢痛是一方面，還有因為髖部周圍的肌群得不到伸展鍛鍊，你還會出現扁平臀、雙腿腫、粗、壯。

來！現在，站起來看看自己的臀還在嗎？

下來，咱就細細說道說道：

髖部僵緊，髖關節靈活度對身體健康和體態的影響。

一、髖部僵緊對身體的影響？

髖部是軀幹與腿相連接的部位，是身體直立的基準，也是身體中心部位的一部分，使我們的身體向前、向後，及左右側的自主運動。

它是一系列機體運動的中心，因此很容易在出現勞損和病痛。

髖部就像人體的「能量房」，想要在運動中有更好的變現，減少慢痛的發生，就要好好照顧這個能量房。

因此，髖部的靈活性對運動有很重要的作用，它可以提高運動表現，減少傷痛，使動作更加連貫流暢。

二、髖關節的靈活度不足會對身體產生哪些影響？

髖關節是人體最大的球窩關節，並不像我們想像的那麼簡單，就是一個簡單的身體部位，髖關節其實是指圍繞骨盆帶的關節和肌肉。

髖關節的活動範圍受限，就會影響一系列的動作：

1.外展受限，做運動，如跑步、深蹲的時候容易出現內扣。

2.屈曲受限，走路時就會缺少伸髖，邁不出步子。

3.周圍肌肉緊張，活動時候會出現生彈響。

髖部外側是外展肌，骨盆區域前側是髖屈肌群，大腿內側是內收肌群。

如果拉伸時只注重某一肌群的拉伸而忽略了其他肌群，那麼被忽略的肌群就會越來越緊繃，進而直接導致該部位活動範圍的縮小。

活動範圍縮小會導致肌肉纖維的長度縮短，肌肉緊張會造成過大的壓力進而容易導致關節錯位，最終影響人的整體姿勢。

肌力的不平衡引起姿勢的骨盆的變形，形成骨盆傾斜，腰痛、腰部僵緊等一系列腰部問題。

三、如何靈活髖關節解救髖部僵緊？

今天分享的動作，一步步來帶著久坐的小夥伴來解救久坐不動的髖部問題，一併趕走扁平臀、大象腿，拯救久坐小肚腩，一舉多得哦！

第一步：拉伸髖屈肌群。

髖屈肌群主要包括：髂腰肌，股直肌，縫匠肌。

久坐的人，髖屈肌群持續短縮，而伸髖肌群持續拉長，久而久之使得屈伸髖肌群都越發緊張，會引發下半身疼痛甚至受傷。

當你久坐站起來，或者彎腰撿東西時，感覺直不起腰，就是髖屈肌群得不到拉伸的反應。

動作一：戰士二式

這個動作通過拉伸、強化髖屈肌群來靈活髖關節。

做法：

1.山式站姿，左腿向後撤步，右腳腳尖向外轉動90度，使右腳外側與墊子短邊平行，屈右膝，指向第二根腳趾。

2.保持腹部收緊，脊柱伸展，感受臀大肌的收緊，大腿外旋。

3.隨吸氣，雙手打開向兩側平舉。

呼氣，頭部轉向右側，目視右手指尖。

4.保持20秒時間，換側練習。

注意：

1.更多藉助屈膝腿的外展肌群（臀中肌、闊筋膜張肌）向心收縮，使髖關節外展。

3.保證動作當中肚臍指向正前方，感受髖關節的伸展。

4.手臂平舉，雙肩下沉，啟動斜方肌中束與菱形肌將肩胛骨拉向身體中線，幫助胸廓伸展。

5.身體肥胖者可依靠牆面輔助練習。

6.背痛、腰間盤突出、坐骨神經痛及腰痛患者，謹慎練習。

這個動作還可增加臀腿力量，通過伸展腹股溝，消除雙腿腫脹，增強代謝能力，拯救你的大象腿。

動作二：單腿站立伸展式

做法：

1.山式站立，雙手扶髖，保持身體的平衡。

屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾。

2.呼氣，慢慢的將右腿抬起，膝關節伸展。

身體穩定後，解開左手，雙手抓握右腳，再次將腿向上遠離地面

3.吸氣，左手扶髖，屈右膝，緩慢退出體式，換側練習。

注意：

1.保持骨盆中立位，髖部穩定，身體立直，避免傾斜。

2.通過保持腹股溝的穩固來伸展上半身；核心收緊，胸腔打開；雙肩放鬆下沉，避免聳肩。

如果覺得有難度，可以藉助牆壁、椅子或者伸展帶完成。

如果想增加難度，可以將腿向一側伸展，眼睛看向抬高腿的相反方向，來到手抓腳趾單側伸展式。

這個動作使小腿後側肌肉、大腿後側肌肉和臀大肌得到強烈的拉伸，支撐腿得到強化和伸展。

避免抬起腿過多上抬，任何過度拉伸都有可能導致肌肉或韌帶受損。

第二步：拉伸髖外展肌。

髖外展肌群主要是由闊筋膜張肌和臀中肌、臀小肌組成。

髖外展肌群的緊張既會造成骨盆平衡失調，引起髖部疼痛，而且也會引發腰痛和膝關節痛。

它的肌力是否足夠，影響到髖關節的打開程度和活動度。

我們可以通過下邊兩個動作的練習，幫助打開髖外展肌的活動度，增大髖關節的活動範圍。

動作三：天鵝式

做法：

1.四角跪撐於墊面，手臂伸展，大小腿呈90°。

2.吸氣，屈右膝，右腿向前儘量與墊子短邊平行（初學者小腿可以內收），儘量讓左側大腿面靠近墊面，腳背貼地。

保持腹部收緊，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方，端正骨盆。

3.左腿保持放鬆，左腳背貼在墊子上，抬頭目視前方，感受脊柱的拉伸，在這個姿勢保持5個深呼吸。

4.呼氣，身體回正，換側練習。

5.如果覺得有難度，可將右腳腳跟靠近對側腹股溝，適當降低難度，確保骨盆端正。

6.也可將身體俯臥向下停留20秒。

注意：

1.初學者做到身體的最大限度即可。

2.髖部擺正，避免翻髖，如果髖部傾斜，在彎曲腿的一側髖部下方墊上支撐物。

3.後側腿大腿前側、小腿脛骨，腳面貼實地板。

4.膝蓋（尤其是半月板位置）或者髖部受過傷者，請不要練習這個體式。

這個動作可以在睡前完成，溫和地打開髖關節，放鬆髖部，對久坐人群有很好的幫助，還可以強壯腹部器官和肌肉，減掉腹部多餘脂肪，消除便秘。

同時，打開胸腔，調整體態，提升氣質。

動作四：輕負重中立位外展式

做法：

1.藉助彈力帶完成，將彈力帶綁在固定物體上。

將彈力帶套在外側腿的腳踝上，保持站立。

技巧一：

單腿支撐，另一側腳向上回勾，並向上抬起，並屈髖20-30度。

技巧二：

足底做外翻動作，將抬起腳的外側向上抬起。

技巧三：

外展時不需要過度向上抬起，與對側腿呈35度夾角。

2. 在最外側停留1秒的時間，隨吸氣回正。

注意：可扶住支撐物，也可將一隻手掌放於支撐腿的髖部外側，並向內推動，幫助穩定身體。

第三步：拉伸髖內收肌。

髖內收肌主要包括：大收肌、短伸肌、長收肌和股薄肌。

如果內收肌僵硬緊張，會影響大腿髖部血液循環，引發月經不調，臟腑功能下降等問題。

另外，根據解剖列車筋膜鏈理論，內收肌是前深筋膜的一部分，而它的緊張又自然會使髂腰肌、膈肌、斜角肌、小腿三頭肌等緊張，進而會引發腰痛、頸痛、膝關節疼痛。

還會影響骨盆，使緊張的一側髖內收，骨盆提高，形成骨盆傾斜，影響體態和健康。

動作五：戰士三式

做法：

可藉助牆壁完成。

1. 站立在牆壁後方，左腿在前，右腿向後撤步，左腿屈膝，膝關節指向正前方。

2. 啟動腰大肌，保持脊柱伸展，使身體前屈向下，雙手推住牆壁。

3. 藉助臀大肌的力量，使右腿向上抬起，

注意：肌肉的協同作用，感受到右側臀大肌與大收肌發力，使髖關節伸展，骨盆稍作後傾，同時使後側推拉向身體中線，去啟動臀大肌和大收肌。

4. 臀大肌收縮時會使後側大腿外旋，注意使膝關節指向正下方，啟動闊筋膜張肌和臀中肌使大腿更加緊實。

5. 左腿股四頭肌發力使腿部伸直，注意不要膝超伸，將更多力量放在臀部上。

6. 保持5次均勻呼吸。

這個動作的練習不僅可以松解內收肌群，還可以鍛鍊臀部及大腿內側肌肉力量，幫助翹臀的同時緊緻腿部線條。

這些動作已經被肉肉要求小夥伴們辦公室、回家練起來，誰再敢辦公室突然驚叫，每天上班前先自行挨個動作練一遍。

Emmmmm……

今天回家趕緊把瑜伽墊拿出來撣撣灰~~

歡迎小夥伴們跟著我們每天打卡哦，遇到練習問題，隨時提問。

記住：瞎練不如不練！