深蹲的常見功能障礙及其解決方案

如今，動作失調及機能建立在運動生理界風靡一時，這是一件好事兒。

這讓我們返璞歸真，重新將身體視為一個整體，以了解讓身體產生問題的姿勢及習慣，而不是簡單的關節與肌肉分開對待。

髖關節是我們身體中最強大的關節之一，因此在許多運動中起到了至關重要的作用。

髖關節肌肉的功能障礙可能會讓我們喪失運動表現，並引發巨大的疼痛與傷害。

下蹲是髖部最基本的動作模式之一，但很多人在他們的深蹲動作中會出現很多障礙。

這篇文章讓我們一起來看一下最常見的兩種功能障礙，看看他們是如何影響我們的下蹲動作的，以及我們該如何解決問題。

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障礙二：後側鏈無力或臀部無力

在眾多不良的深蹲技術中，缺乏臀部控制通常是最大的因素。

動作失調是一個代償的遊戲。

當你需要你的身體做出一個動作時，它會最大限度的去完成。

如果它不能調動正確的肌肉，那麼它就會做出稀奇古怪的事情以滿足你的需求。

臀大肌是髖關節伸展的主要集群。

臀大肌弱就意味著髖伸弱。

如果你有這個問題，那麼在下蹲階段，你很可能會軀幹前傾。

如果沒有臀部力量來維持和推動髖部伸展，那麼你的下背部就會開始代償。

顯然下背部並不擅長做這個。

你可以找張解剖圖來看看，比對一下臀部與下背部肌肉的大小差異，然後再想想你打算讓他們中的哪一個承擔一兩百公斤深蹲的主要工作呢？簡而言之一句話，如果你的臀部很弱，那麼你的背就有麻煩了。

缺乏臀部控制引發的另一個問題就是髖關節前側肌肉的代償。

當我們在深蹲過程中軀幹前傾的時候，我們的髖屈肌群會發生一些令人厭惡的事情。

首先因為我們的臀部不工作，髖屈肌群會經常被調動以便維持我們的平衡。

其次，他們的激活也會讓我們達到更大幅度的屈髖角度。

換句話說，這會讓我們下蹲到比在臀部控制下更深的幅度。

這種代償的結果就是髖屈肌群的過度激活。

以下是一個針對臀大肌及髖伸肌群力量的測試：

1. 找一張與腰部同高的桌子（比如一張治療床）。

2. 將髖部直接靠在桌子的邊緣。

3. 整個軀幹趴在桌子上。

4. 將一條腿向後抬起並將膝蓋彎曲至90度。

5. 在不讓膝蓋偏向一側伸展的情況下，將腳抬向天花板。

你應該可以感受到臀部的緊繃。

6. 現在找一個夥伴向下壓你抬起的腳，由輕到重，逐漸加力。

如果你的臀部力量很弱，你的夥伴可能不費吹灰之力就可以把你的腳按下去。

7. 如果你的腿開始轉向或平移或者你的下背開始移動，這便是代償，這表明了你的髖伸功能有待提高。

8. 對兩條腿都進行這個測試，一次一邊。

障礙二：前側鏈緊張或髖屈肌群緊張

髖關節屈曲的主動肌是股直肌、縫匠肌和髂腰肌。

有一些較小的肌肉也起作用，但通常當你出現髖屈肌群緊張或者發炎時，是由上述的一種或多種肌肉功能障礙所致。

通常來說，大多數的髖屈肌緊張不是由於活動，而是由於長時間保持被動的姿勢所致（比如久坐）。

雖然深蹲是一個可以恢復臀部活性以及動用髖部前側肌肉的治療性動作，但是如果執行不當，那麼結果就完全相反：它會強化不好的姿態以及代償模式。

當你的髖屈肌緊張時，你會傾向於下蹲時前傾軀幹。

向前傾斜會使得重心前移並增加股四頭肌的活動。

另外，一旦你達到深蹲底部並且激活了髖屈肌群，你的身體就會想要使用股四頭肌來伸展你的膝蓋。

三個主要的髖屈肌群中有兩個連接到股四頭肌，而它此刻正非常活躍。

因此當你站起時，你的髖屈肌會縮短，這將導致骨盆前傾，使得臀部的激活變得非常困難。

髖屈肌緊張引發的另一個問題是缺少髖屈的能力或髖關節活動度不足。

如上文所說，你的髖屈肌會經常激活，以把你拉到一個更大的屈髖幅度。

但這並不合理，理想情況下我們可以通過被動的屈曲來達到合適的深度，而無需髖屈肌的幫助。

最簡單的髖屈肌緊張測試就是托馬斯測試：

1.仰臥在一張桌子上，將雙腿懸在桌外（比如一張治療床）。

2.用雙臂將雙腿膝蓋拉向你的胸部，保持住。

3.伸展一條腿，另一條腿保持在胸口不動，伸展的腿放鬆的懸在桌外。

4.找一個夥伴對比你膝蓋與髖部的位置（伸展的那條腿）。

你的膝蓋需要懸在桌外。

如果膝蓋明顯高於桌子或者與桌子在一條線上，那麼很明顯你的髖屈肌緊張。

問題解決方案

• 問題出現原因

每個人都是獨一無二的。

可能因為你的深蹲，也可能因為你的久坐辦工姿勢，讓你遇到了這些問題。

也可能當你剛開始練習深蹲時你的力學結構很不錯，但是你加重太快引發了代償，從而養成了習慣。

無論如何，最重要的是確定不正確的運動模式的存在並解決他們。

• 髖屈與髖部活動度改善

肩部運動主導的四足搖擺：

1.四肢著地。

2.手臂用力向後推，讓髖部向後移動，直至髖部坐在腳跟上（如果坐不到，儘可能靠近就好）。

確保這個動作由肩部主導而非髖部。

這個練習是一個生理學的把戲，可以讓你的身體在不激活髖屈肌的情況下進入較深的屈髖位置。

如果你四肢著地並且只是開始向後移動，那麼很有可能會是由髖屈肌群主導來完成這個動作。

而專注於用肩部驅動，那就可以使用不同的肌肉來產生運動，這樣你就可以在不激活髖屈肌的情況下達到這個位置。

這也會教會你的身體，不利用髖屈肌參與便達到這個髖部姿態。

• 托馬斯伸展

與上述的托馬斯測試相同，但這次不是簡單的觀察大腿的位置，而是讓你的夥伴輕輕地向下按壓你的大腿，讓你感覺到大腿前側以及髖部前側的拉伸。

保持這個伸展的姿勢30秒到1分鐘，做2-3次。

• Paleolithic Chair

Paleolithic Chair是對髖部柔韌性改善最大的動作之一。

儘量蹲到底，同時保持腳跟在地上。

你也可以抓住一些東西幫助你保持平衡，只需要專注於蹲的足夠低並保證腳跟在地板上。

初次嘗試可以蹲3-5分鐘。

理想的情況下，每天最多可以累積十分鐘。

• 後側鏈力量及臀部激活訓練

在深蹲時激活臀部的最佳方法就是做一些基本的熱身訓練，這將加強你臀部的活躍程度。

以下是計劃：

1.臀橋 - 10次（雙腿）

2.單腿臀橋 - 10次（每條腿）

3.四足支撐髖外展 - 10次（每條腿）

4.四足支撐屈膝髖伸 - 10次（每條腿）

你可以把這些動作作為深蹲之前的熱身，做5-10分鐘，這可以顯著改善你下蹲的姿勢。

但實際上，對於臀部離心控制較弱的人，最簡單也是最直接的改善方案就是：用較輕的重量做深蹲，關注離心（下降）階段，特別注意保持你的軀幹直立。

關注你的動作以及嚴格遵守正確的動作模式是解決問題的關鍵。

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