減肥是一種持久戰！一組自重燃脂訓練，讓體脂率下降5%

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肥胖的你，是否煩惱著怎麼減肥？為什麼體重上去容易，下來卻很難呢？從能量守恆定律來講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結果。

因此，胖子不是一天造成的，是長期身體能量過剩導致的。

所以，減肥自然也不可能說是短時間內就能見效的。

減肥要打的是持久戰，是一項需要奔跑抗戰的馬拉松賽，堅持到最後，才能打敗多餘脂肪，實現瘦身願望。

想要瘦下來，我們需要加強運動，促進卡路里消耗。

平時可以選擇多種多樣的有氧運動，如慢跑、游泳、瑜伽，這些都是消耗脂肪的好方法。

除了進行有氧運動，你還需要管理好飲食。

減肥核心是控制熱量的攝入，避免熱量過剩。

比如，三餐規律，早餐多吃水煮蛋、麥片，可以補充體內所需的蛋白質、維生素跟碳水，而且飽腹時間長，延緩飢餓的來臨。

午餐前保持喝一杯水，增加飽腹感，占據胃的空間，以此來減少午餐的攝入，降低熱量的吸收。

晚餐後1小時可以選擇適當的運動，但不建議睡前運動，睡前劇烈運動會讓大腦亢奮，影響睡眠。

對於不想出門鍛鍊的讓你，你也可以進行自重燃脂訓練。

下面推薦5個高強度的燃脂訓練動作，可以快速提升心率，在家就能就那些，每次只需進行30分鐘。

這6個動作具有高強度、爆汗快、運動時間短的特點，訓練的身體部位包括了手臂、腿部、腹部、臀部。

雖然每次訓練時間短，但瘦身效果和增肌效果卻是極好的。

如果你能堅持一周4次以上的運動次數，可以有效加快身體的新陳代謝。

每次運動後，身體都會處於超氧耗狀態。

也就是當你停止運動後，身體依舊在消耗熱量，這就會促進身體的腎上腺素分泌、讓脂肪持續分解，長達24小時，是宅在家必備良好燃脂運動方式。

不過，在正式訓練前需要預熱身體，只需4個熱身動作進行簡單拉伸，避免運動損傷。

運動後再花5分鐘進行拉伸，肌肉放鬆恢復。

熱身動作1、抱膝

熱身動作2、踝關節拉伸

熱身動作3、腿部伸展

熱身動作4、弓步拉伸

每個動作1分鐘。

下面是正式的自重燃脂訓練，總共6個動作。

動作1.波比跳 8-15次，3-4組

動作2.深蹲，每組20次，3-4組

動作3.踩單車 堅持30秒，3-4組

動作4.原地跳繩 1分鐘，3-4組

動作5.俯撐登山，堅持1分鐘 ，3-4組

動作6.高抬腿，30秒，3-4組

運動完再放鬆肌肉，燃脂效果會更好。

一旦開始運動，就不要停下，堅持8周時間，體重下降10斤，體脂率下降5%以上！