家庭健身之減脂篇
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前言
▪️現在越來越多的人受到肥胖得困擾，也越來越多的人有了減肥得想法。
但是又沒有時間去健身房，想在家裡減肥，但是卻苦於沒有方法，不知道從何入手！
▪️沒關係，今天這篇文章就是教你如何在家裡，在有限的的時間，有限的空間裡進行有效的減肥。
▪️如果認真看完這篇文章，你對減肥就會有一個明了得認識！
我們「變豐滿」的原因
▪️現在生活水平越來越好，食物也越來越有美味，我們一不小心就會吃入很多美食，而我們得人體所需得熱量是有數的！
▪️當我們攝入的熱量超過我們所需的熱量時，多餘的熱量如果不消耗掉（通過運動或者別的方式），它就會經過身體的一系列生物反應，變成脂肪，堆積在身體的各個部位，變成我們身體得儲能物質存儲起來，以備不時只需！
▪️如果我們長期以往的能量剩餘，我們身體得脂肪就會越堆越多，我們的身體就會像氣球一樣慢慢鼓起來，我們身上的肉肉就會越來越多。
這就是我們長胖的過程！
減肥得原理
▪️既然我們知道了，長胖的原理，那我們就知道如何去減肥了。
▪️當我們每天攝入的熱量小余消耗得熱量，造成一個能量差，身體為了滿足這部分能量的需要，就會分解脂肪來提供能量（所以說，脂肪是身體的儲能物質），長期以往，脂肪老要堵住這部分能量缺口，它就會慢慢的被分界掉，我們就會慢慢的變的瘦下來！
這就是我們減肥得原理！
但是我們每天攝入得熱量可不是無限少啊，我們必須使在滿足基礎代謝熱量得前提下，減少多餘熱量的攝入！
這裡涉及到幾個概念，我給大家說下：
◾️基礎代謝熱量
▪️基礎代謝熱量就是我們人在靜息狀態（不活動）下，維持生命所需要的熱量。
就是我們人體的各個器官，肌肉，等都需要能量！
▪️這部分熱量是我們不可控的，但是一定是必須的！減肥時，我們必須是在滿足基礎代謝熱量的前提下，減少多餘熱量得攝入！
◾️基礎代謝熱量公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
◾️日常消耗熱量
▪️日常消耗熱量是一個總值，就是基礎代謝熱量+日常活動消耗的熱量+食物熱效應產生的熱量！
▪️基礎代謝熱量一般占日常消耗熱量的60%到70%，所以根據基礎代謝熱量可以算出一天的日常消耗熱量！
闢謠，減脂沒有局部性！
▪️大部分，都有這樣一個困擾，尤其是中年男性，挺個大肚子！所以很多人就像找一種專門瘦肚子得方法！我看到過很多這樣得問題！
▪️但是，很不幸的是，世界上還沒有一種可以專門瘦肚子的方法！
▪️我們身上得脂肪，特別團結，是一榮俱榮，一損俱損。
想要讓肚子上的脂肪減少，就必須讓全身得脂肪減下來。
只有全身得脂肪含量少了，肚子上得脂肪才會少。
▪️換句專業得話說，減脂沒有局部性，減脂都是全身性！
▪️如果有誰說，通過鍛鍊肚子就能減掉脂肪，出現腹肌，那他絕對是在一本正經的胡扯！
家庭減脂之具體方法
◾️通過上面的描述，我們已經知道了肥胖得原因及減肥得原理，那我們如何從實際生活中操作呢？
▪️這邊我根據自己的經驗，總結了一下，一般我們從兩個方面入手，首先是控制飲食，其次是加強運動！
控制飲食
▪️通過上面分析，我們知道飲食是我們長胖的根源，所以如果我們想要減肥成功，首先使要把我們飲食控制好！
▪️控制好飲食，不是叫我們節食，而是要求我們在滿足每天基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入，以造成一個能量缺口，然後讓脂肪供能。
◾️必須是在滿足基礎代謝熱量的基礎上，減少多餘熱量的攝入，不然連我們每天生命所需得熱量都不夠，那就不叫減肥了，而是摧殘生命！
▪️我們普通人沒有那麼多時間去計算食物得熱量，在這我根據自己的經驗總結了一套飲食技巧：
【1】首先是主食的選擇
▪️我們一般都是以細糧（米，面及製品）為主，如果想要減肥，我們得主食要做改變，應當以粗糧（糙米，燕麥等）為主，細糧為輔！
【2】飲食清淡為主
▪️如果我們的飲食比較重口味，比如吃鹽重，吃糖多，炒菜放油多。
那麼在減肥期間，應當以少油少鹽少糖為主！
【3】多吃蔬菜水果
▪️蔬菜水果中含有大量的微量元素，維生素，纖維，對人體大有益處！
【4】肉類得選擇
▪️減肥期間，我們儘量選擇瘦肉，少吃肥肉及肉類加工品
【5】多補充蛋白質，少攝入脂肪
▪️蛋白質是人體必須的，減肥多吃含蛋白質豐富的食物。
如蛋類，牛羊豬的瘦肉，豆類，雞胸肉，魚蝦等
【6】杜絕高熱量的食物
▪️減肥期間，對於燒烤油炸路邊攤，火鍋甜品串串香，酒水零食碳酸飲料，漢堡炸雞薯條等快餐食品，統統得遠離，儘量少吃，或者不吃！
【7】養成良好的飲食習慣
▪️避免暴飲暴食，胡吃海喝，沒事整點夜宵什麼的！
【8】三餐合理安排
▪️一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！晚上七點以後儘量不要近主食，餓了可以水果蔬菜代替！
◾️通過堅持執行上面得飲食習慣技巧，可以每天把我們的攝入的總熱量，控制再一個利於減肥的範圍內
運動
▪️控制飲食，是控制熱量的來源！加強運動，是增加熱量消耗的途徑！
▪️在這邊我推薦兩種運動，有氧運動，和HIIT運動，分別適合不同階段，不同身體素質的朋友！
01
有氧運動
▪️對於沒有運動基礎的朋友，我們可以選擇中低強度得有氧運動！強度低，我們得身體都可以接受！
▪️中低強度的有氧運動，包括慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等！
▪️慢跑
▪️游泳
◾️我們可以選擇適合自己得一種運動或多種運動：
▪️每周安排3到5次運動
▪️每次運動40到60分鐘
通過堅持，對於消耗我們的脂肪很有幫助！
02
HIIT▪️高強度間歇訓練
▪️HIIT運動，又叫高強度間歇訓練，它不是具體得指某一種運動，而是一種運動模式！是現在非常流行，非常受歡迎的減脂運動！
▪️它是通過高強度和低強度交替進行得一種運動模式，比如你跑步時，衝刺跑一會，然後慢跑一會，這樣交替進行，就屬於這種運動模式！
◾️HIIT運動的優點
▪️所需時間短，一般只需要有氧運動的三分之一左右的時間，對於上班族特別適合！
▪️燃脂效果好！有氧運動的燃脂只在運動是發生作用，而HIIT運動，在運動後的24到48小時內還會持續燃脂！
▪️所需空間小，對場地沒有要求，我們隨時隨地都可以進行，在公司在家裡有一平米的空間，完全夠施展！
注意！
由於HIIT運動，是一種高強度運動，所以對於沒有運動基礎，或者身體素質差的朋友，或者有心臟之類得疾病的朋友，可能不太適合！
◾️現在介紹幾種動作，如何組合成HIIT運動！
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】開合跳
【4】高抬腿
【5】蹲起跳
【6】弓步蹲
◾️由於篇幅有限，在這邊就介紹六種動作，還有許多動作需要朋友們在實踐中發現！
◾️如何組合成一個HIIT運動模式
▪️每個動作運動20到30秒，中間休息10到20秒，六個動作為一組，這樣就是一個小型得HIIT運動
▪️HIIT運動可以根據不同的動作，自由組合安排，這就需要朋友們發揮自己得想像力
總結
▪️如果朋友們看到這裡，應該對減肥有了一個大概的了解，也知道了如何在家裡安排自己的減肥方式！
我是keepRunningMen！希望我的這篇文章，可以幫助到很多處於迷茫減肥階段的朋友！
