還在苦惱胸型不好？5個動作，幫你打造飽滿胸肌

不論男女，都想把胸練好，女性練胸一般是想通過訓練胸大肌，從而使自己的胸部更加飽滿，而男性一般都想通過胸部訓練讓自己看起來更加健壯性感。

雖然，大家都熱衷於訓練胸部，但是很多人訓練下來沒得到明顯的效果，這時為什麼呢？今天我們就一起分析下為什麼訓練過後的效果不明顯，胸大肌的位置在哪裡，又該怎麼樣去鍛鍊，希望這篇文章能夠給大家一些有用的意見。

​首先來說一下胸大肌的位置：胸大肌的位置在胸前方上面部分的皮下，它從鎖骨內側半、胸骨的前面開始，到肱骨大結節嵴結束。

它的主要功能是近固定時，讓肩部關節屈、水平區、內旋與內收。

遠固定的時候，可以拉伸軀幹往上臂方向靠攏，提助吸氣。

​為什麼會有很多人的訓練結果不是很明顯呢？首先，有沒有聽過一句話叫「三分練七分吃」？如果你體內攝入的熱量達不到，體重上不去，你的胸部發展不會很明顯。

接下來要分析一下熱量充足的條件下，為什麼胸部鍛鍊還是不明顯，主要分為肌肉代償因素和非代償因素兩個原因。

肌肉代償因素：一部分人訓練胸部做的動作，胸部還沒充血，手臂已經酸了。

這樣的情況要先激活，集中注意力。

聳肩會導致斜方肌參與太多，使胸部的發力不是很夠，所以，訓練時儘量的要沉肩。

還有一點，動作開始之前肩胛骨沒有被固定住，當動作開始的時候肩胛骨就會向外展，會導致一點含胸，這樣就沒有辦法很好的刺激到它。

非代償因素：第一個是肌肉募集不是很充分，還是那句話，先把胸部激活好了再進行訓練，不然，明明想練的是胸，結果動作做完以後，熱的卻是整個上肢。

第二個是想做的動作難度太大，網上有很多訓練胸部的動作，但有部分動作太複雜，建議不要嘗試一些掌握不好的動作，尤其是一些專業的運動員經常用到的動作。

只要常規的動作都做到位，效果一樣很明顯。

​現在，我們就來說一說今天的重點，應該怎樣去練胸。

大部分人訓練的時候，會簡單的按照一定的順序去做，比如上胸、下胸外廓、胸縫這種順序，那我們就按這個順序給大家設計了針對性的訓練動作，希望能夠對大家有幫助。

1.伏地挺身

​伏地挺身這個動作大家都不陌生，但一定要做標準哦。

手掌的寬度要比肩膀寬，肩膀不要超過我們手指尖所在的位置，腳後跟，臀部和後腦勺要在一條線上，整個動作進行中一定要直立挺胸。

做伏地挺身是用來激活胸部。

2.平板臥推

​平板臥推，用來訓練整個胸大肌。

平躺在器械墊子上，眼睛在槓鈴的正下方方向，兩隻手握住槓鈴，距離要略微寬於肩膀，向上推起。

然後緩慢的向下放，放到距離胸口大概一指左右的距離，並且，肘部要比肩膀低，再次用力把槓鈴推起來，這樣重複進行。

3.上斜臥推

​仰臥在器械斜板上，大概30-40度的傾斜，雙腳平放在地板上，上背部和肩膀緊貼在長凳子上，收腹挺胸。

掌心向上握住槓鈴，兩手距離要寬一些，垂直於肩向上推，然後慢慢的下方到距離鎖骨一指左右的地方，肘部要低於肩膀，再次用力推起，如此重複。

4.坐姿器械推胸

​核心收緊，挺胸，肩部沉下來，肩胛骨固定，肘部稍微用力抬起，小臂延豎直方向向前。

緊緊握住把手，使胸部用力推起，在動作進行中始終讓小臂和地面保持平行狀態，推到手臂差不多180度挺住，慢慢的放回到原始位置。

5.蝴蝶機夾胸

​核心收緊，肩胛骨收緊，肘部輕微的彎曲抬起，胸部發力使兩隻手併攏收緊。

肘關節的角度保持不變，緩慢的把雙手打開，重複這個動作。

以上推薦的動作都是針對性的訓練，做的時候要儘量的做到標準，效果才能明顯。

以上的動作涵蓋了我們整個胸部，上胸、下胸外廓、胸縫都包含在內。

鍛鍊的是偶儘可能找到合適自己的重量，還是要先做到動作規範，再視自己情況而定增加重量。

堅持這5個動作做下去，讓你的胸部更飽滿，胸型更完美！