槓鈴臥推訓練效果差？你只是沒有做好這5個方面

臥推、深蹲、硬拉又稱為三大項，因為都對全身有很好的訓練效果，同時也是基礎訓練動作，可以說這三大項在訓練當中起到相當重要的作用。

作為單個動作都能鍛鍊到全身肌肉的代表之一，在訓練時所需要動員的肌肉會很多，相應的也增加了大訓練時的難度，再加上每個人體態也稍有不同，很容易影響到訓練的效果。

槓鈴臥推作為訓練中出現頻率最高的訓練動作，主要是他對胸大肌的刺激很明顯和對自身力量的增加有很大的幫助，那麼我們今天來說一說，槓鈴臥推時讓胸部發力差的常見問題與解決方法。

槓鈴臥推動作要領

平躺直角凳上，雙腿踩實地面，臀部保持收緊狀態，腰腹收緊不變同時腰部位置保持正常的生理曲度，肩自然向兩側打開，肩胛骨收緊保持不變，手肘微屈不鎖死，雙手握住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，吸氣時下放至胸部正上方，同時保持大臂與身體夾角的角度在70度左右，小臂與地面垂直，手腕保持中立伸直，呼氣時挺胸發力，用胸大肌的力量帶動手臂推起槓鈴向上。

為什麼大臂與身體夾角的角度要在70度左右？

如圖：可以看出胸部由為上、中、下三個方向的肌纖維構成。

如果下放時大臂與肩平行，那麼胸部上束肌纖維和三角肌前束肌纖維會相對收縮得更短，肌肉發力會參與更多；

如果下放時大臂與身體的角度過小，那麼槓鈴下放的位置便會過低，就有一點窄距臥推的感覺，這個時候肱三頭肌發力就會由輔助發力的肌肉慢慢轉化成主動發力的肌肉；

下放時只有大臂與身體的角度在70度左右，也就是胸部正上方時，胸大肌才能夠充分的收縮，這個時候胸大肌的發力感是最明顯的。

再來看一看日常槓鈴臥推常見的問題導致槓鈴推胸感覺很差與糾正！

第一點：倒腕容易讓胸大肌發力差。

很多人在臥推時容易有倒腕的現象，倒腕不僅容易增加手腕受傷的風險，還能夠讓胸大肌發力較差。

因為在倒腕推起槓鈴的時候，本來應該是垂直向上推起的角度，但是因為重力的原因，槓鈴的移動軌跡很容易變成斜向上的一個角度，會增加小臂肌肉和三角肌前束的肌肉的參與度，從而減小胸大肌的發力。

應當保持手腕的中立，拳臥槓鈴，讓槓鈴的重量與小臂垂直，小臂垂直地面，這樣小臂就不會用更多的力去穩定槓鈴，從而去增加胸大肌的發力情況。

第二點：槓鈴臥推下放時，當手肘的位置過低時肩部會產生撕裂的疼痛。

臥推時肩部產生疼痛主要有兩大原因造成；

1.臥推重量過大，超過肩部肌肉正常承受重量範圍之內，很容易導致肩疼痛。

這種情況適當減少重量，多對肩袖肌群的穩定訓練就可以了，比如平板支撐等。

2.胸小肌、背闊肌等肌肉過於緊張，在臥推的過程中很容讓肩胛骨不能夠很好的穩定，導致肩袖肌肉參與發力的過程參差不齊，也就容易導致肩部疼痛，甚至拉傷情況產生。

解決方法：鍛鍊前對胸小肌和背闊肌大圓肌的松解，可以用泡沫軸滾壓胸部肌肉，嬰兒式放鬆背闊肌肌肉，放鬆後就是對抗肌肉的激活，激活的肌肉主要是中下斜方肌和菱形肌，可以採用T,Y等動作，詳情可以看之前寫的背部訓練文章。

第三點：聳肩、斜方肌發力過多

關於聳肩這個問題可以說一大部分人都經歷過或者正在經歷中，最常見的原因是由於不良的體態引起，在槓鈴臥推中單邊或者雙邊肩部都有聳肩的行為，從而讓斜方肌參與過多，讓胸部訓練效果大打折扣。

解決方法：松解上斜方肌，加強前鋸肌。

上斜方肌的松解，坐在凳子上，腰背挺直，手抓住凳子，頭向左側偏，然後向臉向右側旋轉，左手扶住頭部向左側拉至有拉伸感，保持20秒，重複2-3次。

前鋸肌是下降肩胛骨最重要的一塊肌肉，前鋸肌有力才能更好的穩定肩胛骨，前鋸肌的訓練，可以用支撐肩胛骨前後移動這一個動作。

動作要領：俯身臀部收緊，腰背挺直，雙手微屈保持不變，用肩胛骨前後移動的方式去訓練前鋸肌，最好是支撐在地面。

第四點：頂峰時胸部疲軟無力

在槓鈴臥推時，推到頂峰時，胸部就變得疲軟無力，就像氣球泄了氣一樣，不能很好的控制胸部的頂峰收縮，這裡也有兩點原因導致：

1.手臂過於伸直讓肩胛骨過於前引（簡單的說就是肩部離開墊子過多），導致肩部周圍的肌肉參與過多，胸部肌肉難以保持緊繃感。

這種情況主要改變的是減少推高的高度，改變運動模式，需要把肩胛骨貼在墊子上，收住的同時保持肩胛骨的位置不要發生變化。

2.呼吸發力出現問題，在吸氣挺胸時可以很好的做到挺胸狀態，在呼氣時容易泄氣不能夠保持挺胸的狀態，更多是用手臂的力量去推起槓鈴。

這種情況應該多針對呼吸的訓練，去改變肩式呼吸的習慣，在訓練當中更多的去運用腹式呼吸的方式去鍛鍊，可以在推起的時候適當的憋小半口氣把胸部繃緊，去增加頂峰收縮的狀態。

第五點：胸部可以用固定器械先激活

對於胸部肌肉的鍛鍊，發現有很多人第一個動作就選擇了槓鈴臥推，忽略了胸部預熱帶來的好處，比如可以採用固定器械預熱的方式，用蝴蝶機夾胸器熱身3組，每組12-15次，讓胸部產生泵感，讓肌肉短暫的產生記憶。

帶著肌肉記憶再去做槓鈴臥推時，運動效果會比直接槓鈴臥推強很多，同時產生的泵感會明顯大增。