四個動作三個月，練出飽滿胸大肌，大神都在用的方法

隨著全民健身的普及，越多越多的人開始健身運動，越來越多的人走進了健身房，這群人的目的各不相同，有增肌訓練的，減肥訓練的，塑形訓練的，體態改善的等等目的，今天我們講的就是增肌這一板塊兒。

對於剛開始訓練者來說，新手期是一個很好的福利期，可以說只要稍微動一動就能很好的增加肌肉含量，不過想要練得更好又是另外一回事兒。

需要不懈的努力和良好的方法和技巧。

今天給大家說的一個方法就是Fst-7（筋膜伸展訓練法），這個技巧作用點就是快速的完成每組動作，不需要太多的休息，讓肌肉持續緊張發力，肌肉的疲勞感更強，同時選擇的重量也需要很注意，初期訓練者可以選擇小重量來訓練。

以胸大肌為例：

相對一般訓練方法，FST-7的動作選擇也是比較重要的。

採用一個臥推的動作在選擇一個飛鳥動作，在選擇一個臥推的動作，最後選擇一個固定器械的飛鳥動作，這樣選擇的好處就是做完臥推的動作之後，再用飛鳥動作，這樣肌肉纖維會拉的更長，對肌肉的破壞越大，更有利於肌肉的生長，同時重量選擇也是非常重要的，最好是一組6-12個的重量就力竭，重量可以在每組適當減少，保證動作質量和動作個數，因為每組休息時間只有45-60秒。

廢話不多說直接進入主題：

胸部鍛鍊動作選擇：

1.槓鈴臥推4組，每組休息45-60秒

2.啞鈴飛鳥4組，每組休息45-60秒

3.啞鈴臥推4組，每組休息45-60秒

4.蝴蝶機夾胸7-10組，每組休息30秒

一、槓鈴臥推

用小重量熱身2組，選擇一個做到6-12次就力竭的重量，休息60秒時間，再繼續同樣的重量做6-12個，如果做不起來可以適當的減少重量，達到6-12次的水平做四組。

動作要領：平躺直板凳，兩腳踩實地面，臀部收緊，腰腹一直保持收緊狀態，避免腰部酸痛或者受傷，肩自然像兩側打開，肩胛骨緊貼凳子，雙手握距肩寬1.5倍，手腕與小臂同組地面成垂直角度，大臂與身體夾角75度左右。

二、啞鈴飛鳥

動作要領：兩腳踩實地面，臀部收緊，腰腹收緊，肩自然打開，肩胛骨緊貼凳子，大臂與身體夾角75度左右，手肘微屈，手腕與小臂同一水平線。

呼氣時挺胸發力，注意手肘不要變化，向中間擠壓使手臂抬高到胸部正上方，拳心相對，吸氣時下放到初始位置。

同樣重量選擇每組6-12次，共四組，每組休息45-60秒。

做完之後，在用力擠壓胸部讓胸大肌充分疲勞。

三、啞鈴臥推

沒一個動作，每一組都可能的做到力竭，重量選擇和動作質量是至關重要的，在保證動作質量的基礎上，重量可以適當的每組減少。

動作要領：平躺直板凳上，臀部收緊，腰腹收緊，挺胸，肩向兩側打開，肩胛骨貼在凳子上，大臂與身體夾角75度左右，小臂與地面保持垂直，吸氣向下，呼氣時挺胸發力推至高點，在推的過程中胸部始終保持緊張發力，手肘不要伸直，保持略微彎曲即可。

四、蝴蝶機夾胸

最後的一個動作大多採用單關節的運動，7-10組的訓練量，休息時間在30秒以內，這樣在短時間不斷刺激胸大肌，就像跑馬拉松似的，使其疲勞感更強，對增肌效果更好。

動作要領：腰背挺直，腹部收緊，緊靠凳子上，挺胸抬頭，吸氣準備，吐氣胸大肌收縮發力帶動手臂向中間擠壓，值得注意的是發力的時候不要讓肩胛骨跟著一起走，肩胛骨是保持不動的。

FST-7訓練法對於肌肉緯度增大有非常大的效果，同時也更加的節約訓練時間，把訓練效果做到最大化。

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