網紅細節帝經典胸部增肌訓練，飽滿胸肌觸手可得

各位老鐵好！今天為大家帶來細節帝Mike Thurston的常規胸肌增肌訓練的內容，對於胸部訓練來說，Mike很少在一次訓練當中，只去訓練胸肌，尤其對於有些老鐵來說胸部可能時強項部分。

如果訓練有60分鐘或者更長，全部用來訓練胸肌那樣可能會有些浪費時間。

所以通常會與其他部位一起訓練，可以選擇把胸和三頭放在一起訓練，也可以胸肩一起練。

如果單獨進行胸肌訓練，mike選擇在上午或者晚上進行訓練，用時大概在40-45分鐘。

然後這天的其他時間可以選擇訓練其他部位。

如果發現自己訓練刻苦卻沒有把胸肌練大，那就重點去訓練它。

如果有這樣情況的老鐵可以選擇每周進行兩次胸部訓練，不建議在一次完整的訓練中都訓練胸部，建議是把胸肌搭配其他肌肉一起訓練，這樣可以有時間每周進行兩次胸部訓練。

也希望今天介紹的計劃可以切實的對各位老鐵有所幫助！

動作一：平板推胸

當在平躺在臥推凳上時，肩膀的位置太靠前了。

當啞鈴在頭部的上方時，要做的第一件事情就是向後收肩收關節，然後儘量挺胸。

同時肩胛骨儘量向後靠攏，緩慢放下啞鈴的過程中要保持雙手始終在肘部之上。

將啞鈴放到底，直至胸大肌充分伸展，然後保持原路上送，頂峰收縮。

動作二：上斜繩索飛鳥

這個動作使用的繩索對有一個向外的反作用力，這個力是從頭到位持續的，這樣就可以很好的去擠壓胸肌。

相比於啞鈴飛鳥，當把啞鈴舉到正上方時，重力都直接作用到手臂上，這樣很難去收縮胸部。

很多老鐵在頂點都放鬆了，但繩索會一直把雙手往外側拉，這樣就會保持肌肉一直不放鬆。

和所用胸肌訓練一樣，一定要注意肩膀後收和在頂端擠壓收縮的問題。

同樣的，要變化角度刺激不同部分的肌肉纖維。

如果老鐵的上胸很弱，就應該多多練習這個動作。

做這個動作時，要在頂端想像手肘的併攏，當重量回落時，肘可以稍稍彎曲來減輕肩部的壓力。

但當手拉到最高處時，則必須要把手臂伸直，手肘靠近。

動作三：下斜槓鈴臥推

要保證在這一組的訓練過程中，肩膀起伏的正確。

即使半途需要調整一下姿勢，在槓鈴推到最高點時調整一下。

如果肩膀太往前的話，肩就會受到很大的壓力。

訓練的目的是儘可能的讓胸部發力。

這裡有一個小技巧，在做槓鈴臥推的時候，想像自己時將手向中間推，當手向中間併攏時，胸肌就會自然的受力更多。

不同的握距會產生不同的效果，所以經常變化握距是非常必要的。

握距越窄越能刺激三頭肌。

動作四：單臂斜繩索飛鳥

與繩索飛鳥的要點相同，但單臂繩索飛鳥的行程更長，可以刺激到更多的肌肉。

其次單臂動作對核心的控制有更高的要求更能提升肌肉的控制能力。

動作五：伏地挺身

很多人做伏地挺身會做錯，以至於做伏地挺身常常是肩部發力。

如果追求是次數，那動作不重要。

不過要追求刺激胸肌，那麼就要糾正動作了。

雙手位於胸大肌下方，而不是頭部下方。

以上就是細節帝胸部訓練計劃的5個動作，各位老鐵可以可以選擇自己適合的重量和組數，增肌訓練常見情況是4組，每組8-12次。

希望各位老鐵喜歡今天你分享的計劃，這個夏天有所突破。

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