練胸王牌動作——臥推，易上手，難精通，完美臥推這些細節不可少

關於胸大肌的訓練，少不了臥推這個動作，臥推也是大多數訓練者在健身房接觸的第一個健身三大項訓練，每當進入健身房臥推架上的人是最多的，可見健身者對這個動作的喜愛。

臥推是屬於易上手，難於精通的動作，對於新手來說往往存在著很多問題，雖然同是把槓鈴推起來，但其中細節的東西太多太多，要想精準安全的用臥推練到胸肌，還是需要一些技巧和細節的。

完美臥推細節不可少，今天就來和大家分享一些關於臥推的技巧，幫助你掌握這個動作，精準安全的訓練到你的胸肌。

1.學會握槓鈴杆

在握杆的時候，將你的重心放在距腕關節近的地方，這樣的目的一是為了保護你的腕關節，二是為了防止手滑，導致槓鈴脫落砸到自己。

採用圖案A的握法，圖B的握法雖然有利於力的傳導，肩部壓力也會比較小，但是它的風險也是很高的，一旦重量過大，很容易握不住，導致槓鈴脫落，砸到自己，而且對腕關節的壓力也是不小的。

記住在握住槓鈴杆的那一瞬間，它就決定了臥推整個過程效果，這是第一步，記住讓你握杆距離手腕要近。

2.臥推手臂的角度

這一點是決定了你胸肌是否在主導發力的要點，臥推是一個多關節訓練動作，它涉及到的肌群主要有：胸大肌，三角肌，肱三頭肌。

看下圖的角度：

圖1大臂和軀幹成90度，槓鈴下落在鎖骨附近，這種大臂過度外展的角度，雖然可以給你胸肌帶來很大的刺激，與此同時肩部的壓力也很大，你肩部受力會過多，一旦重量過大，很容易讓肩部收到損傷。

圖2則是肱三頭肌受力過多，大臂過度內展。

圖3是剛好角度，大臂與軀幹保持 45°左右的夾角槓鈴下放在乳頭附近，是最適合胸肌發力的角度。

3.臥推過程中保持夾背姿勢

這一點可能大部分新手會不了解這點，臥推為什麼要保持夾背姿勢，肩胛骨後收呢？

這樣做的目的是為了：把力量通過上背部傳到臥推凳上，你會更好的發力，如果你不收緊你的肩胛骨，在你臥推下放的時候，離心空間會增多，你的位移變大，你往上推的過程，肩部穩定性會變差。

肩部壓力增多，肩部受傷的幾率也會增大，同時你胸肌受到的刺激也會減弱。

如下圖這樣臥推夾背，收緊你的肩胛骨，挺胸。

4.臀部的位置

在臥推大重量的過程中，很多人喜歡讓臀部離開臥推板，利用到髖部的力量，推起更大的重量，這樣雖然可以讓你推起更大的重量，但是對你的腰椎壓力也很大。

新手不建議這樣，正確的做法應該像圖2，沉肩，肩胛骨後收收緊，雙腳抓住地面，適當弓腰。

這個時候你的身體應該是一種緊而穩的狀態，你會更好的發力。

5.臥推適度挺胸

你在挺胸的過程中，你的胸肌是繃緊的，這樣在臥推的過程中有利於胸部發力。

同時挺胸的過程中你的肩部會下沉，肩部代償會減少。

而且在下放槓鈴的時候，剛好是下放到你挺胸接觸胸部的地方，可以對槓鈴下放的深度有衡量。

如下圖：圖1是過度挺胸，甚至是臀部離開臥推板，在上邊也說過，對腰椎的壓力比較大，雖然在力量舉的時候會用到這個方法， 但是對於練胸來說，是不建議這樣的。

圖2則是沒有挺胸，圖3是一個挺胸的示範。

6.臥推的軌跡

臥推的軌跡不是直上直下的，而是一條對角線，如下圖圖3演示。

下圖錯誤的示範，如果按照直上直下的軌跡，槓鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），會導致你肩部過度外展，很容讓你肩部不穩定，導致肩部受傷。

正確軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠下胸部（乳頭附近）。

臥推真的是易上手，難精通的動作，其中以上細節，需要你在訓練中慢慢體會，開始你可以先用空杆練習，把這些細節達標之後，在慢慢去上重量，嚴格要求自己。

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