臥推訓練保持進步需要避免的幾個誤區，你都做到了嗎？

胸肌是健身房最受關注的部位，臥推也是健身愛好者們的首選動作，臥推架面前，總有一大堆人在排著隊臥推。

然而，很多人會發現，在練習一段時間後，出現了各種問題：要麼肩膀，肘關節這些地方不舒服了，要麼重量一直上不去，要麼就是胸肌形狀不好看，等等。

很多時候，是因為我們的臥推訓練進入了一些誤區，今天為大家來盤點總結一下，希望大家以後在訓練時一定要避免。

一 臥推時不收緊肩胛骨

臥推的整個過程，和凳子接觸的肩胛骨，是確保臥推動作穩定的平台。

如果肩胛骨沒有收緊處於分散狀態，就無法保持不穩定，還會導致肩部處於內旋狀態，肩膀往前探出，甚至出現聳肩的狀況，進而導致肩部受傷！

正確的做法是：收緊並且下沉肩胛骨，穩定肩胛，保護肩膀；還能適當減少一定的臥推距離（臥推比賽的技巧）等。

在實際操作中，想像把槓折彎或是把槓拉長。

把「手肘窩」轉向前方，肩部外旋，手掌用力，好像要把槓鈴掰斷一樣！

二 肩膀外展的太開

當你往上推槓鈴以及下降的過程中，大臂或者肱骨和軀幹的夾角接近直角，和肩膀平行，會導致肩部過多外展，從而使肩部會處於一個非常不穩定的狀態！

可能你會經常感覺到，臥推時總感覺肩膀前面壓力過大，尤其是放到最低點的時候，每次的落點和軌跡都不一樣缺乏穩定性，時間一久，肩膀也越來越疼痛，從肌肉酸痛發展成為關節的刺痛，甚至無法繼續練臥推這個動作。

肩膀外展，導致肱骨遠離肩關節球狀結構 ，上背部的肩胛骨也會上提，失去肩部的穩定性！

肩關節囊受到巨大壓力，增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。

槓鈴臥推下降到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率。

建議臥推的時候要大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右！結合收緊肩胛骨的方法，內收大臂和肘關節，保持整個肩部和背部肌群的穩定性。

三 腿部鬆散無力

臥推時一個全身動作，體現整體的力量水平，因此，如果不能充分利用全身尤其是腿部的力量，臥推的鍛鍊效果也將大打折扣。

在臥推的穩定性中，除了上背部和臀部以外，腳與地面的接觸也是重要的環節。

如果腳隨意鬆散的擺放，不僅不利於全身的繃緊保持張力，也不能有效發揮腳對槓鈴的支持力，也無法做到腿部驅動。

所謂腿部驅動，是指腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來！

正確做法是，雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。

想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面！同時想像用腳摩擦地面並把身體往自己的頭部前方推動，當然事實上並不能做到，卻可以為身體製造更多的張力，也能起到更好的驅動支持作用。

穩定肩胛骨，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力，創造出緊繃感。

四 手腕不在中立位

臥推的各個環節中，腕關節是最脆弱的一環，也是決定臥推力量的關鍵。

多數人臥推後手腕痛，主要原因來自錯誤的抓槓方式，腕關節遠離中立位，導致手腕收到壓迫！

手腕被壓迫一般分為兩種情況：左右壓迫以及前後壓迫。

前後壓迫：多出現於槓鈴臥推的運動過程中！手腕太往後卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關節受到壓迫導致受傷。

左右壓迫：多出現在臥推的手握間距過寬，導致腕關節側位偏移嚴重，容易受傷。

正確的做法：1.保持小臂垂直於地面。

如果沒有垂直地面，這會在讓你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。

額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免啞鈴往前或往後落下。

2.手腕中立：正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。

不要向後，向側方彎屈手腕，確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。

對於想突破大重量的健身愛好者來說，還有一種方法可以借鑑，就是力量舉的臥推握法，即手腕適當往外，手掌適當內收，讓槓鈴與大魚際線基本平行，或者說讓重量落在大魚際上。

可能開始會有一定的壓迫感，可以綁上護腕對腕關節進行保護，時間長了就可以適應。

當然，這方面的極致是日本的臥推選手，其握法被稱為「日本握法」，也有不少人在學習模仿。

五 錯誤的臥推軌跡

很多健身教練說介紹臥推動作時強調運動軌跡是直上直下的一條直線。

下落時，如果按照垂直線向下的話槓鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展，使槓鈴在肩關節豎直平面內運動，肩關節需要在外展90°的情況下做內收運動，並且對抗著一定重量。

對於肩關節來說這是一個非常糟糕的狀態，因為外展90°是肩袖與肩峰下組織擠壓的臨界點，如果再加上發力內收，產生研磨就更糟糕了。

起始姿勢時：我們伸直手臂撐住槓鈴，槓鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）過程中一定要感覺你的上背用力的頂著凳子。

正確做法是：確保槓鈴運動軌跡始於你的下胸部（乳頭下方1cm），而不是你的中部和上胸部。

推起槓鈴的時候，讓槓鈴杆的軌跡成弧線向上運動，直至槓鈴杆正好推到你的胸部上方（鎖骨下方），這樣槓鈴杆在投影方向上回收，同時也正好豎直處於正上方。

正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠下胸部（乳頭附近）。

這樣一來，避免了肩關節過度外展帶來的風險，同時你的肩胛也會變得穩定！也會讓你在臥推中更容易發力！

但不能太靠下，太下的話槓鈴和肩膀距離太遠，產生不必要的力矩！