又愛又恨的三角肌前束，坐姿槓鈴推肩了解一下

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之前說過，每個主要部位的肌肉，都會寫出4-5 個動作的詳解，胸部的訓練已經寫完了，肩部也寫了兩個，這是肩部訓練的第三個，主要是針對肩前束的肌肉訓練。

在訓練中，我更偏向比較常規與基礎的動作去訓練，三角肌前束我更喜歡坐姿槓鈴推肩，因為坐姿推肩這個動作可以根據不同角度，刺激到三角肌前束不同位置，肩前束與胸部肌肉的銜接處，肩前束與肩中束的銜接處訓練。

下面給大家詳細解析坐姿推肩動作要領模式以及常見問題與解決。

三角肌前束解剖

肌肉起點：鎖骨外側三分之一處

肌肉止點：肱骨三角肌粗隆

肌肉功能：肌肉收縮可以使肩關節內收，前屈，以及內旋的功能。

三角肌前束是正面的肌肉，和胸小肌，背闊肌，大圓肌等使肩部有內旋的功能，如果他們都的肌肉力量過強，那麼很容易導致圓肩的問題出現，同時很多圓肩的朋友也得注意三角肌前束的肌肉鬆解。

同時因為三角肌前束相對三角肌中、後束來說不管是肌肉力量，還是肌肉耐力都是最強的，對於一般訓練來說，建議放在最後來訓練，讓最好的狀態放在最弱的肌肉，狀態下降時逐步訓練較強的肌肉，更容易讓肌力平衡才是最重要的。

解析坐姿槓鈴推肩是什麼樣的動作？

坐姿槓鈴推肩主要是以三角肌前束為主的訓練動作，同時身體傾斜的角度不同，對三角肌中束和三角肌前束與胸部肌肉銜接處都有一定比例的刺激鍛鍊，更能夠體現出肌肉的分離度。

坐姿槓鈴推肩主要是運用肩內收和屈曲的功能，其運動原理就是：穩定肩鎖關節，固定三角肌前束起點的肌肉，然後發力收縮，讓肌肉帶動大臂向頭部靠近。

對於三角肌鍛鍊來說，身體坐立時，稍微向後靠一點較好，讓身體與地面的角度在105度和120度之間較高，角度越接近90度，中束髮力會更多，同樣在120度以下，胸大肌上束髮力就會更多，取105度-120度之間的角度，那麼對於三角肌前束的刺激鍛鍊來說是最好的，從而增加訓練效果。

坐姿槓鈴推肩凳子選擇

坐姿槓鈴推肩在凳子的選擇上包括直角凳和上斜凳兩種凳子。

一、直角凳的選擇：會讓難度係數增加，因為在選擇直角凳做訓練時，容易出現兩個問題

1.當腰背靠著墊子時做推肩動作，可以想像如果直接推上去的話，就很容易碰著臉部，特別是肩關節靈活度不夠的朋友，在推舉時也會藉助弓背挺胸來避開頭部從而完成動作，這樣會加大腰椎段的壓力。

也有可能向上推舉時會出現槓鈴軌跡是向斜前方的，推到頂端時小臂沒有與地面垂直。

導致手臂用力過多，這種模式還難以加大重量，同時還會給訓練增加控制難度。

如下圖

2.在用直角凳槓鈴推肩時，為了避免上面（1）的問題出現，會讓臀部向前移動形成一個上斜的狀態，這個時候整個身體脊柱就會作為支撐，在重量輕的情況下影響不大。

我們試想一下，如果重量過大，上面的重量向下，然後腳支撐地面不變導致臀部也不發生變化，那麼變化的就只有腰椎段，在腰腹核心不夠的情況下，很容易導致腰部因壓力過大而反弓過多，因此也不太建議這麼去練習。

二、上斜凳的選擇：上斜凳的選擇其實就是讓腰部能夠藉助凳子來穩定，由上而下把力量直接傳遞到臀部，來避免腰椎壓力的問題，非常適合大重量和日常訓練。

坐姿槓鈴推肩詳解

• 調整凳子的傾斜度在70度的左右，這樣做不僅能夠在運動時避開頭部，還能把肌肉纖維拉的更長
• 坐躺在凳子上，雙腳踩實地面，腰腹收緊，肩向兩側打開，並收緊貼在墊子上，下顎保持微收
• 大臂低於肩並且之間的角度保持在20度左右，小臂保持與地面垂直，槓鈴的位置放置鎖骨正上方，雙手握距約是肩寬1.4倍左右
• 呼氣時，穩定肩胛骨與鎖骨，用三角肌前束收縮帶動大臂向上推舉，肘關節保持微曲不鎖死，保持1-2秒
• 吸氣時緩慢下放至鎖骨正上方，重複4-5組，每組8-12次。
  
  

在運動過程中，小臂始終與地面是垂直的，這樣才能把重量延伸到三角肌前束去，手臂不要過於偏向頭部，以防三角肌中束髮力過多。

坐姿槓鈴推肩常見問題

坐姿槓鈴推肩常見問題就是肩部肌肉的不穩定，而肩部不穩定不光是影響訓練效果，也是導致肩關節的疼痛的主要原因， 那麼肩關節的不穩定主要有三大方面。

1.腰腹核心沒有收緊，導致脊柱來作為重量的主要支撐，在腰腹的位置很容易出現脊柱搖晃的問題，從而影響肩關節的穩定。

改善方法：腰腹核心的訓練主要通過腹式呼吸的方式訓練，這種呼吸的好處就是用腹內壓去穩定腹部周圍的肌肉，就像是在腰腹部上帶了一條腰帶似的，去增加脊柱的穩定。

如下圖：

平躺墊子上，屈膝90度，雙腳與膝的的寬度是自己的一拳距離，骨盆保持中立，腰椎保持正常的生理速度，想像可以穿透一縷陽光（這裡需要注意的是避免骨盆的前後傾），沉肩並向兩側打開，下顎微收。

吸氣時把肚子撐起來，不會做的可以先控制肚子的收縮，然後在加上呼吸，先去有意識得訓練，最終把氣擴散飯腰腹周圍到腰椎段兩側；

呼氣時肚子下沉，並保持一定的腹內壓，每天訓練3-5分鐘時間。

2.肩關節附近的肌肉肌力失常，因為日常生活的習慣，一些不良的體態比如園肩的問題，都會導致肌肉肌力的不平衡，使得在運動中不能很好穩定住肩部，從而也會導致肩關節的不穩定，從而增加運動時肩關節的疼痛出現。

改善方法：這類情況的出現多以肩關節的穩定訓練為主

如下圖：

側躺凳子上，屈膝60度，身體挺直，腰腹核心收緊，肩自然下沉並收緊肩胛骨，上側手臂伸直；

呼氣時肩胛骨穩定不變，用肩袖肌群發力，帶動手臂向上抬起與身體垂直；

吸氣時，下放至身體前側即可，每組重複20次左右，做2-3組。

3.肩關節活動度受限，正常的肩關節肩屈的角度是180度，那麼對於肩關節活動度受限制的人群來說，會使得運動時肩外旋的角度變小，會把更多的重量放在手臂上，而肩部作為支撐點，也很容易造成晃動不穩定的情況。

改善方法：肩關節活動度受到限制主要還是內旋的肌肉過於緊張，在平常不僅要對包括背闊肌，大圓肌，胸小肌等肌肉拉伸的同時，還要在訓練前把肩部的活動度打開。

如下圖：

俯身墊子上，腰腹收緊，下顎微收，雙手至於身體兩側；

呼氣時手臂向頭頂靠攏，

吸氣時下放，在下放的過程中，手掌慢慢轉換成掌心向上，下放至臀部上當即可，重複動作每組15-20次，重複3-4組。

對肩部訓練來說，需要的是穩定，針對自己弱項的地方先訓練強化，然後在整體強化的鍛鍊。