全面的肩部鍛鍊計劃，打造飽滿的虎頭肩

肩部肌肉雖然並不是一個大的肌肉群，但是卻是一個非常重要的部位。

肩部肌肉能夠增強我們肩部的力量，並且在進行訓練的時候能夠維持肩關節的運動，強健的肩部肌肉對於我們平時進行胸部和背部訓練都有很大的助益。

對於我們體態的提升，肩部肌肉的作用也十分巨大，尤其是圓形飽滿的虎頭肩，可以讓我們整個人看起來更寬更厚，穿著衣服也更好看。

本文將從肩部肌肉的肌肉構造講起，了解肩部肌肉各部位的區別和功能，理解如何訓練才會更有效，最後分享一個我自己經常使用的肩部訓練計劃。

我們先來看看肩部肌肉的構造和功能

肩部肌肉主要包括三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。

我們對於肩部的鍛鍊主要針對於三角肌，肩袖肌群作為小肌肉群能夠在三角肌的訓練中被充分刺激。

三角肌是位於肩部，呈倒三角形狀的一塊肌肉。

三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。

我們根據三角肌肌纖維的功能不同，一般將三角肌分為前束、中束和後束：

• 近固定時，三角肌前束纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；
• 三角肌中束纖維收縮使肩關節外展；
• 三角肌後束纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；
• 三角肌整體收縮，可使肩關節外展。
  
  

根據三角肌各部位功能的不同，我們可以通過肩關節內旋的推力動作來鍛鍊三角肌前束；肩關節外展的側平舉動作來鍛鍊三角肌中束；肩關節外旋的反向飛鳥動作來鍛鍊三角肌的後束。

我們如果想要練就飽滿的肩部肌肉，就需要針對三角肌的前束、中束和後束分別進行訓練，達到各部位肌肉均衡發展，最終練出接近球形的肩部形狀。

不過對於大多數人來說，由於在練胸，尤其是做大重量臥推的時候，三角肌前束會大量參與動作發力，所以往往我們的三角肌前束會遠遠發達於三角肌的中束和後束。

一般來說，我們的三角肌前束最強，中束次之，而後束最為薄弱，導致我們的肩膀從側面看就像一個漏氣的皮球一樣，十分的不美觀。

對此，我們在鍛鍊三角肌的時候，要先從薄弱部位練起，加強三角肌後束和中束的肌肉，才能達到均衡的效果。

下面介紹一個我比較常用的肩部訓練計劃

熱身——激活肩袖肌群

在正式訓練前激活肩袖肌群對於我們在後面的鍛鍊中肩關節的穩定能起到很好的提升作用，肩袖肌群的激活熱身不僅僅在肩部訓練中有重要的作用，對於我們練習臥推、硬拉和深蹲時候肩胛骨的穩定都會有所提升。

水平彈力帶肩外展 20*4組

• 採取站姿，雙手抓住彈力帶的兩端，手臂伸直微微抬高，向外展約75度的幅度，置於身體兩側；
• 利用肩胛骨向後收的方式帶動手臂，將彈力帶向外拉緊；
• 不要利用手臂的力量，想像肩胛骨向脊椎方向夾一支筆的感覺。
  
  

這個動作可以激活我們的肩袖肌群，還能夠預熱我們的三角肌後束。

彈力帶水平肩外旋 20*4組

• 採用跪姿，身體保持正直，單手握住彈力帶一端，將彈力帶另一端固定，彈力帶高度與肩同高；
• 水平向後拉動彈力帶至肘關呈成90度，略微停留1秒左右；
• 以肘部為支點，向上外旋肩關節，然後將手向頭上方推舉至手臂伸直，再慢慢回到起始位置。
  
  

這是一個非常好的肩關節熱身動作，除了對於肩袖肌群有激活作用外，還涉及了肩外展、外旋和上舉動作，可以讓肩關節分泌更多的關節液，讓我們之後正式訓練的時候肩關節壓力更小。

三角肌後束

我習慣將比較薄弱的部位放在最先來進行訓練，在肩部的訓練中我會優先三角肌後束的訓練，這樣可以讓薄弱部位獲得更充分的刺激，提升更快。

一、俯身槓鈴提拉 5RM*5組

• 將啞鈴凳的靠背調整至和地面30度角的幅度，以俯臥的姿勢趴在靠背上；
• 雙手握住槓鈴杆（如果有曲杆的話更合適），握距略寬於肩膀；
• 肩關節向外打開，至大臂和槓鈴杆平行的程度；
• 以肩胛骨的後收啟動動作，將槓鈴拉起至大臂與地面平行；
• 下放槓鈴杆至初始位置，肩膀微微送出，再做下一個動作。
  
  

俯身槓鈴提拉是一個在健身房比較少見的訓練動作，但是對於三角肌後束的刺激效果非常好，而且是少數可以使用大重量鍛鍊的三角肌後束動作，還能夠對於斜方肌產生預力竭的效果，讓之後的訓練動作中三角肌後束可以更好地孤立發力，利用5RM的重量能夠同時對肌力和肌肥大有很好的刺激效果。

二、繩索麵拉 10RM*4組

• 面向龍門架，將滑索調整至略高於頭部的位置；
• 雙手握住繩索兩端，肘關節抬起略高於肩部；
• 穩定住身體，將繩索拉向面部，至雙手在耳朵兩側為止。
  
  

繩索麵拉能夠有效地刺激我們的三角肌後束和菱形肌，使用較大的重量，將手臂拉至肘關節呈90度，這個時候對於三角肌後束的刺激效果是最好的，再往後拉更多地會讓背部肌肉和菱形肌參與發力。

使用10RM可以增加我們的訓練容量（重量*次數*組數），讓肌肉增長的效果更好。

三、俯身啞鈴反向飛鳥 力竭*4組

• 雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，坐於長椅上；
• 上半身向前屈體使胸部與大腿接觸；
• 手心向後（拇指向內），將手臂反向飛鳥的姿勢側平舉於耳朵的高度，肘關節輕微彎曲。
  
  
• 手臂緩慢降低高度，還原到初始姿。
  
  

俯身啞鈴反向飛鳥是一個很好的三角肌後束孤立動作，在做這個動作的時候要注意儘量控制肩胛骨不要過度向後夾緊，否則的話菱形肌和背部肌肉會出現代償現象。

作為三角肌後束的最後一個動作，使用力竭組可以耗盡肌肉的最後一點力量，鍛鍊效果更充分。

三角肌中束

四、坐姿啞鈴推肩 金字塔組

• 採用坐姿，將啞鈴舉起，置於耳朵兩側，核心繃緊，背部牢牢靠緊在啞鈴凳靠背上；
• 利用三角肌中束的力量推起啞鈴，到頭頂的位置；
• 再慢慢下放啞鈴至大臂下沿和地面水平為止；
• 啞鈴可以微微向頭部傾斜，小拇指高於大拇指，可以讓三角肌中束髮力感受更好。
  
  

採用金子塔組可以儘可能地提升三角肌中束的訓練容量，加大整體的訓練強度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。

一般我在金字塔組的具體安排是12RM、8RM、5RM、5RM、8RM、12RM這樣安排的，在做完坐姿推肩後，三角肌中束會充血明顯，獲得充分的泵感。

五、啞鈴側平舉 12RM*6組

• 可以選擇站姿也可以坐姿，身體保持直立，雙手各握一啞鈴，手臂自然放於身體兩側。
  
  
• 雙手在體側向上抬起，手臂伸直，直到啞鈴與肩齊高。
  
  
• 手臂向下，啞鈴落至臀部。
  
  

啞鈴側平舉是一個三角肌中束的孤立訓練動作，在做啞鈴側平舉的時候，手臂抬起的方向要想著手臂自然下垂時候手背面對的方向，這樣對於肩關節的壓力會比較小，也能讓三角肌中束更孤立的發力。

啞鈴側平舉的最後1-2組可以做漸降力竭組，在一個重量力竭後，馬上選擇一個較輕的啞鈴再做到力竭，一直到空手為止，可以最大程度地刺激三角肌的中束，不過會有非常強烈的酸痛感。

三角肌前束

六、槓鈴前平舉 力竭*4組

• 雙手握住槓鈴杆，握距要比肩膀寬，槓鈴自然下垂於大腿前側；
• 雙手緊握槓鈴向前向上抬，一直到和肩膀一樣高，肘關節保持緊繃（胳膊伸直）。
  
  
• 緩慢放下槓鈴至大腿前側初始位置。
  
  

三角肌前束的鍛鍊我比較推薦通過前平舉進行，因為如果需要以推舉動作鍛鍊三角肌前束，我們的肩關節必須有一個內收，在推舉的過程中需要保持小臂和地面的垂直，否則非常容易出現肩峰撞擊的情況，容易磨損肩關節。

七、啞鈴坐姿前平舉 力竭*4組

• 坐在啞鈴凳的邊緣，雙手各握一個啞鈴，自然下垂放於身體兩側，拇指朝向身體正前方；
• 一手向身體前方舉起啞鈴，與肩同高，保持手臂的伸直，肘關節閉合；
• 緩慢向下，回復到初始姿勢，再抬起另一隻手進行訓練。
  
  

坐姿前平舉能夠讓我們徹底耗盡三角肌前束的肌肉力量，力竭組可以儘可能多地產生肌纖維的撕裂，讓增肌的效果更好。

總結

肩部的肌肉主要由三角肌和肩袖肌群構成，我們想要練就渾圓飽滿的肩膀就需要針對三角肌進行徹底的鍛鍊。

根據功能不同，我們可以把三角肌分為前束、中束和後束三個部位，大多數人的前束會強於中束和後束，我們對三角肌的訓練需要針對三個部位分開進行訓練，讓他們達到一致的肌肉水平。

參照上面的訓練計劃，我們可以先通過熱身激活肩袖肌群，再由弱到強地鍛鍊三角肌的後束、中束和前束，達到肌肉均衡發展的作用。

三角肌雖然不是大肌肉群，但是它能承受的訓練強度並不低，儘可能地提升訓練容量，能夠讓三角肌獲得更好地提升，早日擁有飽滿的虎頭肩。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。