羨慕別人無敵又炸裂的虎頭肩嗎，用這幾個動作幫你打造完美肩部

很多人都說練肩要有很好的天賦基因，其實沒有好的先天基因，靠正確的後天努力也照樣可以練出無敵的三角肌。

不過這和肌肉體積和分離度有很大關係。

都知道三角肌有前中後三束肌肉組成，想要有較為完美的三角肌就不能只練某一肌束，接下來說一下要怎麼練肩。

首先是槓鈴推舉，它主要刺激的是中束和前束，完美的三角肌體積會很大，所以我們先要增加三角肌的體積，推舉的效果就非常好，用啞鈴、史密斯或槓鈴都可以做推肩。

最好採取坐姿，坐姿推肩可以有效提升對肩部的刺激，背部挺直靠緊坐姿，正手抓握槓鈴，放置在上胸的位置，小臂最好與地面垂直。

吸一口氣，呼氣的同時將槓鈴垂直網上推起，此時手臂不要伸直，稍微保留一些角度，放下時呼氣，做動作時身體不要晃動。

肘部稍微向前一些可以加強對前束的鍛鍊，稍微外展肘部，可以加強對中束的鍛鍊。

然後是啞鈴交替前平舉，這是鍛鍊前束的主要動作，挑戰性很強，可以用站立姿勢，也可用坐姿，坐姿效果會更好，不過難度也會加大。

這次只說一下站立前平舉，兩腿是否開立無關緊要，手臂自然下垂保持自然彎曲的角度，正握啞鈴垂放在大腿前側以加強對肩前束的刺激，保持剛才的角度抬起手臂至於視線齊平，停頓一秒後沿抬起軌跡落回起始位置，左右連續續交替做。

然後是訓練中束的啞鈴側平舉，它可以說是三角肌鍛鍊最經典的動作了。

坐姿和站姿均可，和上面說的一樣，坐姿難度會更大。

手持啞鈴自然下垂到身體兩側，呼氣時往遠離身體的兩側抬起啞鈴，抬至下巴的高度停頓一秒後落回身體兩側，過程中手臂別伸直，手肘略彎一點兒，注意啞鈴的重量不能太大。

最後是鍛鍊後束的俯身飛鳥，和前平舉一樣也可以在推舉凳上做，手持啞鈴垂於身體兩側，身體向前趴，八九十度左右就可以，然後向外側舉啞鈴，後展到極限停頓一秒後下放還原，注意啞鈴重量要再次減小，不然無法控制。

如果啞鈴沒有達到足夠的高度，對三角肌的後束刺激就會減小許多。

肌肉的生長就需要刺激，刺激的關鍵在於多樣化，肩部鍛鍊的效果不理想很可能是動作太過於單一，每天相同的動作，重量也一樣，肌肉適應了這個程度的刺激就不會在繼續增長了。

要在合適的時間及時調整自己的訓練內容和重量，才會對肌肉產生良好的刺激。