健身練背，背部發力感不明顯？5點技巧讓你找到背部發力的感覺

對於健身新手來說背部訓練最難的點就是背部發力的感覺，往往很多新手健身者在剛接觸練背的時候，總感覺背部使不上勁，總是手臂或者肩部在做功。

其實這個現象很常見，我個人剛接觸背部訓練的時候也是這樣，畢竟對於背部來說日常生活中很少可以用到它，背部肌肉孱弱導致不良體態的問題也比比皆是，加上現在很多伏案工作者，坐姿不正確，經常玩手機等等，背部肌肉退化的很嚴重。

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這也是導致你背部訓練沒有感覺原因之一，就是因為它太弱了，以至於你無法用它發力，你背部訓練自然沒有感覺。

如何解決背部發力的問題？在健身背部訓練中用背部發力做功呢？今天我們就來來聊一聊這個問題，對於我個人來說也是慢慢摸索，到現在來說背部訓練背部發力感還是挺強的，我總結了5點小技巧讓你找到背部發力的感覺！

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1.了解背部的功能，從背部功能性上做功

背部最大的一塊肌肉就是背闊肌，從這一點著手，了解背闊肌的功能，對你背部發力感會很有幫助。

先來看一張背闊肌的解剖如下圖：

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你可以抬起手來摸一摸，背闊肌就在於你胸部的後外側，腰部上方一點點，可以像下圖一樣感受一下背闊肌的存在。

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背闊肌的功能：

近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。

遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

背闊肌可以輔助肩伸，也就是你抬起手臂；

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肩內收，你抬起手臂下放的階段；

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肩內旋你手臂從外往內回拉的一個過程。

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可能比較抽象，咱們拿具體動作來舉例看一下，單臂啞鈴俯身划船這個動作：

動作的具體要點就是背闊肌發力，帶動手臂向後劃，如何用背闊肌發力呢？

做這個動作的時候大臂加緊軀幹，自然下放啞鈴，做一個向後劃的一個動作，然後在提拉啞鈴。

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為什麼這樣要求？大臂加緊軀幹就是用到背闊肌肩內收的功能，往後劃就是一個肩伸的功能。

如果你直接去提拉啞鈴，大臂沒有加緊軀幹的話，那你就會變成下圖這樣子：

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這樣自然是你全程在發力帶動啞鈴，背部你完全是沒有什麼感覺的，你背闊肌肩伸，肩內收的功能用到的很弱，自然你背部發力感不明顯。

所以先去了解背部肌肉的一些功能，利用這些功能去做動作，在功能位上做訓練，對你背部發力感會很有幫助的。

這個動作你放到其它划船類的動作也是如此如：槓鈴划船，啞鈴划船，為什麼用單臂啞鈴划船舉例呢？就是因為單邊的動作，你會對目標肌肉發力感的掌握要比雙邊動作好很多。

再找目標肌肉發力感的時候，你可以先嘗試單邊動作，先集中做一邊，慢慢的找到感覺之後，再去進行雙邊動作，這樣對你背部發力感的訓練會很有幫助。

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2.熱身，目標肌肉激活

熱身的好處我寫過一篇文章，其中就有一點，對你目標肌肉的發力感會很有幫助，先去激活穩定你的目標肌肉，自然對你接下來的訓練你目標肌肉發力感會更明確。

比如去做一些空手動作，上背部保持肩胛骨穩定的訓練：

這樣你在背部訓練中會更好的穩定你的肩胛骨！

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空手去收縮下你背部肌肉，或者是小重量的熱身，這些對你背部目標肌肉會很有幫助！

小重量也是找到背部發力感的一個技巧，甚至你可以去空手去做動作，感受背部肌肉存在。

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3.動作節奏感，放慢動作，充分的收縮拉伸肌肉

在背部訓練中，你可以放慢動作的節奏，去充分感受背部目標肌肉的發力，不要做的過快，你是為了刺激目標肌肉才去做這個動作，如果過快，著急完成動作，你連最基礎的目標肌肉收縮拉伸都感受不到，那談何你去背部肌肉發力呢？

其實任何動作都是這樣，放慢動作往往會更好的感受到目標肌肉的發力，不論是向心收縮時候，你離心下放的時候也不要泄力，持續的去保持背部的緊張。

你做動作是為了收縮與刺激目標肌肉，而不是單純一股腦的去做，為了做而做那就沒有意義了。

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4.背部訓練的一些細節也不要忽略

比如你高位下拉身體後傾的角度，杆子放的位置，槓鈴划船力線的走向等等，這些都是你要注意的。

拿高位下拉來說，當你寬握高位下拉的時候，杆子觸碰到胸肌上部或者不觸胸，這些對你背部的感覺是不一樣的，你可以感受一下，不要一味的聽觸胸或者不觸胸，你去自己感受那種發力感最強。

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再來說一下槓鈴划船，力線的走向，自然是一個沿著你大腿部斜著往上劃著走的。

要求你大臂加緊身體，握杆的雙手與肩同寬，站距與髖同寬或者略微比肩窄一些，這樣才能更好的讓你俯身槓鈴划船力線的走向保持正確，更好的刺激到背部肌肉。

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5.有背部發力的意識

這個就是我們常說的念動一致，當你去做一個動作，神經系統主導你發力收縮，那你自然要去有發力的意識，做動作時刻想著主動發力和收縮。

你去練一個部位，你注意力精神都放在這個部位上，用你最好的狀態去對面它，那自然對你目標肌肉的發力感，是很有幫助的，想著背部發力與收縮。

另外你也可以調整一下你背部訓練日，把它放在休息日之後第一個訓練日，這樣你狀態也飽滿，注意力精神也更為集中，自然對你念動一致背部肌肉發力感覺是很好的。

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以上就是5個背部發力的小技巧，背部作為最能改善我們體態的肌肉，它的重要性不言而喻，希望大家好好練背！

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