背闊肌訓練：單手划船

背闊肌訓練：單手划船

背闊肌是我們背部最強壯有型的一塊肌肉，它位於我們背部兩側，強壯的背闊肌能夠讓你擁有倒三角身材！

在背闊肌訓練中，最常見的有引體向上，槓鈴划船，高位下拉等等經典動作，但如果你長期習慣就這幾個最常見的訓練動作，怎可能給背肌新刺激、提高肌肉質量呢？

今天我們要給大家介紹一個不錯的動作來給你的背肌增加刺激：單手划船

以下是動作示範：

1.把纜繩訓練器調整至低位，同時選擇合適的重量

2.雙腳前後弓步站立，然後俯身（45度左右），利用腿部支撐身體重心，保持背部平直！

3.單手抓握把手，手臂自然伸直，背闊肌完全向下伸展開！

4.背闊肌發力收縮帶動大臂往回拉，拉到頂的時候讓你的肩膀下沉並後收，同時大臂努力靠緊軀幹，擠壓你的背闊肌，停留兩秒。

3.慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直儘量向下延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。

注意事項：

控制好動作的節奏，注意整個過程中都保持背闊肌張力！特別是離心收縮階段！慢慢向上回放！

注意動作中讓你的軀幹始終保持穩定中立，不宜發生旋轉或側屈的動作，以避免脊柱壓力過大！