健身乾貨：如何深蹲時不屁股眨眼？這些方法全學會，避免腰椎受傷
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"如果槓鈴杆還沒彎，你就是在裝樣子。
"
很多人在練習深蹲的時候，槓鈴杆還沒彎，而骨盆卻先發生了翻轉，也就是健身愛好者們說的「屁股眨眼」。
健身界裡的對深蹲時出現「屁股眨眼」的說法非常多，有的說是因為柔韌性不夠，有的說是呼吸模式不對，有的說是站姿站距有問題……
各位看官不用困惑，接下來小馮同學開始上乾貨，帶大家解決屁股眨眼，真正意義上把深蹲做標準，從而避免腰椎受傷。
本文接下來的主要內容一共由4部分組成。
1.什麼是屁股眨眼
2.屁股眨眼的危害
3.屁股眨眼的成因和運動康複方法
什麼是屁股眨眼
在理解屁股眨眼之前，先了解一下「骨盆前傾、中立位、後傾」
在這裡我們把骨盆比作一桶裝滿水的小桶，當我們骨盆前傾時，桶里的水會向前灑出；當我們骨盆後傾時，桶里的水會向後灑出；當我們的骨盆處在中立位時，桶里的水就不會灑出。
我們在現實生活中通過肌肉做功使得骨盆發生翻轉，骨盆向前翻轉叫做「骨盆前傾」，骨盆向後翻轉叫做「骨盆後傾「，正常站姿時，一般骨盆不發生翻轉，就叫做「骨盆處在中立位」。
屁股眨眼（英文名：BUTT WINK）是一種在做下蹲的過程中，骨盆從前傾過渡到後傾的現象。
詳細解釋：在做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。
這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。
但是在下蹲過程中，由於某些原因或限制，很多人有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。
屁股眨眼的危害
一、可能導致腰間盤突出、下背部疼痛
為了方便大家理解，這裡我把腰椎比作一摞磚頭。
如果我們下蹲時骨盆沒有發生翻轉的話，就會像左邊的那一摞磚頭一樣，腰椎始終在中立位，椎間盤之間沒有發生對稱擠壓，不會受到傷害。
如果我們下蹲時骨盆發生了翻轉的話，即屁股眨眼。
就會像右邊的那一摞磚頭一樣，腰椎遠離中立位，椎間盤之間發生不對稱擠壓，就可能會導致椎間盤突出或者下背部疼痛。
二、可能誘發股骨髖臼撞擊綜合症
股骨髖臼撞擊症(FAI)也稱為髖關節撞擊綜合症，是指由於股骨近端或髖臼形態異常導致的股骨頭頸結合部與髖臼邊緣發生撞擊，從而導致髖臼盂唇以及關節軟骨的損傷，產生的髖關節疼痛等症狀。
疾病逐漸加重會增加髖關節退行性病變，最終導致髖關節的骨性關節炎。
股骨髖臼撞擊症主要的症狀早期多為腹股溝區域的疼痛，有時為髖關節部位的間歇性的鈍痛，隨著疾病的進展可能會出現大腿，腰部腰骶部，大粗隆部位的疼痛，更嚴重者可能出現髖關節有卡住的感覺。
治療上對於早期的患者可以通過休息，口服非甾體類抗炎藥物對症治療，對於較重的患者可以採用關節鏡手術進行治療。
三、會使其他部位代償過多，影響運動效果
當我們深蹲做的標準無誤時，大腿後側的肌肉和臀部肌肉就會像紅線一樣被拉長；然而當我們做深蹲骨盆發生了翻轉時，大腿後側的肌肉和臀部肌肉就會像藍線一樣被縮短而鬆弛，從而導致其他部位出現代償。
此時，大腿後側肌和臀部肌肉在動作中的參與度減少，勢必會讓大腿前側肌群和膝蓋多出力代勞！
這樣也就不能很好的練習到我們的大腿後側的肌肉和臀部肌肉，並且身體的穩定性也會下降，從而影響運動效果。
屁股眨眼的成因和運動康複方法
原因一：呼吸模式不恰當
很多時候我們在做深蹲時的呼吸模式是：一邊下蹲，一邊用鼻子吸氣吸氣；蹲起時憋氣，上來時嘴巴把氣吐完。
當我們下蹲時，正好在吸氣，此時我們的腹部一點腹內壓都沒有，核心是處於鬆弛狀態，骨盆很容易發生翻轉，造成屁股眨眼。
解決方法:換成瓦市呼吸
現在我們深蹲過程中所提倡的呼吸方式是瓦氏呼吸（全程憋氣），特別是在進行負重深蹲的時候，力量舉運動員普遍都選擇瓦市呼吸。
瓦市呼吸的操作方法：深蹲前鼻子吸一口氣，然後憋氣至動作全部做完後，再把氣吐出來。
如果我們用瓦氏呼吸來主動收縮核心肌肉的話，腹部就想一個充滿氣的氣缸，就會產生腹內壓，當我們腹部周圍的肌肉擠壓這個「氣缸」時，腹內壓就會增強；
腹內壓有兩個非常重要的作用：一方面是輔助我們的脊柱承重，使核心更穩定；另一方面是讓腹部周圍的肌肉保持著持續性的緊張收縮，比如我們的下背部肌肉（豎脊肌）保持持續性的緊張收縮，就可以拉住我們的骨盆，防止它發生翻轉。
二、沒有選擇合適自己的動作
先講一下，站距和站姿。
關於站距：有些人窄距深蹲時會屁股眨眼，而寬距深蹲時就不會屁股眨眼；
關於站姿：還有些人腳尖朝前深蹲時屁股會眨眼，而外八字深蹲時就不會屁股眨眼；
解決方法：自己嘗試不同的站姿和站距找到適合自己的。
後講一下，深蹲蹲得過低。
由上圖可以看出，這位女士蹲得過低時就發生了屁股眨眼，所以說深蹲的前提是保證骨盆不發生翻轉。
解決方法：讓朋友在側面幫我們看一下自己深蹲時能蹲多低而不發生屁股眨眼。
三、後側鏈過於緊張
當我們深蹲的時候，後側鏈過於緊張的話，也有可能會影響到骨盆使其發生翻轉。
後側鏈所涉及的肌肉以膕繩肌為主，當然放鬆一下小腿後側肌群、足底筋膜和髂腰肌也會有一定幫助。
解決方法；松解後側鏈
動作一：泡沫軸滾臀部
動作要領：坐於泡沫軸上，兩手撐在背後，兩腿屈膝腳跟著地，靠手臂施力進行前後滾動，總共做兩組，每組30秒。
動作二：泡沫軸滾大腿後側
動作要領：大腿壓在泡沫軸上，兩手撐在背後，臀部離地，兩腿伸直，腳尖放鬆，靠手臂施力進行前後滾動，總共做兩組，每組30秒。
動作三：泡沫軸滾大腿後側
動作要領：小腿壓在泡沫軸上，兩手撐在背後，臀部離地，兩腿伸直，腳尖放鬆，靠手臂施力進行前後滾動，總共做兩組，每組30秒。
動作四：髂腰肌拉伸
動作要領：上半身保持挺直，然後弓步位，後側腿伸直，整個身體緩慢向前推動，當感覺到髂腰肌有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸15秒，一側拉伸完換另一側，總共做兩組。
動作五：放鬆足底筋膜
動作要領：腳掌踩著足底筋膜球，當感覺到牽拉或不適感時，就在此水平面進行前後滾動，總共做兩組，每組30秒。
結語
深蹲雖然是一個很不錯的健身動作，但是如果我們做深蹲時屁股眨眼的話，就會很容易受傷。
希望小馮同學能夠通過本文幫助到大家把深蹲時骨盆翻轉的問題解決了，避免腰椎受傷！
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深蹲乾貨，「屁股眨眼」如何解決？
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