4個虐臀瘦腿動作，每天10分鐘，改善假胯寬，美化身材比例

Angelababy168的身高，再加上她很瘦，大家都以為她是一個高挑的形象，擁有一雙大長腿。

就是因為假胯寬，看起來五五開的身材比例，讓她看起來只有160，足足縮水8厘米。

林心如也不例外，我們經常看到她在電視上蹺二郎腿，在機場拍到的照片也是五五開的身材，難逃假胯寬一劫。

不止是明星，我們生活當中假胯寬的女性大有人在。

什麼是假胯寬？

我們的胯是在臀部最寬的地方。

而「假胯寬」的人，肉眼看起來：臀部最寬地方是在大腿根部。

這就造成了胯下移的現象，看起來腿短了一截。

假胯寬常見的3個原因

1、股骨內旋

股骨內旋，導致股骨大轉子突出來。

這種情況需要放鬆拉伸內旋肌群及內收肌群，還需要加強外旋肌群。

而外旋肌群的重點在這裡，長在股骨大轉子周圍的深層小肌肉群，我們可以叫它髖袖肌群，它們除了使股骨外旋的功能以外，還能把大轉子牢牢的固定在髖臼窩裡面。

2、產後沒有完全恢復

產後女性恥骨聯合的位置還沒有完全恢復，導致髖骨外擴，顯得假胯寬。

這種情況需要加強骨盆底肌，收緊恥骨聯合。

3、缺乏鍛鍊或鍛鍊不到位

鍛鍊太少或鍛鍊不到位，導致臀部肌肉太弱、太薄，臀部肥肉堆積甚至下垂，也會顯得假胯寬。

這種情況需要加強臀部訓練，減掉多餘脂肪。

如何改善假胯寬

1、闊筋膜張肌及臀中小肌的筋膜放鬆

側身躺，壓住泡沫軸。

髂骨到大轉子之間柔軟的部位，先上下滾動30秒再橫向滾動30面，左右交替。

如果很酸可以多重複兩組。

2、動態青蛙趴

雙膝儘量分開趴地上，手肘撐地，往後坐到最大幅度停留兩秒，然後核心收緊頂髖向前，注意是頂髖，不是頂肚子，腰椎不要塌陷。

仍做停頓，然後前後重複，感受大腿內側拉伸以及拉伸部位的變化。

如果感覺髖關節卡壓，可以用泡沫軸先滾一遍整個臀部的肌肉群做好大轉子周圍所有肌肉的筋膜放鬆。

15次一組，重複4組。

這個動作還可以加強髖關節的靈活性。

3、側臥蚌式開合

側身躺，軀幹穩定，腳後跟靠攏不動。

吸氣準備，吐氣膝蓋往外打開最大，在最高點稍作停頓，感受臀部外側及大轉子周圍肌肉收緊的感覺。

大腿與軀幹的夾角可以多角度變化，但骨盆始終穩定，膝蓋外展時骨盆不要往後倒。

動作做穩之後可以綁彈力帶加阻力，但阻力不要太大，不要限制膝蓋打開的幅度。

15次一組，做4組。

4、蛙式抬腳

膝蓋打開趴地上，手肘撐地。

核心收緊，軀幹穩定。

大小腿差不多90度夾角，然後交替把腳後跟及小腿抬離地面，髖關節完全放鬆。

這個動作可以讓股骨頭歸位，卡回髖臼窩裡面，增加髖關節的靈活性。

拉伸大腿內側的同時也能放鬆髖關節前面的肌肉，還可以改善髖部血液循環緩解腰痛。

總結

不同的人形成假胯寬的原因不同，找出自己假胯寬的原因，對症下藥才能出效果。

4個動作，每天10分鐘，堅持下去就能看到效果！

我是午美，科學運動，讓你健康變美。

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