深蹲乾貨，「屁股眨眼」如何解決？

深蹲，素有「練腿之王」的美稱，但就是這樣一個動作，卻常常出現一些令人困擾的問題，比如膝蓋疼、腰疼、蹲不下去等，而「屁股眨眼」就是這些問題中的一個，那麼接下來就詳細分析下深蹲中的「屁股眨眼」。

什麼是屁股眨眼

從表象上看，在深蹲底部，臀部會出現從上向下的扭動，這個扭動看起來像是眨眼的動作，因此，它就被稱為「屁股眨眼」。

（注意看下圖蹲到最低點的時候）

在深蹲下蹲的時候，由於重心的問題，軀幹會有略微的前傾，以確保體能更好的承受重量，並且讓臀部肌肉和大腿後側肌肉能更好的激活並且受力。

而在這個過程中，通常情況下骨盆會有輕微的骨盆前傾位。

但是，在下蹲過程中，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象，而這個骨盆翻轉的變化，就是「屁股眨眼」的本質。

而大部分人在蹲到大腿和地面平行的位置，再往下蹲就會出現「屁股眨眼」了，而隨著下蹲的幅度越深，出現「屁股眨眼」的可能也就越高。

當然也有些人從站立蹲到臀部貼緊腳後跟也不會出現。

為什麼會出現「屁股眨眼」

出現「屁股眨眼」不只腰椎會受到牽連，並且膝蓋、踝關節都有可能受到「屁股眨眼」這一現象而受到影響，其原因主要有下面4種。

1、大腿後側肌肉緊張

膕繩肌是大腿後側肌群的合稱，膕繩肌起始於骨盆底部，止於小腿骨，收縮時可以讓骨盆後傾。

深蹲幅度變大，軀幹前傾會更多，所以膕繩肌會被拉長，當達到膕繩肌拉伸能力的極限時，又或者膕繩肌緊張導致無法拉伸開，又強迫繼續下蹲，那麼骨盆就會被膕繩肌拉扯成後傾狀態。

並且這個時候還可能伴隨著龜背、含胸的姿態，腰椎也會受到過大的壓力。

2、核心沒有收緊

對於核心區域，能起著穩定關節、身體的作用，並且核心區域和髖關節是相交的，在深蹲的時候，如果核心區域收緊，髖關節乃至整個軀幹都會處於不穩定狀態，那麼自然會更容易變成骨盆後傾，最終導致下蹲時「屁股眨眼」。

4、呼吸問題

可能有的人不能理解為什麼好好的呼吸就影響到"屁股眨眼」了？其實，呼吸對於骨盆的影響，並不像前面的因素那樣直接影響的，而是由呼吸影響到核心的穩定，再由核心穩定影響到骨盆的，也就是間接性的影響。

一般來說呼吸分為三種，腹式呼吸、胸式呼吸以及瓦式呼吸。

（1）胸式呼吸

胸式呼吸是很淺層的呼吸，主要是胸骨和肋骨在運動，而我們日常生活中大多數時候都是習慣性使用胸式呼吸的，但這種呼吸模式吸氣時橫隔膜活動不易下降，肋骨的擴張受到限制，只能些許的胸口上提，造成吸入的氣體量少，每次的氣體交換率就很低。

因此這種呼吸模式並不適合高強度運動。

（2）腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，膈肌猶如活塞般地上下活動。

吸氣時，腹部放鬆；吐氣時，腹部肌肉內收。

而我們常說的用力的時候（向心收縮）吐氣，還原的時候（離心收縮）吸氣，其實就是指的腹式呼吸，這種呼吸模式能在用力的時候保證核心區域的收緊，對於運動來說是有利的。

（3）瓦式呼吸

說瓦式呼吸可能大家有點不太了解，通俗的講，瓦式呼吸其實就是憋氣（深吸一口氣，憋氣運動）。

其實，在訓練的時候憋氣，能夠讓核心區域更加穩定，身體自然就能發出更多的力氣了，尤其是在一些大重量訓練中，瓦式呼吸最為常見。

理解了三種呼吸模式後，再回來看看「屁股眨眼」，這種姿態就是發生在下蹲（離心收縮）的時候，而對比三種呼吸模式，胸式呼吸幾乎沒有用上腹部核心，腹式呼吸離心收縮的時候腹部核心是相對放鬆的，而只有瓦式呼吸是能確保動作全程核心區域收緊的。

也就是說在深蹲的時候更推薦使用瓦式呼吸，尤其是在大重量的時候（注意：瓦式呼吸不能過度使用，長時間、頻繁地使用瓦式呼吸，大腦會出現缺氧，容易出現頭暈、噁心的情況）。

4、豎脊肌力量薄弱

豎脊肌和骨盆頂端相連，收縮時可以讓骨盆前傾。

在深蹲最低點，如果膕繩肌本就緊張，而豎脊肌不夠力向上拽動、穩定骨盆，就更容易導致骨盆的翻轉。

所以，骨盆的狀態會受到豎脊肌和膕繩肌的調控。

要想讓脊柱保持中立位，骨盆保持略微前傾狀態，豎脊肌必須足夠強大，才能穩定住骨盆。

解決辦法

針對上述問題，只需要結合問題的原因，逐個擊破即可，下面是解決辦法：

1、大腿後側放鬆

動作一

• 仰臥在墊子上，下腰背貼緊瑜伽墊，把單側腳踩進彈力帶，腳尖回勾
• 可以先屈膝，再緩慢把腿伸直，此時雙手用力往回拉，與腳的力量做對抗
• 注意全程下邊的腿保持不動，拉伸腿垂直地面，全程保持均勻呼吸

動作二

• 臀部坐實在瑜伽墊上，把被拉伸腿勾腳尖伸直，另一側腿腳掌貼緊被拉伸腿的大腿根部
• 挺直上半身，尤其是腰椎要挺直，俯身並且伸手去抓被拉伸腿的腳尖，用力往後拉
• 動作全程注意被拉伸腿的習慣不能彎曲，如果抓不到腳，抓住小腿也是可以的

2、核心訓練

動作一，核心激活

• 仰臥在墊子上，頭放鬆，舉起雙手垂直地面，屈膝抬起雙腿，大腿垂直地面，大小腿垂直
• 同時運動的是對側手和腳，右臂向下伸直，那左腿就向下伸直，此時另外的手和腳保持不動
• 注意，動作全程下腰背貼緊瑜伽墊，減少腰椎受力，如果很難控制，那麼可以在腰椎下面墊1~2cm 的毛巾

動作二，平板支撐

• 大臂垂直地面，收緊肩胛骨，保持骨盆的中立位，肩關節、髖關節、踝關節始終保持在同一直線上
• 注意避免塌腰、翹臀等錯誤姿勢，如難度不夠，那麼可以抬起手或者腳增加難度

3、豎脊肌加強

動作一

• 俯臥在墊子上，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向上收起
• 雙腳輕輕抬起，豎脊肌收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體
• 持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做

動作二

• 俯臥在墊子上，全身貼在墊子上，雙手交叉放於腰部
• 吐氣挺起，挺身時，下背部產生明顯收縮和擠壓感，在最高點保持緊繃，吸氣下落

建議與看法

1、輕微「屁股眨眼」可接受

雖然說「屁股眨眼」有諸多不好，比如：脊柱姿態變形，承重能力變差，導致腰椎壓力過大，等等。

但，有時候有的運動員深蹲其實也會出現輕微的一點點骨盆翻轉，總的來說，小幅度的「屁股眨眼」是可以接受的，因為骨盆翻轉剛剛開始的那一點點，核心區域還處於相對穩定的狀態，脊椎還是能夠正常承受壓力的。

但，如果已經發生了代償，比如含胸、腰疼等情況，那麼就一定得解決了。

2、深蹲幅度

深蹲，雖然說蹲的越深，肌肉做功就越多，鍛鍊效率也越高，但對於會出現「屁股眨眼」但是又還沒有解決的人來說，與其使勁往下蹲導致動作變形，還不如在滿足深蹲的其他要求（膝蓋朝向、腳尖朝向等）的同時，降低下蹲的幅度來避免「屁股眨眼」。

可以優先用徒手深蹲對著鏡子查看自己蹲到什麼時候髖關節會改變，記住這個位置，在負重深蹲中蹲到這個位置，立馬蹲起即可。

結束語

對於「屁股眨眼」這個問題來說，日常需要多注意肌肉的拉伸與放鬆，很多時候我們並不是天生就會「屁股眨眼」，很多時候是由於長期的不拉伸所影響的。

想要學會一個完美的深蹲，那麼就需要從每一個關節出發，做好每一個細節。

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