三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍

之前我們講解了胸式呼吸，可見這篇文章：《呼吸，是健身的第一課》，今天這篇文章來講講訓練中的呼吸方式。

一 訓練時常規的呼吸方式

在進行抗阻力訓練的時候，由於重量過大，許多初學者往往會憋氣完成整個動作過程。

這其實是身體的一種本能反應，我們在對抗高負荷的壓力時，憋氣能夠立馬提升我們的身體控制能力、力量、反應速度，並且增強我們的腹內壓，維持核心區域穩定。

但我並不建議在訓練時全程保持憋氣的狀態，全程憋氣容易出現腦部血液暫時供應不足的現象，所以訓練水平較低的人在憋氣訓練後往往會出現頭暈、噁心的現象。

在訓練的時候，一般遵循著，一次動作，一次呼吸。

☞ 順著阻力，吸氣

☞ 對抗阻力，呼氣

☞ 離心收縮的時候，吸氣。

☞ 向心收縮的時候，呼氣。

（不懂什麼叫做向心收縮什麼叫做離心收縮的可以點擊這裡：《肌肉的收縮形式》）

以彎舉為例，上舉啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。

這種呼吸方式適合輕重量高次數的訓練，在遇到大重量的時候，這樣的呼吸方式就不適用了。

二 大重量下的呼吸：瓦式呼吸（瓦爾薩爾瓦動作）

前文已述，在訓練時候全程憋氣，能夠讓我們身體穩定能力、力量都有所提升，但也會付出相應的代價：會使我們腦部血液暫時供應不足，時間過長容易頭暈。

因此就有一種特殊的技巧被運用至訓練之中： 瓦爾薩爾瓦動作，也被稱為瓦式呼吸。

瓦式呼吸在大重量訓練中、極限重量試舉中極為常見。

它是一種與憋氣有關的訓練技巧。

它的執行方法如下：

☞ step1.深吸一口氣。

☞ step2.屏住呼吸。

☞ step3.嘗試將剛剛吸入的氣用力往肚臍眼方向呼出，就好像大便時候的感覺一樣（這樣聽起來很奇怪，因為肚臍眼是不會呼吸的，其實我想表達的意思僅僅是： 憋氣的同時假裝自己在呼吸，在「假裝呼」的過程中，胸內壓會瞬間增加，就好像身體「漲起來」了，大概最接近的狀態就是大便時候的感覺了）。

需要強調的是，瓦式呼吸和我們之前所說的「收腹」或者「繃緊腹部」並不矛盾，和「腹式呼吸」也並不矛盾！瓦式呼吸的狀態下，腹部恰恰是繃緊的狀態。

你可以把腹式呼吸當做是學習瓦式呼吸的第一步，而繃緊腹部則是在瓦式呼吸過程中自然而然形成的。

瓦式呼吸方式適合高強度低次數的訓練，在遇到輕重量高次數時候，這樣的呼吸方式就不適用了。

因為過於頻繁、過於長時間地使用瓦式呼吸，容易出現頭暈、噁心的情況，會讓你非常難受。

三 讓身體更興奮的呼吸

☞ 如果訓練前沒有狀態怎麼辦？

如果你在訓練前身體比較疲憊，也可以嘗試快速地進行幾次大口的胸式呼吸，會馬上讓身體更加興奮，迅速進入到訓練狀態。

☞ 如果你要衝擊極限怎麼辦？

在衝擊極限前，不妨先猛吸一口氣，再迅速吐出來。

如此重複1-3次。

這會讓你的注意力更加集中，會讓你的身體有更加興奮的感覺。

本文為「齡動1.0科普課程」第三篇文章。

（本文完）

作者簡介：陳柏齡，創業者，健身科普者。

從2012年至今在網際網路上撰寫了超過百萬字的健身科普，幫助以千萬計的中國人獲取接地氣的健身知識，在知乎、微博、微信公眾號累積有100萬關注者，曾開設過的網絡健身課程累積報名人數接近30000名，線下實際指導學員超過1000名。

2017年4月參加香港國際健力資格賽獲得105kg級別第一。

2017年10月帶領館內學員出戰第三屆大陸健力記錄賽，取得3金2銀2銅的成績，並且創造中年女子組52kg級別賽事紀錄。

2018年帶隊參加國內多場健力賽事，取得3金2銀1銅的成績。