放鬆時吸氣，發力時呼氣？你可能需要重新思考一下你的呼吸方法
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健身時要怎麼呼吸？一般來說，大部分人的呼吸是這樣的：離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣。
我們被告知不能憋氣，因為有人說這樣會升高血壓，提高暈倒和血管破裂的風險。
因此，有許多教練會告訴客戶在訓練時保持持續呼吸，醫生也通常告訴病人運動時不要憋氣。
如果你在網上搜索「硬拉暈倒」的視屏，可能也會覺得力量訓練時憋氣比較危險。
當然，也還有人說力量訓練時憋氣不僅僅很安全，更是安全舉起大重量的必要技巧。
那麼到底誰是對的？本文將和大家一起探討健身時呼吸的問題。
瓦式呼吸是什麼？
健身時的憋氣一般稱為瓦式呼吸，是瓦爾薩爾呼吸的簡稱，是在氣管封閉下時的一種強迫呼吸過程。
具體點說，你會在保持聲門緊閉的情況下用力呼氣。
這種呼吸技巧就會將空氣困在肺中並且創造腹內壓，在大重量下就能幫助穩定脊柱。
深蹲時這個過程看起來就是這樣的：
為什麼要使用瓦式呼吸？
使用瓦式呼吸的最大原因就是這樣能幫助我們舉起更大的重量。
當肺部擴張時，它就會給背部、內在器官以及胸部施加壓力，這有助於提高你的軀幹在大重量下抵抗變形的能力。
你可以將上肢想像成一個汽水罐。
當罐子是空的時候（肺中沒有什麼氣體），相對來說比較容易變形。
當罐子充滿液體時（肺中充滿氣體時），它就很難變形。
維持穩定的軀幹就能夠讓你以良好的動作形式舉起更大的重量，這也是為什麼許多力量運動員都會有意識或者無意識地使用這個技巧。
不過，我們並不能因為有很多人使用就認為它很安全，所以讓我們來看看相關研究證據。
瓦式呼吸安全嗎？
許多人聲稱瓦式呼吸會提高暈倒、中風以及血管破裂的風險。
那麼這些說法到底正確嗎？
反對瓦式呼吸的人主要是持以下論點：
- 瓦式呼吸會導致血壓的大幅度升高。
具體點說，它會讓流向肌肉的血液變多，同時瞬間減緩流向心臟的血液回流。
雖然這只會持續很短暫的時間，但是卻足以讓血壓升高几倍。 - 血壓的升高非常危險，容易導致血管的破壞，而隨後的血壓下降則容易帶來暈厥。
- 因此，瓦式呼吸會讓力量訓練更加危險。
如果你想在大重量深蹲下不昏過去，你就不應該採用這種方法。
當然這個論點並不完全錯誤，只能說有一部分是對的。
首先，瓦式呼吸確實會導致血壓的大幅度升高。
在典型的力量訓練中，它會提高血壓至靜息水平的3-4倍[1]。
這聽起來可能對身體不健康，但是任何類型的運動都會暫時升高血壓[2]。
如果血壓沒有升高，那麼你的肌肉就不會有足夠的氧氣來持續收縮，你也無法完成任何高強度的運動。
不過力量訓練比較獨特，因為無論你怎麼呼吸，它都會比任何其他類型的運動引起的血壓升高要大得多，而且當你使用瓦式呼吸時，這種效應就更加明顯[3]。
比如，當10名男性運動員用100%1RM重量做腿舉時，採用瓦式呼吸平均收縮壓能達到311，採用常規的向心收縮呼氣平均收縮壓只有198[3]。
但是，這樣真的很危險嗎？
事實上，幾乎所有人在力量訓練時都會條件反射地使用瓦式呼吸[4]。
所以如果它很危險，那麼應該會有很多意外發生。
然而，現實生活中並沒有。
在有關這個話題最大的一篇文獻回顧中，雪梨大學的研究人員發現，在2011年以前只有19例可能是因為使用瓦式呼吸受傷的[4]。
注意我說的是可能，因為我們甚至都不知道這些人是否使用了瓦式呼吸。
他們受傷被認為是與腹內壓的大幅度升高有關，但是無論你怎麼呼吸，在做力量訓練時這種情況都會發生。
然而，就算我們猜想這19例受傷是因為瓦式呼吸，那這個風險也是比較低的。
作為參考，在1990-2007年間記錄在案的有25335例傷病[5]，其中在1999-2002年間有11個人是因為重量砸到身上死亡的，沒有任何人是死於瓦式呼吸。
換句話說，你更可能被重量砸到出問題，而不是因為瓦式呼吸。
那麼瓦式呼吸會慢慢削弱我們的血管，從而給以後帶來併發症嗎？也不會。
首先，有經驗的訓練者在使用瓦式呼吸時血壓升高的幅度會比沒有訓練經驗的人要小，這就表示心臟和血管會慢慢適應血壓的變化。
考慮到心臟和血管也屬於肌肉，所以它們會在力量訓練後變得更強壯以及更有耐受能力。
那為什麼還是有人使用瓦式呼吸而受傷了？最有可能的解釋就是這些人也許有一些預先存在的狀況，這些狀況會提高血管破裂的風險。
在上面提到的19例傷病中，眼部血管破裂、腦動脈瘤和胸腔漏氣是最常見的問題。
這些問題可不是開玩笑，但這些問題即使在不舉鐵的人中都是非常少見的，它們很大程度受基因影響[6]。
如果一個人對這些問題有遺傳傾向，那麼採用瓦式呼吸可能就會提高受傷的風險。
事實上，任何能提高血壓的事情對這些人來說都可能是危險的。
那麼還有最後一個問題：瓦式呼吸會讓我們在舉鐵時昏過去嗎？
在舉鐵時採用瓦式呼吸憋氣，可能會導致頭暈。
但是，大多數有經驗的訓練者並不會長時間去憋氣，這樣的短時間不足以導致頭暈。
當合理採用瓦式呼吸時，你只會憋氣幾秒鐘，這就會顯著降低頭暈的風險。
當然，也並不是說就不會發生這種情況，只是不像很多人想像的那樣可能。
還要記住的是，當你經驗越豐富時，你的身體就越能適應，以便處理好血壓的波動情況。
瓦式呼吸適合哪些人？
如果你想更加高效地增肌並且變強壯，那麼瓦式呼吸就很適合你。
為什麼？因為正如我多次強調過的，自然訓練者要儘可能提高自己複合動作的最大力量，變得更加強壯才會持續增長肌肉。
而當你使用超過80%1RM的重量時，幾乎就不可能不使用瓦式呼吸，否則就很難有效地穩定上肢。
你可以自己做個試驗：用5RM的重量來做深蹲，採用傳統的蹲下去的時候吸氣，蹲起來的時候呼氣。
如果這真是你5RM的重量，那你可能就做不到5個。
即使你做到了5個，如果你採用瓦式呼吸，你就可以使用更大的重量。
不過，有三種情況最好不要使用瓦式呼吸：
- 你有心臟或者高血壓問題
- 你使用瓦式呼吸時會感到頭暈
- 你之前在使用瓦式呼吸時受過傷
如何正確使用瓦式呼吸？
瓦式呼吸有以下五個步驟：
- 深吸一口氣，直到占據80%的最大肺活量。
你的腹部應該感覺到「很滿」，但是又不至於很難保持聲門關閉。 - 用舌頭抵住嘴巴上面，不要讓任何空氣逸出，然後試著呼吸。
- 開始動作。
- 當你跨過黏滯點或者動作最困難的部分時，將氣吐出來。
- 重複。
記住，不要一次憋氣做好幾次重複，記得換氣，找到適合自己的換氣時機。
總結
如果你的動作技巧正確，沒有事先存在的健康問題，而且你沒有長時間憋氣，那麼在舉鐵時就沒有理由不使用瓦式呼吸。
瓦式呼吸會幫助你舉起更大的重量和更多的次數，長期下來這樣對於增肌和增力都是有幫助的。
#健康真社探#
參考文獻
[1]MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR.Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1985 Mar;58(3):785-90.
[2]Katarzyna W M , Katarzyna S , Joanna L , et al. Blood Pressure Response to Submaximal Exercise Test in Adults[J]. BioMed Research International, 2016, 2016:1-8.
[3]Narloch JA, Brandstater ME.Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting.Arch Phys Med Rehabil. 1995 May;76(5):457-62.
[4]Hackett DA, Chow CM.The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise.J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2338-45.
[5]Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD.Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007.Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71.
[6]Mohan C D , Munteanu V , Coman T , et al. Genetic factors involves in intracranial aneurysms – actualities[J]. Journal of Medicine & Life, 2015, 8(3):336-341.
這樣掌握運動中的呼吸，可以更好增強動作的協調性，避免受傷哦
喜歡健身的朋友都知道，呼吸對於健身效果的提高有很大的作用，例如我們在游泳中的換氣，它的作用就是為了避免我們嗆水；而跑步中的呼吸可以使我們跑步速度變得均勻，更好讓我們適應長距離跑步，增強我們跑步的耐力。