想要擁有纖細的小腿？4個方法讓你擺脫粗壯的小腿

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有時候你可能發現自己本身並不胖，下肢也並不是很粗，但是就是小腿肚子比較大。

今天我們這篇文章的主題就是讓你的小腿瘦下來。

小腿很粗可以分為兩種情況，第一種情況就是像這種男人一般粗壯的小腿，小腿肚子非常明顯，上面全是肌肉，第二種呢是小腿肚子從後面看起來比較突出，像一個曲線一樣，而且小腿沒有涇渭分明的這種感覺，整個就是比較的那種圓滑。

今天我們先來講一講，第一種小腿也就是肌肉型的小腿，也就是那種腿肚子比較大的這種小腿，該怎麼樣去改善這種小腿呢，一般會有這樣的表現：從上面看骨盆一定是前傾的。

第二看大腿，你的大腿肯定會有內旋的現象，也就是往裡旋，然後你的膝蓋可能是內扣的，然後再看腳，有可能是內八字，也有可能指向前方，但是不可能是外八字。

當你走路的時候，你小腿的發力感可能會比較明顯，特別明顯的是你腳的外邊緣受力會比較明顯，如果你去看你的鞋子的話，可能會發現腳的鞋子的外面磨損會比鞋子內側要厲害多。

這個時候可能會有人問了，不是說瘦小腿嗎？怎麼又說什麼骨盆，又說什麼大腿，又說什麼膝蓋，雖然粗的是小腿，但是讓小腿粗的原因，並不是小腿本身，而是因為你的屁股沒有好好的工作。

而他們平常應該做的工作，全部壓到小腿的頭上，所以你的小腿才會變得非常粗壯。

所以如果你有我所說的上述的情況的話，請你不要再去做墊腳尖和高抬腿的動作啊，這種踮腳尖或者高抬腿不僅不會讓你的小腿變細，只會讓你的小腿越來越粗。

那麼究竟是什麼樣的生活習慣能導致這種現象的發生呢？

第一個最重要的原因就是你的坐姿

可能你在平常坐的時候，並不是說這種彎腰駝背的坐，你可能喜歡身體前傾這樣坐，這個時候就會造成骨盆的前傾，讓我們看一下骨盆前傾的位置，你的腿會內旋。

另外坐本身就是一個不好的動作，不管你怎麼坐，因為它把人體最強大的一塊肌肉也就是髖關節的肌肉。

我們的身體把髖關節的肌肉給壓到了你的屁股底下，讓它永世不得翻身，然後你再平常不去運動髖關節的肌肉，不去激活髖關節的肌肉的話，髖關節的肌肉就這樣一直在沉睡，然後髖關節的肌肉要做的工作分給了其他的肌肉比如說腰、小腿和大腿，這可能就會造成你各種各樣的問題。

第二個生活原因是站姿

那麼什麼樣的站姿會造成這種問題呢？站得太寬？沒錯，你可以試一下，站得太寬，你的大腿會不自覺的內旋，因為你的內收肌被拉長了，我們的身體要把內收肌給拉回去，你來一個比較誇張的版本，你可以試下是在雙腿張開這種情況下，你的屁股容易夾緊還是在正常站立時想你的屁股更容易夾緊，你可以試一下。

還有人問過他的走路姿勢明明改變了，為什麼我的小腿還是這樣粗還沒變細？雖然我不知道你看的是什麼樣的走路姿勢啊？到底正不正確，但是我可以明確告訴你一點，當你在想去練習某種姿態之前，你必須要確保你可以正確的激活你所需要的這塊肌肉，因為如果你的屁股沒有被激活的話，由於你的久坐或者長時間不運動這種情況，你的屁股肌肉沒有辦法被喚醒，它被你的身體給忘掉了。

就好比你買了一件衣服，你好長時間沒穿，你只是偶爾穿一下，但後來慢慢你都不知道你有這件衣服了，所以你要做的第一件事情是喚醒你的屁股肌肉，而讓你自己的身體知道，我還有屁股肌肉這個東西呢，我要在運動當中用到它，這樣才行。

否則，真正參與活動的其實還是你可憐的小腿。

那下面讓我們來看一下什麼樣才是正確的做法。

第一件我們要做的事情就是激活你的屁股肌肉，把你的屁股肌肉喚醒。

我們要做的是什麼動作呢？就是臀橋。

我們的大腿跟小腿成90度的夾角，把重心放在你的腳後跟上，躺在地上，核心收緊，屁股起一個球的高度，大概起到水平線即可，不要去挺腰，保持在頂點收縮25秒，使勁的去夾你的屁股。

如果你說我屁股很弱，我連臀橋的動作都做不了，那怎麼辦呢？沒問題，我們正常站立，使勁的去夾屁股，用你最大的力量，然後保持25秒，這樣也可以極大的激活你臀部的肌肉。

第二個就是激活你的大腿的外旋肌。

因為你的大腿平常是這樣內旋的，我們想把大腿向外拉回來，我們進行第二個動作。

我們先趴在瑜伽墊上，讓你的背呈一條直線，不要塌腰也不要翹屁股，然後把你的一條腿抬起來往肚子的方向靠攏，然後外展，保持5秒鐘，接著換另一條腿支撐，重複這個動作。

在這裡我們要注意我們的大腿是向肚子的方向靠攏而不是向外側伸展。

如果你選擇向外側伸展就是我們的腰在發力了，這樣你的腰會感覺很累，你的屁股不會感覺很累。

如果你說這個我做不了怎麼辦？太難了，我穩定不住身體。

那沒問題，我們側躺在瑜伽墊上面，比如說你要練右邊的屁股，把你的上面的這條腿向軀幹靠近，這個角度小於90度，也就是你的軀幹跟你的大腿的夾角小於90度，然後我們的大腿往外側展，在你收縮到不能收縮的地方保持5秒鐘。

你要做的是把核心收緊，腿跟軀幹的夾角小於90度，再去進行這個動作。

第三個我們要做的就是拉伸你大腿內側的肌肉

因為你平常的姿勢是腿內旋的，你的內收肌把你的大腿給拉成了「X」形，我現在希望把腿給拉回一點，讓它回升到原來這個位置，那麼怎麼做呢？我們一條腿跪在瑜伽墊上，一條腿向身體側面伸出來。

然後我們往後坐一點，慢慢的直到你不能往後為止，保持5秒鐘，然後我們再往前爬，不要爬得過遠。

第四個我們要做的就是去拉伸你的小腿。

因為你的小腿平常著力比較多比較緊張，所以你現在需要把它去拉伸放鬆一下，那怎麼去做呢？找一個柱子或者一面牆，你把你的腳踩在柱子上，然後膝蓋繃直，讓你的身體慢慢往這個牆或柱子上貼，你會感覺到明顯的小腿的拉伸的感覺，保持30秒。

最後一個要做的呢，就是讓你的身體就感覺到什麼樣是正確的立項排列方式

那怎麼去做呢？正常站立，你在你平常正常站立的時候，可能會感覺到你的所有的重量都壓在了你的前腳掌上。

那麼現在，既然你剛才做了那麼多的激活的放鬆之後，現在你該用力的肌肉應該可以用上力了，該放鬆的肌肉也放鬆過了，現在我需要讓你的身體就感覺什麼樣是一個合理的立項排列方式。

先把你的重心從你的前腳移到你的足中，記住是你的足中不是你的腳後跟，也不是你的前腳掌，是你的足中。

我們感受一下，感受你的胸廓正好在你的骨盆上面，你的骨盆正好在你的足中上面，這是一條直線，保持10秒鐘。

這個瘦小腿的過程是有一定的時間的，因為就算你的這種立項，這種肌肉激活順序給改變過來了，但是你的肌肉，它的減少還是需要一定的量，還是需要一定的時間，所以你要耐心把這些東西堅持給做下去，然後在生活方面你可以做的是什麼呢？首先你的坐姿，不要去挺腰去坐著，正常的坐，然後坐一段時間起來活動一下。

第二個就是你站的時候不要站太寬，你骨盆的寬度是你最合適的站距。

第三個就是我們在站立的時候或者走路的時候，把你的重心給放到你的足中，不要放到前腳掌了，在你注意的時候我就把它給調回來，天生就粗壯的小腿有嗎？有，但是更多的人是因為後天的不良生活、習慣不良的姿態而造成的。

那麼這種小腿是可以通過後天訓練去改變，是可以通過這種體態的完善去讓小腿變細的，那麼既然可以讓小腿變細，那你為什麼不從現在一點一滴的去讓它變細呢？

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