改幾個運動習慣小腿就能變細了嗎？

改幾個運動習慣小腿就能變細？

你天天堅持跑步，本來是想讓腿變瘦的，你想像中的腿是細長直？現實卻是粗短彎，難道跑步真的會讓小腿變粗？你信？反正KanPas小編是不相信的。

其實，跑步本身是不會粗小腿的，不信你看那些田徑運動員，有哪一個是腿粗的？跑步其實是一項瘦腿運動，之所以感覺跑步後腿變粗了，是因為很多人有下面的壞習慣！

導致腿粗四大惡習

1.跑步後拉伸不到位

粗腿指數：5星

跑步後不拉伸，小腿肌肉會在慣性狀態下保持收縮膨大。

這樣等你休息一段時間，待身體溫度降下來之後，肌肉就會「凝固」。

看起來也就會「鼓鼓的」

不但如此，收縮狀態下的肌肉不利於血液循環，身體無法及時排除代謝垃圾，這樣的結果就是：你會在一段時間內感覺腿部酸痛，動作也變得不靈活。

用白話說就是，總感覺腿不得勁。

2.跑步方式不對

粗腿指數：3顆星

並不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易讓腿變粗。

像是百米跑、高頻次的變速跑，這些都是無氧運動，會在無形中增加腿部肌肉。

另外還有邁步的步伐，當步伐過大時，不僅腿部肌肉長時間保持緊張容易疲憊，而且對膝蓋的衝擊力也很大，不利於保持身體平衡。

3.跑步但不控制飲食

粗腿指數：3顆星

有些人腿粗是肌肉腿造成的，但絕大部分朋友還是脂肪腿。

想要減脂不僅僅要做有氧運動，也需要嚴格控制飲食。

運動如果不控制飲食，那麼你的腿可能一輩子減不下來，就連體重也會出現不降反增的局面。

也有的人說，我摸著自己的腿是硬的啊，難道不是肌肉腿嗎？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！

真正的肌肉腿，你能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。

4.腿部充血假象

粗腿指數：2顆星

這其實是腿粗的一種假象。

人在運動後，剛才使用過的肌肉會在短時間內充血，出現「血泵」的現象。

此時大量的血液湧進肌肉裡面，為肌肉帶來營養，同時帶走代謝廢物。

灌注了血液的肌肉會變得更大，看起來又紅又漲，這樣就給人一種變粗的假象。

實際休息一段時間後，等血液散去，腿部維度就會恢復正常。

所以，不管是真腿粗的還是假的，其原因都不在於跑步，而是我們的運動及生活習慣不正確。

接下來不羈給大家介紹幾個防止腿粗的方法，即使腿已經變粗了，也可以用來幫助變細。

預防腿粗的四個方法

1.謹記不久坐

久坐會造成下肢血液循環不暢，導致代謝廢物無法及時排除，這樣就會引起腫脹，血管變大引發靜脈曲張。

辦公一族要養成好習慣，每工作一小時就起來活動一下，可以在小範圍內放鬆各個關節，伸個懶腰，遠眺一下窗外。

2.選擇快走或慢跑

快走和慢跑都是很不錯的有氧運動，與百米加速比起來，不容易長肌肉，還能對腿部進行塑型。

同時有氧運動還能減少下肢脂肪，讓小腿看起來更纖細。

3.注意控制飲食

減肥三分練七分吃，控制飲食能夠保證攝入的熱量少於消耗量。

跑步後一定不要吃漢堡、薯條這類熱量高的食物，也不要喝碳酸飲料及含糖果汁，小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補回來了。

在跑步的日子裡，應保持健康規律的飲食，主食加入粗糧及蛋白質，各種蔬菜可以多吃，水果適量，忌酒忌快餐。

只有這樣腿部脂肪才會慢慢變少。

4.運動後充分拉伸

運動後的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。

跑後拉伸應採用靜態拉伸的方式，每個動作至少保持20秒，以肌肉產生牽拉感為準。

介紹幾個腿部拉伸動作：

⊙ 大腿後側膕繩肌拉伸 ⊙

身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出並腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左膕繩肌前傾，當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒後換腿。

⊙ 大腿內側拉伸 ⊙

雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸並堅持15秒換腿。

⊙ 大腿前側四頭肌拉伸 ⊙

以站立位開始，左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。

用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。

小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。

⊙ 後側小腿肌肉拉伸 ⊙

以弓箭步姿勢開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，右腿後腳跟保持著地或是儘量向後踩，感覺小腿後側有酸脹感，保持30秒，然後換腿。

⊙ 髖部拉伸 ⊙

雙腿大幅分開站立，雙腳保持不動，左膝彎曲同時身體平行向左側傾，直至腿內側有牽拉感。

保持15~20秒換邊。

⊙ 腰肌拉伸 ⊙

站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，後側腿膝蓋不與地面接觸，但後側腳跟離地。

做10~15秒換腿。

⊙ 髂脛束拉伸 ⊙

站立，左腿屈膝置於右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。

維持此姿勢10秒，放鬆後換邊進行。

小腿粗不要怕，保持良好的運動習慣，平時注意拉伸和按摩，無論是脂肪退還是肌肉腿都能變瘦，要堅持下去。