小腿為什麼越跑越粗？原來是有這些壞習慣

朋友小王一直在靠跑步減肥，感覺到小腿的肉越來越緊，但還是很粗，最近請了一個私教，私教和他說千萬別再跑步了，因為腿部肌肉縮在一起，還有脂肪，越跑腿只會越粗……

是這樣嗎？跑步到底會不會讓腿變粗壯？我喜歡的張鈞甯，陳意涵……這兩位女神可都是各大馬拉松的常客，可人家的腿是這樣的啊！

還有那些專業馬拉松運動員，有哪一個是腿粗的？

原來，跑步本身是不會粗小腿的，跑步其實是一項瘦腿運動，之所以感覺跑步後腿變粗了，是因為很多人有下面的壞習慣！

1.跑步後拉伸不到位

粗腿指數：5星

肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。

好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感。

而緊張的或長期不拉伸的肌肉，不利於血液循環，身體無法及時排除代謝垃圾，這樣的結果就是：你會在一段時間內感覺腿部酸痛，動作也變得不靈活。

用白話說就是，總感覺腿不得勁。

2.跑步方式不對

粗腿指數：3顆星

並不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易讓腿變粗。

像是百米跑、高頻次的變速跑，這些都是無氧運動，會在無形中增加腿部肌肉。

另外，跑步的姿勢對於運動中身體各部受力有著極大影響，如果姿勢不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，久而久之，的確會使細腿越來越「壯實」。

姿勢的錯誤則又主要集中在重心問題和盆骨前傾這兩點上。

那怎麼辦呢？最簡單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。

這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前，一個便捷的辦法。

當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練，一來可以防止粗腿，最關鍵的是，可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。

3.跑步但不控制飲食

粗腿指數：3顆星

有些人腿粗是肌肉腿造成的，但絕大部分朋友還是脂肪腿。

想要減脂不僅僅要做有氧運動，也需要嚴格控制飲食。

運動如果不控制飲食，那麼你的腿可能一輩子減不下來，就連體重也會出現不降反增的局面。

也有的人說，我摸著自己的腿是硬的啊，難道不是肌肉腿嗎？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！

真正的肌肉腿，你能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。

4.腿部充血假象

粗腿指數：2顆星

這其實是腿粗的一種假象。

人在運動後，剛才使用過的肌肉會在短時間內充血，出現「血泵」的現象。

此時大量的血液湧進肌肉裡面，為肌肉帶來營養，同時帶走代謝廢物。

灌注了血液的肌肉會變得更大，看起來又紅又漲，這樣就給人一種變粗的假象。

實際休息一段時間後，等血液散去，腿部維度就會恢復正常。

所以，不管是真腿粗的還是假的，其原因都不在於跑步，而是我們的運動及生活習慣不正確。

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接下來蛋蛋給大家介紹幾個防止腿粗的方法，即使腿已經變粗了，也可以用來幫助變細。

1.謹記不久坐

久坐會造成下肢血液循環不暢，導致代謝廢物無法及時排除，這樣就會引起腫脹，血管變大引發靜脈曲張。

辦公一族要養成好習慣，每工作一小時就起來活動一下，可以在小範圍內放鬆各個關節，伸個懶腰，遠眺一下窗外。

2.選擇快走或慢跑

快走和慢跑都是很不錯的有氧運動，與百米加速比起來，不容易長肌肉，還能對腿部進行塑型。

同時有氧運動還能減少下肢脂肪，讓小腿看起來更纖細。

3.注意控制飲食

減肥三分練七分吃，控制飲食能夠保證攝入的熱量少於消耗量。

跑步後一定不要吃漢堡、薯條這類熱量高的食物，也不要喝碳酸飲料及含糖果汁，小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補回來了。

在跑步的日子裡，應保持健康規律的飲食，主食加入粗糧及蛋白質，各種蔬菜可以多吃，水果適量，忌酒忌快餐。

只有這樣腿部脂肪才會慢慢變少。

4.運動後充分拉伸

運動後的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。

跑後拉伸應採用靜態拉伸的方式，每個動作至少保持20秒，以肌肉產生牽拉感為準。

在這裡，給大家介紹幾個腿部拉伸動作：

⊙ 大腿後側膕繩肌拉伸 ⊙

身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出並腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左膕繩肌前傾，當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒後換腿。

⊙ 大腿內側拉伸 ⊙

雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸並堅持15秒換腿。

⊙ 大腿前側四頭肌拉伸 ⊙

以站立位開始，左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。

用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。

小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。

⊙ 後側小腿肌肉拉伸 ⊙

以弓箭步姿勢開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，右腿後腳跟保持著地或是儘量向後踩，感覺小腿後側有酸脹感，保持30秒，然後換腿。

⊙ 髖部拉伸 ⊙

雙腿大幅分開站立，雙腳保持不動，左膝彎曲同時身體平行向左側傾，直至腿內側有牽拉感。

保持15~20秒換邊。

⊙ 腰肌拉伸 ⊙

站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，後側腿膝蓋不與地面接觸，但後側腳跟離地。

做10~15秒換腿。

⊙ 髂脛束拉伸 ⊙

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。

將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

保持15秒換邊再重複這動作。

⊙ 臀部肌肉拉伸 ⊙

站立，左腿屈膝置於右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。

維持此姿勢10秒，放鬆後換邊進行。

小腿粗不要怕，保持良好的運動習慣，平時注意拉伸和按摩，無論是脂肪腿還是肌肉腿都能變瘦，要堅持下去。