腿越跑越粗？請注意以下3點

「我吃得下一個超市，一群牲口，吃得下一群夢想和野心」。

——《飢餓是很好的鍛鍊》

你一定有過這樣的煩惱：明明已經很努力堅持跑步了，腿卻還是瘦不下來，反而變得越來越粗。

按理來說，長跑慢跑的人，本身腿是不會粗的，不然可以看看那些馬拉松選手，很難說能看到有腿粗的。

俗話說：「慢跑腿細，快跑腿粗」。

速度快慢，是決定腿是瘦或粗的第一因素。

追求速度，就需要爆發力和持續的肌肉力量。

追求耐力，就需要長時間的心肺有氧運動。

在不追求速度的前提上，你的腿才不那麼容易變粗。

如果速度控制好後，仍出現腿越變越粗的情況下，就有可能有其他因素了。

01

跑步後不及時拉伸

跑完步，隨著慣性和溫度提高，腿部肌肉容易膨脹，等到冷卻後，肌肉就會看著「凝固」起來。

腿部收縮後，血液循環也會比平時沒那麼順暢，身體代謝也會比平時更慢。

所以你的腿會時常感覺酸痛，動作變得遲鈍，腿感覺用不上力，就是這個原因。

跑步後不及時拉伸，不僅會縮成一團，橫向發展，反而會加重腿部肌肉酸痛感。

02

跑步沒充分調動肌肉

跑步過程中，一味地過度使用小腿肌肉發力，沒有充分調動臀肌，大腿肌等的力量，就很容易使得小腿疲勞和腫脹。

長期的酸脹，會讓肌肉無形地進行耐力訓練，小腿很容易會變粗。

跑步靠哪裡發力？髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中。

倘若沒有調整跑姿，太過依賴小腿肌肉，長期以往，反而使得小腿更粗更結實。

03

飲食缺少控制

部分人腿粗是因為肌肉腿，但大部分跑者還是因為脂肪腿。

「邁開腿，管住嘴」。

N同學很喜歡跑步，但他有個大毛病，就是喜歡吃高甜高油的零食，以及喝各式各樣的飲料。

所以，他需要保持很強度很高的運動，抵消攝入的大量熱量，才能短期內使身材得到保持。

「三分練，七分吃」。

僅憑運動來減肥保持體型，是非常沒有效率的。

嚴格控制飲食+有氧運動，是減肥的最好辦法。

真正的肌肉腿，是能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。

所以，控制飲食，加上正確跑姿和拉伸，能有效使小腿變瘦。

跑完步的拉伸，能有效保持肌肉彈性，緩解肌肉緊張，能有效預防拉傷。

無論如何，最好能將肌肉拉伸一遍。

介紹幾個腿部拉伸動作：

⊙ 大腿後側膕繩肌拉伸 ⊙

身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出並腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左膕繩肌前傾，當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒後換腿。

⊙ 大腿內側拉伸 ⊙

雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸並堅持15秒換腿。

⊙ 大腿前側四頭肌拉伸 ⊙

以站立位開始，左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。

用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。

小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。

⊙ 後側小腿肌肉拉伸 ⊙

以弓箭步姿勢開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，右腿後腳跟保持著地或是儘量向後踩，感覺小腿後側有酸脹感，保持30秒，然後換腿。

⊙ 髖部拉伸 ⊙

雙腿大幅分開站立，雙腳保持不動，左膝彎曲同時身體平行向左側傾，直至腿內側有牽拉感。

保持15~20秒換邊。

⊙ 腰肌拉伸 ⊙

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。

將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

保持15秒換邊再重複這動作。

⊙ 髂脛束拉伸 ⊙

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。

將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

保持15秒換邊再重複這動作。

⊙ 臀部肌肉拉伸 ⊙

站立，左腿屈膝置於右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。

維持此姿勢10秒，放鬆後換邊進行。