練習瑜伽時，如何在扭轉中防止下背痛？如何正確的作扭轉？

其實我們很多人在練習瑜伽時，常常會習慣把如何趕快進入到那個」對」的體位深度，看得比如何安全的進入那個體位法重要。

扭轉是一個很好的範例。

稍微回想上一個你作的扭轉體位法(任何一個)。

你是否在進入體位法的時候首先是想著如何做得更深，而不是先思考我該啟動哪幾條肌肉來幫助我安全的扭轉?如果答案是」是」的話，這也許就會是你扭轉時下背痛的理由。

(重要)但其實這個原則應該不只適用在扭轉，在任何需要移動的體位法中，先穩定，再動作應該是不變的真理。

而隨著我們年紀增大，有一定的機率其實我們會有椎間盤退化的風險，也就是椎間盤失去水分而慢慢的空間變小距離降低。

這會造成僵硬跟下背痛，而且會越來越惡化。

甚至有某些比例的人會有沒有痛感但卻有椎間盤突出的問題。

這些椎間盤的問題限制了脊椎的活動度，更會造成我們在做需要靈活度跟脊椎彈性的扭轉時更加的疼痛。

然而，如果我們可以正確的練習扭轉的話，它其實有機會可以讓你的下背變得很舒服。

扭轉可以啟動脊椎周邊的肌肉跟核心肌群，增加穩定度的同時可以增加血液循環跟氧合作用。

扭轉似乎也可以增加椎間盤的水分，而這些都有機會可以抗衡我們潛在椎間盤退化的風險。

在你扭轉之前

在你扭轉之前，第一步就是要先學會如何透過啟動腰椎附近的肌肉來穩定你的核心。

第二步，千萬不要扭轉得太深，除非先穩定的動作已經變成你的習慣了。

特別當你已經有下背痛的症狀，上面提到的這些對你來說特別重要。

研究顯示：那些有下背痛問題的病患通常伴隨著無法有效啟動腰椎附近的肌肉，同時核心肌群也相對比較弱。

如果按照上面講述的順序來練習，有很大的機會你不但在扭轉時不會下背痛，另外即使離開墊子你也一樣會有個不痛的下背。

要穩定身體的任何一部分，毫無疑問的你必須啟動肌群。

以扭轉來說，你會需要專注在脊椎附近的肌群。

包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而這些都連結到一個包圍脊椎附近的筋膜。

另外也是非常重要的一個，腹橫肌，收縮腹橫肌就像提供身體一個四周包覆的緊身衣一樣，同時它也連結到胸腰筋膜(顧名思義連接胸椎跟腰椎，是一個三層的結締組織)。

另外身體左右兩側負責扭轉動作腹斜肌，也連到同樣一個筋膜(胸腰)。

胸腰筋膜是一個非常重要的筋膜。

因為它不僅負責肩胛到骨盆間的力量轉移，同時也對保持薦髂關節的穩定扮演一個重要的角色。

有趣的是，其實收縮腹橫肌跟胸腰筋膜會增加腹內壓，迫使你的腹內器官往腰椎的方向擠壓進而增加腰椎穩定度。

(當然有明顯的腹部問題，腹直肌分離，疝氣，懷孕等等的狀況在練習扭轉前最好先諮詢一下醫生哦。

)

啟動跟穩定這些肌肉是很重要的，因為其實脊椎不是被設計來過度的扭轉，如果你稍微看一下脊椎小面關節的設計，這些關節的設計可以保護我們不會過度的扭轉，但相對的，如果我們在扭轉的時候沒有先穩定相關的肌肉，你就在冒著讓你的椎間盤跟小面關節不舒服的風險，進而導致疼痛。

(就扭轉來說，腰椎大概提供5度，胸椎大概30多度)

聰明的口令(或是自己練的時候該怎麼做)

通常在扭轉開始前，我通常會下口令請學生啟動他們的腹橫肌(或是啟動臍鎖)，因為這個動作必須發生在任何扭轉之前。

要做這個，想像你要用力把肚臍上方5厘米的位置往腰椎後面收縮靠近。

這個動作將會啟動腹橫肌也同時會收緊所有胸腰筋膜來保護你的背。

口令：吸氣向上延伸，吐氣先確定收緊核心後，再扭轉。

跟著呼吸再慢慢加深深度。

接著我們再來看看在練習聖哲瑪里琪第三式(MarichyasanaC)的時候，我們要如何利用腰大肌，腰方肌，臀肌跟膕旁肌來達到穩定。

1. 首先，坐在墊子上右腳往內收踩地板，左腳向前方延伸。
   
   
2. 右手往後一擺撐地上，左手環抱你的右膝，準備向右方扭轉。
   
   
3. 在完全進入扭轉前，先試著用左手把右膝抱靠近身體，但接著不要完全用手的力量，但加上用髖的力量把右大腿跟軀幹拉靠近。
   
   這個動作啟動了你的腰大肌，髖屈肌，同時穩定了你的腰椎。
   
   
4. 接著主動用力把你的右小腿往大腿後側靠近，這啟動了你的膕旁肌。
   
   同時，啟動你的臍鎖，來穩定你的核心肌群。
   
   
5. 再透過把伸直的左腳腳根往地板壓的動作，來收縮左側的臀大肌。
   
   

先停一下，在扭轉之前，先感受一下這些動作帶給你骨盆的穩定感。



好，只有在以上敘述的穩定工作被完成了後，你才算準備好了要進入聖哲瑪里琪第三式的扭轉。

將你的右腳腳球穩定的踩地板，感覺要將它帶離中線往外(但沒有移動)，這同時也會鼓勵你外側的膕旁肌(正確的說是股二頭肌)啟動等長收縮，最後，才啟動你的腹斜肌群來達到扭轉的動作。

就像是你利用核心的力量來啟動扭轉，本質上，你同時兼顧了穩定又同時做到扭轉的動作。

所以，只有當你能努力的將這樣的穩定​​功課結合在你的瑜伽練習中，你才有本錢能夠持續一直練習下去。

所以，再度強調，不只是扭轉，在各個體位法的練習中，核心跟相關肌肉先啟動，穩定關節(肩腰髖等等)，再進一步做動作才是最安全有效的喔。