打破「無深蹲不翹臀」神話 每天4個動作 拯救你的臀部「扁平塌」

原創作者：涵邦仔仔「原創首發」

不論是男性還是女性，你的臀翹不翹都特別重要。

一張圖給你一個強烈的對比。

大家都穿的帥氣制服，差距怎麼就這麼大呢？原因就在於臀啦。

所以在健身中，練臀特別重要！不僅有利於你的核心穩定性，更加會幫助你帶來體型上的和諧和美觀。

臀部肌肉

當你想練好一塊肌肉，首先，你需要翻開肌肉解剖圖，讓自己足夠了解你練習的肌肉的構造，發力的原理。

那我們在練習臀部肌肉之前，先來了解一下臀部的肌肉的構造。

• 臀部肌肉可以分為三大塊，分別為臀大肌，臀中肌和臀小肌。
  
  

如果你的臀部肌肉力量不夠，不僅會出現不美觀的情況，而且會出現骨盆前傾的現象，就比如下圖中的美女，其實她本人很瘦，腿也是又細又長，但是她的臀部卻給她的身材減分了，臀部不翹，而且有骨盆前傾的現象，體態也不好看。

5個動作鍛鍊完美翹臀

提到練臀，健身的人都知道一句話「無深蹲，不翹臀」，話是說的不錯，但是對於廣大女性朋友來說，有的時候因為場地和自身的原因，對深蹲這個動作沒辦法做到隨時隨地的練習，那今天涵仔就給大家帶來如果不深蹲的翹臀大法！讓你在家也能練翹臀。

學習這套動作，你在早上起床或者晚上睡覺之前，花10分鐘去練習，利用你的空餘時間打造完美翹臀，何樂而不為呢？我們今天的4個動作可以同時鍛鍊到你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

1. 單腿臀橋

• 讓自己平躺在瑜伽墊上，把雙手置於頸部後方，手肘打開，放於墊子上。
  
  保持呼吸平穩，吐氣臀部收緊，繃直腳背向上伸展右腿，臀部抬起，在最高點保持1s。
  
  
• 保持你的臀部再最高點的位置，吸氣右腿緩慢下放往下放，保持腿打直不落地。
  
  
• 重複第一步，將腿部向上抬起。
  
  重複這個動作12次後換左腿。
  
  

2. 盤腿臀橋

• 平躺在墊面上，使你的臀部稍微離開地面，將你的左邊腳踝放置於右膝蓋上。
  
  保持均勻呼吸。
  
  
• 同樣的，臀部收緊，吐氣讓你的臀部儘可能抬高，使肩、髖、膝在一條直線上。
  
  
• 吸氣緩慢放下臀部，注意不要讓臀部落地，動作重複12次後換邊。
  
  

3. 
   

• 同樣的仰臥於墊面，將雙腳併攏，腳後跟抬起，同時吐氣收緊臀部抬起到肩、髖、膝在同一條直線，在臀部最緊處停留1s。
  
  
• 將膝蓋打開後回正，擠壓臀部。
  
  膝蓋應該只能向外移動一英寸，你會感受到臀部外側的肌肉在啟動。
  
  
• 重複這個動作24次。
  
  

這三個動作每個動作完成後休息60s左右，重複做整套動作4組，你會發現，臀部的肌肉會感覺酸脹，這說明你的發力是正確的，如果你大腿前側更酸，你可能需要調整大腿與小腿之間的角度，同時需要注意你在做動作時要注意發力點在臀部，當你感覺在動作過程中臀部過於疲勞無法發力時，你可能會借用大腿的力量，可以適當調整每個動作的次數，保證你的臀部發力完全。

如果覺得上面的動作對自己來說還不夠，那你可以增加以下動作。

這個動作名字叫做驢踢腿，顧名思義，就是你想的那樣，但是效果非常好，不信你試試？

• 四足支撐俯臥墊面，在啟示動作時，你需要把你的肩膀和手腕放在同一條直線，並且垂直於地面，同時，你的背部應該保持平穩，不要有晃動。
  
  腿部落地時，髖關節和膝蓋保持在同一條直線，大腿垂直於地面。
  
  
• 收緊臀部，吐氣，用臀部的力量將你的大腿向上提起，在最高點應該是你的臀部收到最緊的時候，保持1s。
  
  
• 吐氣將腿部收回，重複以上動作。
  
  

原創作者：涵邦仔仔「原創首發」

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