拯救「久坐肥胖」下半身！3個簡單瑜珈動作，睡前20分鐘瘦起來

大家一定都聽過「從幾歲開始練瑜珈，你的身體狀態就會停留在幾歲」，瑜珈不只可以凍齡還能幫助睡眠品質、緊緻身體線條！

這次請教瑜珈大使老師Winnie，特別針對女生最在意的下半身線條緊實，可以練習的三組瑜珈動作，脊椎圓柱體、扭轉變化式、四足跪姿。

瑜珈老師Winnie特別提醒：

「做瑜珈最重要的是慢，並且有意識地去控制發力肌群，這樣才能確實鍛鍊身體線條！我自己的習慣會在睡前一小時將手機關機，開始做20分鐘左右的和緩瑜珈，接下來看書、放鬆就能提升睡眠品質！」

和緩瑜珈提升睡眠品質

忙了一天身體的狀態非常緊繃，瑜珈老師Winnie建議：

「睡前可以做和緩瑜珈取代滑手機，這會幫助負焦感神經啟動，讓身體放鬆舒壓～另外身體在放鬆時，刺激、修復的速度也會增加，這會讓整體氣色看起來更好，身材也會因為刺激循環有瘦身效果！」

01 脊椎圓柱體：訓練大腿外側、腹部

STEP1.右手向外打開，讓手指朝向瑜珈墊前方

STEP2. 右肩側移（避免用手掌施力）重心往外，啟動核心力量將左腳向外延伸踩地

STEP3.吸氣時讓左手舉過耳朵畫一個大圈，眼睛隨著手部位置移動

STEP4.吐氣時手畫到圓圈的下緣，臀部隨著圓圈向下

STEP5.最後一下維持在吸氣手部向上的姿勢，讓左腳推開地面向外延伸，保持腳背向下壓（腳離地2公分）

STEP6.吐氣時將膝蓋往上，手肘往下，感覺左側腹發力

STEP7.吸氣時延伸拉長（不讓腳背碰到地板）屁股重心往前

STEP8.吐氣時讓手肘與膝蓋小幅度的靠近（10次）

STEP9.吸氣時回覆原始動作，手畫圓臀部跟著坐下

結束動作注意：

1.不要靠手腕發力，將重心放在腹部核心位置

2.髖練習往前推，腿部向外延伸才能緊實線條

02 扭轉變化式：訓練大腿內側

STEP1. 右手向外延伸自瑜珈墊前方，讓左腳扭轉至左腳前（保持）肩膀、骨盆對齊

STEP2. 用左手輕輕撐住頭部，吐氣時讓右腿抬離地面，吐氣時下降一半（儘量將大腿往內轉）

03 四足跪姿：訓練臀部

STEP1. 雙手打開與肩同寬，膝蓋與骨盆同寬

STEP2. 練習將肩胛骨往下（聳肩），肩膀向上推，找到發力點後將左腳向外延伸

STEP3. 吸氣時腿部向外向上延伸，吐氣時向內向下交叉（腿部畫斜線）

STEP4. 最後一次保持腿部向外向上延伸姿勢，輕輕向上點10下

STEP5. 接下來最後一次保持腿部向內夾的姿勢，輕輕往內點10下

做瑜珈要「慢慢的」

如果是初學者的話Winnie老師建議8次為一個循環，共做3個循環；有固定運動習慣的人可以保持在10-12下之間，做4個循環．

Winnie老師提醒：「如果做10-12下都還沒感覺的話，建議把動的幅度縮小，可以將速度放慢，更有意識得控制需要發力的肌群！」

*本文部分圖片來源於網絡，侵立刪

來源：cosmopolitan