全網最火最有效的練臀方法

HI，大家好，俺叫岳小佳，減肥界中的一位大咖。

體重103，身高168。

很多女寶寶私信我說，我想要美臀，翹臀，該如何練習。

在全民健身的年代，我們所關注的重點部位除了腰腹部就是臀部了，因為漂亮的臀部不僅會修飾整體的線條，還可以讓雙腿顯得修長纖細，而且還會使腰腹顯得更細，是塑造S曲線的關鍵部位，是整體身材的點睛之筆。

想要練出美臀，臀部訓練是一定不會少的，而且千萬不要盲目的練習，盲目的練習會讓我們適得其反。

只要我們堅持練習，一定會達到滿意的效果。

首先，正確的臀部訓練給我們帶來的好處並不是簡單地在形態上的改變，還會讓我們更加健康，在臀部訓練過程中，一個重要的關節就是髖關節，髖關節的靈活性與穩定性對整個身體的健身都有著重要的作用，髖關節有助於穩定骨盆，當髖關節靈活性受限之時，不僅僅會讓我們無法正常地完成某一個動作，還會導致附近關節的病痛，增加對於腰部與膝蓋的壓力從而引起損傷。

規律的臀部訓練會通過鍛鍊臀部肌肉的方式來讓髖關節更加穩固，還會增加髖關節的靈活性從而減輕對於膝蓋與腰部的壓力。

然而，很多女寶寶們都會關心一個問題，就是練臀會不會讓雙腿變粗呢？答案是不會。

雖然說有一些臀部訓練是鍛鍊腿部肌肉的，但只要我們學會以臀部肌肉為主要發力部位就會減少對腿部肌肉的刺激。

很多工作中的寶寶們由於久坐的習慣大多都伴隨著臀肌無力的現象，這樣就會導致本應該有臀部肌肉發力完成的動作轉移到腿部來完成，這樣就會出現我們的目的是練臀而事實上卻練到了腿，要改善這種現象，除了改掉久坐的習慣以外就是規律的臀部訓練，每天至少敲打臀部200下，並且還要在臀部訓練開始之前充分的熱身激活臀部肌肉，從而讓我們在正式的訓練過程中避免由腿部肌肉代償來完成動作。

小佳來分享一組目前全網最火的而且最最有效的美臀訓練方法，針對於臀部肌肉的訓練動作，這組動作並沒有負重，可以讓我們比較容易地感受臀部肌肉的發力，適合新手和老司機，可以從這組動作做起，隨著能力的增加，再去嘗試負重訓練，對於有經驗的寶寶們來講，可以做完這些動作後，再使用其他一些負重器械來進行訓練。

美臀方式一：站立後抬腿（槍擊：臀大肌）

單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，另一隻腿向後伸直，挺胸收腹，雙臂屈肘交叉置於胸部以上，上半身微微前傾斜以保持身體的穩定，臀部發力向後上方抬腿，至動作頂點稍停，放鬆臀部肌肉，然後慢慢還原整個動作過程中保持身體穩定，如果做不到可以手扶固定物體來輔助進行，在整個動作過程中除活動腿以外，儘可能的保持身體其他部位不動。

美臀方式二：站立側抬腿（槍擊：臀中肌）

雙腿分開站立，腰背部挺直，雙臂屈肘交叉置於胸上方保持身體穩定，重心落在一條腿，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，放鬆臀部肌肉，然後慢慢還原整個動作過程中除活動腿之外，儘可能的做到身體其他部位穩定不動，可以手扶固定物體輔助完成。

美臀方式三：單腿臀橋（槍擊：臀大肌）

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿大腿與支撐腿併攏向前伸直保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原注意整個動作過程中都要讓臀部肌肉保持繃緊狀態，所以在下落還原時要讓臀部微微懸空

美臀方式四：側臥抬腿（槍機：臀中肌）

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手觸地輔助保持身體穩定，下側腿微屈膝著地，上側腿伸直，腳離地保持身體穩定，保持上側腿伸直，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起至動作頂點收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地。

美臀方式五：後支撐抬臀（槍擊：臀大肌）

仰臥後撐，雙臂位於身體後下方撐地支撐身體，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下壓並懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意不要讓臀部坐在地面上

美臀方式六：跪姿側提膝抬腿（槍擊：臀大肌、臀中肌，側腹肌）

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿與支撐腿併攏保持身體穩定，非支撐腿向側前方提膝抬起，至動作頂點後再向後上方抬起至動作頂點，然後再次向前提膝抬起整個動作過程中保持身體穩定，一側完成預期次數後再進行另一側。

美臀方式七：跪姿後抬腿（槍擊：臀大肌）

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原整個動作過程中儘量做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動。

美臀方式

美臀方式八：側臥抬腿畫圈（槍擊：臀大肌、臀中肌）

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手於胸前觸地輔助支撐身體，下側腿微屈著地，上側腿伸直向上抬起至保持身體穩定，保持上側腿伸直，臀部發力帶動上側腿在與地面30度角左右畫圈整個動作過程中做到除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動。

在動作開始之前充分熱身活動身體，然後再進行正式訓練，在每一次的動作過程中都要做到由臀部肌肉為主導發力完成動作，每個動作15-20次，每個動作完成後休息30秒，每次5組， 訓練結束後拉伸放鬆，不要站立或立即坐下，走步放鬆兩分鐘後即可。

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加油，寶寶們！