每天一款經典訓練動作,手臂訓練的黃金動作,站姿啞鈴彎舉

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手臂往往是健身最先接觸到的訓練項目,因為我們每天的生活中都會鍛鍊到手臂肌肉,但是想要有型又有力量的手臂就需要進行專業上的訓練,擁有一個強壯的臂彎不僅能夠提升個人美麗,還能更好的進行其它部位的訓練,我們在鍛鍊手臂的時候,鍛鍊肱二頭肌是非常重點的一個環節,而站姿啞鈴彎舉絕對是一個不錯的選擇,雖然看似簡單的動作,但是易學難精,細節很重要。

站姿啞鈴彎舉主要訓練肱二頭肌、肱肌,能夠有效的雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

站姿啞鈴彎舉正確的動作流程:

1.站姿,雙腳與髖同寬站穩,保持身體的穩定性,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。

2.以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停(1-2秒),感受肌肉發力。

3.然後緩慢還原,接著另一手臂做相同動作,前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

鍛鍊肱二頭肌最主要的動作就是彎舉,而啞鈴彎舉也有很多變式,如坐姿啞鈴彎舉。

上斜啞鈴彎舉

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

站姿啞鈴彎舉時注意事項:

1.保持身體穩定性,不要晃動借力,下放啞鈴時上臂不能完全放鬆,整個過程保持發力狀態,

2.收縮的時候呼氣,動作還原時要吸氣。

3.初學者一定要夾緊上臂,充分的感受肱二頭肌的收縮。

4.手腕保持和前臂一條直線,不要過分彎曲手腕,增加小臂的負荷。


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