每天一款經典訓練動作，手臂訓練的黃金動作，站姿啞鈴彎舉

手臂往往是健身最先接觸到的訓練項目，因為我們每天的生活中都會鍛鍊到手臂肌肉，但是想要有型又有力量的手臂就需要進行專業上的訓練，擁有一個強壯的臂彎不僅能夠提升個人美麗，還能更好的進行其它部位的訓練，我們在鍛鍊手臂的時候，鍛鍊肱二頭肌是非常重點的一個環節，而站姿啞鈴彎舉絕對是一個不錯的選擇，雖然看似簡單的動作，但是易學難精，細節很重要。

站姿啞鈴彎舉主要訓練肱二頭肌、肱肌，能夠有效的雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

站姿啞鈴彎舉正確的動作流程：

1.站姿，雙腳與髖同寬站穩，保持身體的穩定性，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

2.以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停（1-2秒），感受肌肉發力。

3.然後緩慢還原，接著另一手臂做相同動作，前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

鍛鍊肱二頭肌最主要的動作就是彎舉，而啞鈴彎舉也有很多變式，如坐姿啞鈴彎舉。

上斜啞鈴彎舉

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

站姿啞鈴彎舉時注意事項：

1.保持身體穩定性，不要晃動借力，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持發力狀態，

2.收縮的時候呼氣，動作還原時要吸氣。

3.初學者一定要夾緊上臂，充分的感受肱二頭肌的收縮。

4.手腕保持和前臂一條直線，不要過分彎曲手腕，增加小臂的負荷。