脆弱的手腕，如何在健身中保護好腕關節？這幾點很重要

健身訓練中，要問到哪個關節參與動作最多，使用最頻繁，很多人也許會想到是肩關節，的確，肩關節在各類訓練動作尤其是上半身的練習中都是重要的參與部分。

然而，我們在健身房使用重量進行訓練，都不可避免的需要用手拿起槓鈴或啞鈴發力移動、作用，因此，手腕的腕關節是所有健身動作中的關鍵一環。

一方面，所有重量都必須通過腕關節傳導到身體的相關部位肌肉，感受重量壓迫和發力；另一方面，我們動作的主動發力也必須經過手腕有效做功。

手腕在其中起到了力的雙向傳導作用。

很多人健身時不注意手腕的正確姿勢，經常曲腕做一些推類動作，手腕不在中立位，給手腕帶來巨大壓力，久而久之造成了手腕的疼痛甚至傷病，對訓練造成了巨大影響，也給平時生活帶了很多不便，因為，手腕的運用在日常生活和工作中必不可少。

如何正確保持手腕姿勢，提高健身效率，避免腕關節受傷呢？我們從腕關節結構分析、訓練中手腕正確姿勢、常見錯誤及糾正、腕關節強化鍛鍊以及手腕保護器具等方面加深認識。

腕關節解剖和特點分析

腕關節是人體比較細小的關節，屬於身體比較容易受傷的部位。

手腕由8個小骨頭（腕骨）和兩個連在前臂的長骨（尺骨和橈骨）組成。

這樣的結構允許手腕靈活地屈伸、外展和內收。

和身體的其他部位比較，手腕的關節、肌肉和韌帶組織都更細小、脆弱，如果不注意的話，很容易受傷，特別是過度使用手腕，或者突然上大重量，都可能會對手腕造成損傷，甚至導致手腕腱鞘炎的發生。

下面，我們來具體分析健身動作中手腕的正確姿勢及錯誤糾正。

健身訓練中的手腕姿勢

根據手腕在健身動作中的作用和受力情況，一般可以分為兩大類，分別是推類動作和拉類動作。

推類動作，包括臥推、推舉等，重量通過手腕受力作用到身體，然後肌肉收縮發力舉起重量，在這裡，手腕起到了力量雙向傳遞的作用。

因此，為了更高效的傳導作用力，手腕必須保持在中立位，任何一個方向的偏移都會給手腕帶來不必要的壓力，偏離越大，壓力也越大，同時力的傳導效率也越低。

拉類動作，包括引體向上、槓鈴划船以及硬拉等，手腕並不是主要的發力部位，僅僅起到了固定重量的作用，相當於是一個鉤子鉤住重量，目的是為了更好的刺激背部肌肉。

所以前臂等小肌肉群應該儘量少參與發力，手腕除了保持中立位以外，不應過分緊張，以免影響背部肌肉的收縮發力感。

1 臥推中的手腕姿勢

推類動作中最具有典型性的要數臥推了。

很多人臥推完手腕疼，原因很可能是手腕的姿勢不正確，導致壓力讓脆弱的腕關節來承受。

一種錯誤是前後壓迫：手腕太往後卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關節受到壓迫受傷。

有人喜歡開握式臥推，即大拇指和其他四指在同一側，這樣做很難讓手腕保持在中立位，容易讓手腕過度屈伸，對手腕壓力太大，另外也缺乏對重量的控制安全性難以保證，因此不推薦。

還有一種錯誤是左右壓迫：手腕外側過度擠壓，內側過度拉扯，常見於力量舉臥推中的寬握距。

正確姿勢：臥推時，手腕應當讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。

不要向後或向側方彎屈手腕，確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。

具體來說，要將槓鈴握在手掌偏下的位置而不是手掌中央，槓鈴應該離手腕近一些。

臥推手腕姿勢調整步驟：

1 先將槓鈴握在手掌中；

2 接著小拇指向上移動，食指向下移動，即手腕稍微有一個內旋的動作，讓槓鈴通過手掌的魚際線，重量承受在魚際和掌根部位。

這樣原先在手掌中間的槓鈴就會偏下到手掌下方，你的手腕也就能夠保持始終伸直狀態了。

在大重量臥推時，可以使用護腕，能夠為手腕提供非常好的保護和支撐。

注意在纏繞護腕時，應將腕關節完全包裹住，這樣保護作用更好，支撐性更強。

其他像推舉等動作，手腕和臥推的要求類似，同樣需要保持在中立位。

相對於槓鈴，啞鈴對關節更友好，由於軌跡和幅度可以控制，對關節的壓力可以調節的更小。

但仍然需要把握手腕中立位這一原則，否則，啞鈴有可能會從手中滑落，帶來更大安全隱患。

2 背部划船時的手腕姿勢

槓鈴划船是練背的王牌動作，也是健身訓練必須掌握的基礎動作。

槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。

有些人練划船時，可能會不注意過多使用手腕發力，結果練完反而手臂最有感。

如何避免手腕主動發力讓背部肌肉充分收縮？細節藏在你的手腕里。

因為動作方向是做「拉」，並不需要手腕去承受重量，只需要作為拉力的一個中介，可以想像成一個鉤子，手指鉤住槓鈴，手臂不要主動發力，收緊肩胛骨，背部肌肉主動收縮，帶動手臂往身體回拉。

在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。

引體向上等拉類動作，同樣遵循一樣的原則。

如果握力不夠，可以使用助力帶，能夠更好的幫助我們體會背部發力感覺。

3 其他健身動作

其他動作來說，如果不是針對小臂肌肉練習，都不能讓手腕屈伸參與發力，否則會降低肌肉刺激效果，引起手腕受傷。

比如，彎舉時，手腕保持和小臂一條直線，不能有額外的屈伸動作；繩索直臂下拉，手腕不能翹起來，而應該保持直立，與小臂形成一個固定的剛體。

腕關節的強化鍛鍊

一 腕關節熱身和拉伸。

手腕的熱身所指的就是做一些彎曲手腕，以及伸展腕部的動作，從最下的幅度做起，慢慢的加大伸展或是彎曲的幅度，最終達到自己的極限即可，那麼具體的動作我們會在下面進行補充。

首先就是上伸展和下彎曲的動作，將自己的手臂端平之後，讓掌心朝向地面保持住即可，然後上下的進行伸展和彎曲的動作，兩個手腕都完成三十秒之後，就可以進入到下一個熱身動作當中了。

接下來要做的是手橈的側傾，以及手尺的側傾動作，同樣需要將手臂端平，然後掌心朝向身體前面即可，接著上下的傾斜手掌，完成三十秒即可，如果感到不適的話，就應該停下來進行休整。

然後再完成一些轉動手腕的動作，以及掌心相互貼緊的施壓動作，讓手腕能夠承受更大的壓力，這樣的動作還有很多，下面只給出了轉動手腕的練習，想要了解更多的話可以繼續關注我們。

動作一

從跪姿做起，讓自己的手掌掌面貼地，指尖朝向自己，讓其完全和地面貼合之後，再讓身體慢慢的施加壓力，接著讓自己轉動起來，記住動作慢慢做。

過快反而容易造成損傷。

動作二

接著我們可以嘗試加大負荷，將動作換成伏地挺身的準備姿勢，指尖超前掌心朝地開始，接著變換成掌心朝上掌背貼地，在這兩種狀態下進行轉換，如果痛的話就應該停下來，或者減小負荷進行。

動作三

最後，我們需要在掌心朝上掌背貼地的情況下，完成伏地挺身這個動作，如果成功的話，就說明手腕完全能夠勝任這樣的負荷，感到痛同樣換成跪姿進行嘗試練習。

二 手腕力量鍛鍊

1 啞鈴腕屈伸

動作要點：注意在運動中手腕和手懸空，肘部固定在牧師凳上，向上儘可能高的抬起啞鈴收縮肌肉，緩慢放鬆降低啞鈴至拉伸前臂肌肉，儘可能不要讓你的前臂移動。

動作 組數 次數

啞鈴腕屈伸 4 15-20

2 腕彎舉

動作要點：坐姿或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴(正手和反手），舉至目標肌群達到「頂峰收縮」狀態時，稍停，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。

注意：做該動作的時候，前臂應始終平穩地貼在支撐面上。

動作 組數 次數

腕彎舉 4 12-15

3 錘式腕彎舉

動作要點：注意保持前臂的孤立，大臂不要發力。

動作 組數 次數

錘式腕彎舉 4 15-20

4槓鈴背後腕彎舉

動作要點：直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。

稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。

目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。

動作 組數 次數

背後腕彎舉 4 15-20

小結

手腕是人體比較脆弱的關節，如果不注意正確的使用姿勢，很容易造成損傷，影響訓練和生活。

在健身動作中，需要保持手腕的中立位，既能提高力的傳導效率，又能避免壓力轉移到腕關節，導致手腕壓力過大。

在推類動作中，可以使用護腕保護腕關節，起到支撐作用；在拉類動作中，使用助力帶可以提高目標肌肉的發力感覺。

我們可以通過對腕關節的強化鍛鍊來提高手腕強壯程度。

通過熱身拉伸以及逐漸施壓提高手腕柔韌性和強度；通過腕關節力量鍛鍊提高手腕以及小臂肌肉力量。