瑜伽初學者注意了：上犬式的確能改善體態美腿美背，但要做對才行

瑜伽上犬式是個基礎的後彎體式，在《瑜伽之光》里，他的難度係數是1。

說實話，剛看到他的難度係數時還是挺吃驚的。

因為從大家練習上犬式的反應來看還是有一點難度的，並且在練習過後，很多人會出現各種不舒服，特別集中在腰，手腕，脖子這三大塊。

所以今天和大家一起來聊一聊難度係數為1的上犬式。

上犬式很多人會把它和眼鏡蛇式搞混淆，事實上這兩者除了長得有一點點像以外，別的一點都不一樣。

想了解更多可以看這篇文章。

眼鏡蛇式和上犬式還分不清？一篇文章讓你看得清清楚楚，明明白白

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先來認識上犬式，下圖：

再來看一下體式功效：

• 可以恢復脊柱的活力，對背部僵直的人非常有益。
  
  
• 對腰部疼痛，坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出的人有幫助
• 有助於胸腔的擴展，可以強健呼吸系統
• 增強骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統。
  
  
• 可以糾正體態，美腿美背。
  
  

再來看一看這個體式的幾大要點。

1、手臂垂直地面，肩膀在手腕的正下方。

手掌和手臂共同作為前面的根基，當手臂垂直地面時，更有利於力的傳導，同時使肩、肘、腕三個關節承受的壓力最小。

同時不要把所有的力量壓在手腕上，手指張開，用整個手掌來分攤手腕的壓力。

為了做到這一點，在做上犬式的準備動作時就調節好手掌放的位置，這樣抬起身體以後可以確保手臂在一條直線。

雖然每個人的後彎幅度不一樣，手掌的位置稍微有一點點區別，但總的來說是在腰的兩側，而不是在胸口兩側，眼鏡蛇是是放在胸口兩側的。

下圖中上面的小圖是眼鏡蛇式，下面的小圖是上犬式，你可以想像一下當仰臥下來以後，手掌位置的不同。

2、雙腳和雙腿，

雙腿分開與骨盆同寬；雙腳繃直，腳背壓地面；大腿收緊，特別是大腿內側向一塊夾，也可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚輔助，幫助啟動大腿內側肌肉，找到大腿內側的覺知。

3、髖關節和骨盆。

非常重要的一點髖關節主動內旋。

關於後彎髖關節要主動內旋，我已經說過很多次，可以減少骶髂關節的壓力和釋放腰椎的空間，是避免做完上犬式以後腰疼的有效措施。

想了解更多看這篇文章老師，瑜伽後彎動作，臀部要收緊還是放鬆呢？看你做的哪一類後彎

同時在上犬式中膝蓋很容易往外擴，收緊大腿內側，髖關節內旋還有助於保護膝蓋，這兩個措施可以保證膝蓋髕骨正對地板，讓膝蓋正位

4、整條脊柱和胸腔

上犬式是一個後彎體式，骨盆和頭頸帶領脊柱向兩個方向延展，使整個後背成為一個圓潤飽滿沒有折點的弧線。

同時充分打開胸腔，肩膀後展，肩胛骨似乎要整個壓到背里，一直向前推到胸腔的感覺。

5、頭頸自然延展。

頭頸不要過分後仰，特別是對於初學者或者是頸椎不好的人。

而且仰頭時閉上嘴巴。

頸椎也是整條脊柱的一部分，過分的後仰其實可以看作是脊柱在頸椎部出現折點。

不要看很多圖片中上犬式頭後仰的很多，人家頸部有力量，就像你看別人的後彎腰部幅度也很大一樣的道理。

6、自然呼吸，不要憋氣

接著上犬式之後，你可以做嬰兒式放鬆，也可以做一個扭轉體式來放鬆背部。

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