求實瑜伽丨瑜伽後彎太難？那是你沒有找對技巧

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第一次接觸瑜伽的時候，什麼也不懂，看見小仙女們一個個身體都如此的柔軟，我的內心無比羨慕啊，心想自己這輩子什麼時候能下個腰就真的很不錯了......

所以，各種嘗試，後來手腕終於累垮了......

現在才知道原來後彎也是有技巧的！

真心不希望伽人們因為錯誤的練習造成身體上的傷害，懂得保護自己的身體才是真正的瑜伽人哦~

後彎練習的好處

後彎看起來就特別的舒服，因為它可以打開身體的心輪區域，讓身心更加放鬆，心情也會變得愉悅。

從後彎的形態可以看到，身體前側的肌肉和結締組織被拉長了，身體後側的肌肉得到加強，改善不良體態，整個胸腔得到舒展，雙肩也是展開的，很好的放鬆胸部，刺激胸腺，激活肋間肌。

提升能量，prana（「氣」）主要環繞在脊柱周圍，後彎時脊柱周圍prana的提升能夠影響7個脈輪，很好的喚醒身體內的能量和開啟靈性。

提到後彎你首先想到的哪個體式的畫面呢？

我們列出三種類別

你想像的後彎都在其中了

1丨俯臥後彎

如蝗蟲式，弓式等。

這一類後彎與地面接觸的面積比較大，得到身體外部的支持最多。

2丨仰臥後彎

如橋式，輪式等。

這一類與地面接觸的面積少，得到的支持較也少，並且需要一定身體力量的支持。

3丨站立後彎

這種體式得到的支持較少，並且需要一定的平衡能力。

為了在後彎的時候避免身體的傷害，我們列出幾個常見的問題：

在起輪的時候用手臂的蠻力推起進入體式，手臂的力量不足時會造成手腕傷，如果脖頸沒有自然放鬆下垂脖子傷，手腕傷。

在練習輪式時我們總是將髖關節向上推，再向上推多一點，其實我們應該將胸腔向頭頂的方向延長，將髖關節向膝蓋的方向延長，創造整條脊柱的空間。

記住不是創造「高度」，而是創造身體的「長度」。

髖屈肌太緊張是我們的通病，本身髖屈肌緊張限制了伸髖，我們還拚命將髖關節向上推，這樣做給腰椎的壓力太大，導致腰椎疼痛。

Q : 脊柱是筆直的嗎？

A : NoNoNo

脊柱需要承重，需要穩定，所以脊柱是有四個生理彎曲的。

可以觀察一下胸椎和腰椎的區別。

胸椎的棘突較長並且朝斜下方長，就像一片一片的瓦塊疊起來，這樣的形態限制了胸椎向後彎，但是胸椎左右扭轉比較方便。

而腰椎的棘突比胸椎的更短，是橫著長的，這樣的話腰椎後彎時不會受到太多的限制，比較容易向後摺疊，相反，腰椎想要左右扭轉是非常困難的。

這樣就很清晰了，我們後彎時需要將胸椎的活動度打開，同時收緊腹部核心讓腰椎不受過多的擠壓。

後彎的準備練習

牛 面 式 扣 手

練習到肩，胸，背

金剛跪坐，雙手側平舉，感受大臂回插肩關節，緩慢將右手抬高指向天空，左手向下指向地面，屈雙肘，讓右手肘指天，左手肘指地，雙手扣在一起。

保持深長的腹式呼吸，吸氣時脊柱向上長高，胸腔沒有向前推而是向上延展，呼氣時雙肩平齊向下沉，腹部微收能幫助降肋。

注意雙手肘有意識向中間貼靠，肩胛骨向中間微收。

另一側同理。

駱 駝 式

打開胸腔

金剛跪坐，臀部離開腳跟直立起上半身，雙手扶髖，大拇指在後。

吸氣，脊柱延展，呼氣時大拇指推骶骨向下滑，幫助髖關節後傾。

吸氣，胸腔向上延展，呼氣胸椎做一個後彎。

不要讓某一節脊椎成為了折點，而是讓每一節脊椎都打開一定的幅度，完成後彎。

如果可以，試著將一條手臂向下抓腳跟，找到手腳拮抗的力量，腳背向下推墊子，給胸椎一個向上的力，更好的展開雙肩。

加強一點，可以雙手去抓腳跟。

如果下放一條手臂覺得很困難，可以將雙腳尖點地去練習。

亞 瑟 王 式

靈活髖屈肌

拿一塊磚貼於牆面放置，背對牆前面的腿屈膝踩地，後面的膝蓋放於磚上，小腿脛骨和腳背貼向牆面。

在這裡調整好呼吸，慢慢將雙手放於膝蓋，上半身直立，調整骨盆的中立位，髖關節微向上提。

另一側同理。

如果這很困難，可以將重心放低，雙手撐在前腳兩側。

加強這個動作可以將臀部貼在後腳跟上，雙手抬高平貼牆面。

很多久坐的辦公族髖屈肌緊張，導致骨盆前傾，會限制後彎。

如果強行後彎必定用腰椎後彎來代償鎖死前側肌肉，包括髖屈肌。

練習這個體式可以伸展髖屈肌和股四頭肌。

髖屈肌的靈活性在後彎中起到必不可少的作用！

加強體式可以將臀部貼於後方的腳跟，後背貼牆，將雙臂上舉於耳側。

準備工作做好後再進行後彎。

仰臥於墊面，屈雙膝，腳掌分開與坐骨同寬，腳跟貼向坐骨的方向，雙手之間朝向肩膀的方向壓實於耳側墊面，將腹部核心收緊後再推起身體，可以將頭頂心點地，再調整好雙手的距離，將身體推起，胸腔和骨盆朝分別兩側延展，將脊柱拉長。

正確的做法是肩膀正好在手腕正上方，膝蓋在腳踝的正上方。

練習完起輪式後不要著急起身哦，同樣將頭頂點地慢慢下放身體，平躺調整順暢的呼吸，翻轉身體俯臥，大拜式放鬆脊柱。

小結

如果準備充分，依然不能完成後彎，一定不要氣餒，聽過這樣一句話：意念占50%。

給自己足夠的信心，給自己的身體足夠的關愛練習，一切隨之而來！

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