上犬式，腰總是被擠壓？如何建立腰部空間？讓整個身體挺拔向上

大家好，今天帶大家了解上犬式，之前的文章有講到四柱支撐，上犬式一般也是從四柱穿到上犬式或者眼鏡蛇式。

我們先來看一下這個體式的要點，

我們這個體式大家可以看到，是我們的手和我們的腳，作為整個身體支撐的。

其他位置都是懸空的，這裡我們的腳背要向下用力的去推向地面，讓你的大腿的內側收緊向上提，尾骨內收卷回來向下，我們的大腿前側股四頭肌去收緊向前推，然後讓你的整個髖關節，骨盆的位置向下沉並且向前推的感覺，骨盆下沉之後向前推，而你的腹部這個位置要收緊並且帶著你的胸腔一直是向上提的，肩膀打開向後旋，肩胛骨向中間收緊並沉向我們的臀部的方向。

最後要找到你整個後背部的力量。

這個體式要做到標準會有些難度，支撐不起來，或者腰部的位置壓力過大？、

這個時候就需要你的臀部用力的向下沉，你的髖用力的向前推，這樣就會建立出腰部的空間。

整個身體也是相對挺拔的。

待會我們會分析出藉助輔助工具來完成的方法。

我們來看一下上犬式的肌肉圖，

大家可以看到我們的腹部，大腿前側的肌肉都是相當的伸展和受力，我們整個背部後側也是一個非常受力的狀態，所以這個是對我們整個軀幹和身體前側都是在非常好的去伸展，並且這個體式也是一個後彎的動作，因此對於我們背部也是一個很好的塑造。

我們一般在艾揚格瑜伽的時候，我們會強調用一些輔助用具，幫助我們胸腔上提

所以你可以在我們的牆的位置墊一塊瑜伽磚，胸口抵住瑜伽磚，用力的將你的胸口，向上去推。

當然你覺得你的腰部壓力過大的時候，你就可以讓他的空間更大，所以你可以在兩手下方墊一塊瑜伽磚，

讓你的軀幹去拉長，讓你腰部的壓力就會稍微的去減少一點。

這個是藉助瑜伽椅輔助完成簡單的一個體式，

我們可以腳背向下，同樣讓我們身體前側做到伸展，因為很多人當身體前側，沒有很好的去伸展的時候，他去做後彎的壓力就會很大，所以這個體式的一個重點也是先把身體的前側，特別是胸腔，肩膀這個位置去打開，然後再打開的前提下進行後彎，相對來說就會非常的安全。

下面來說一下四柱到我們上犬式的這個轉換，

我們之前文章講過四柱，我們的腳後跟是垂直於我們的腳趾。

然後腳後跟用力向後蹬，我們準備從四柱轉上犬式的時候，開始讓我們的腳趾向後去滑動，滑動之後慢慢的腳背放下來，如果你兩隻腳很難一起放下來，你就先放左腳，再放右腳，一隻一隻的放下來之後，然後讓你的腹部核心收緊，肩膀向後打開，身體向前向上去伸直，來到我們的上犬式，我有畫的紅色箭頭大家參考，一定要讓我們的整個胸腔打開並且上提，我們的腳趾向後向下，我們的髖關節向前推，向下稍微沉一點，去完成我們整個身體前側的強烈伸展，這就是我們今天的上犬式，謝謝大家的閱讀。

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