你知道怎麼才能做到高效減肥且不反彈?我來告訴你

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由於肥胖導致的健康以及形象問題,很多人開始了自己的減肥計劃。

節食、控制卡路里、運動,但很快大家會發現,這些方法有的效果時間長,不明顯;有的損壞健康,而且都有一個共同點:只要停止就反彈。

是這些方法沒有用?還是自己身體的問題?終其原因,是你沒有找到更高效不反彈的減肥方法,而這個高效法,就在下面,請仔細閱讀。

【減肥原則一:理性計算卡路里】

原理:卡路里輸出-卡路里輸入=減掉的熱量

一般正常人一天的基礎代謝消耗是2000大卡,如果你每天攝入1900大卡,也就是2000-1900=100大卡,這樣就達到一種「負平衡」狀態。

那麼你就成功踏上了減肥之旅。

卡路里輸出活動包括:自身熱量基數代謝和健身運動

卡路里輸入活動包括:一日三餐和零嘴

而上述2000大卡指的是一天正常作息,不包括健身,如果你能堅持每天去健身房跑一個小時(一小時健身約500卡左右消耗),那公式則是:2500-1900=600大卡。

因此,只要你的卡路里攝入<輸出,那麼你就在瘦身路上,只是每個人的快慢不同罷了,當然,差值越大,效果越大。

每個人天生基數代謝水平不同,有人每天基數消耗2100大卡,有的人1900大卡,這也就解釋了,為什麼有的人吃很多都不胖,而有的人吃一點就能胖的問題。

因為那些吃不胖的人,每天基數代謝更高。

那麼如何提高身體基數代謝水平,就成了肥胖者們的首要問題。

從醫學角度來說,影響人的基數代謝有N個因素,比如飲食,睡眠,激素,腦波,肌肉等。

像腦波這種我們無法控制的因素就撇開不談,我們可以從飲食、睡眠和肌肉上下功夫。

飲食方面,剛剛也提到了卡路里攝入<輸出,就可以達成

睡眠方面,我們則要做到每天睡夠8小時。

有研究稱,當睡眠受到限制或低於8小時的時候,LP水平下降,但是飢餓激素水平上升,這些人的食慾也都成比例地增長。

他們想吃高碳水化合物、高熱量食物的慾望增長了45%。

肌肉方面,這篇文章後面會重點講解到。

【減肥原則二:選擇性攝入能量的種類】

原理:按上文中每天攝入1900大卡為例。

在同樣攝入1900大卡的情況下,建議糖(即碳水化合物)、蛋白質、脂肪的比例是2:5:3,然而這只是個參考數字,對於中國人來說,沒實質性參考,因為我們燒菜喜歡放油,這樣就很難計算,在國外容易把控。

總的來說,就是平時多吃海鮮、魚、牛肉、雞肉等,甜品少吃或者直接不吃,油也少吃。

蛋白質是生成肌肉的元素,糖和脂肪則是生成脂肪的「元兇」。

那為何糖要比油(脂肪)危害程度更大呢?這裡就給大家科普下減肥話題中,最常見的概念:飽腹感。

糖由於最容易被身體吸收,所以很難有飽腹感。

舉個例子,我們一日三餐,按照1900大卡攝入,一頓就是640卡,如果您是個合格的減肥者,那麼一定會注意到每種食物的大致熱量,不難發現,640卡其實能吃很多東西,而且飽腹感也強。

然而一塊不大的奶油蛋糕的熱量很容易就達到700大卡左右,更危險的是,你吃完一塊蛋糕你會覺得飽嗎?肯定還會去吃點別的,這樣無形中就增加了攝入熱量。

所以你如果真的很想吃甜品,沒問題,吃了以後絕對不碰其他的就行。

而與糖相比的油即使危害程度沒它大,但也不是什麼好東西。

油會直接轉化為體內脂肪儲存,但油的東西吃多了也會膩,所以飽腹感大於糖。

上述論點總結起來,就是造成肥胖的罪魁禍首是糖(碳水化合物),以及烹飪方式的問題。

烹飪方式可以從土豆上看出,土豆本身是個減肥佳品,飽腹並且脂肪含量也很低,但是為什麼很多人都誤以為它是個易胖品,就是因為烹飪錯誤,從減肥佳品變成了高熱量的炸薯條。

看到這裡,很多人會想,既然吃高蛋白低脂肪的食物有助於減肥,那我就一直吃,不碰糖了。

在這裡提醒一下,雖然糖是減肥人士的天敵,但糖是維持身體一切活動的重要來源,我們這裡講究的是科學健康且永益的減肥法,並不是完全隔絕掉糖,一頓640卡,你可以完美搭配,蛋白質、糖、脂肪一樣不少。

我們的食物營養結構需要保持均衡,蔬菜、肉類、海鮮、水果都要均衡攝入。

很多健身文章里推薦糖、蛋白質、脂肪的比例是4:4:2或3:4:3,正常來說,很多人對數字並不敏感,更別說這樣的比例公式,所以咱們就淺顯來說,糖這種無處不在,特別容易攝入,肉類、海鮮、蔬菜都自帶糖分,所以根本不用擔心攝入不夠,真正該注意的是蛋白質的攝入,因為不管你是素食主義者,還是肉類主義者,有一樣的攝入絕對是不夠的,那就是蛋白質。

【減肥原則三:合理規劃攝入熱量】

原理:如果你把1900卡放在一餐裡面吃,會導致兩個結果,一是吃撐吃吐,二是一餐攝入太多熱量,血糖會迅速飆升,一旦突破零界點,多餘的糖會全部轉化為脂肪儲存起來,所以即使你攝入量沒超過基礎代謝,結果還是會胖。

所以最好的方式就是計算好卡路里,分開攝入,既不影響血糖,又可以減肥。

【減肥原則四:早餐多吃,午餐適量,晚餐少吃】

原理:自身的基礎代謝水平白天旺盛,在晚上7點以後就會急劇下降。

因此晚飯時間也要控制好,儘量在6點左右就吃好。

當然也有提倡不吃晚餐,無形中就減少了攝入熱量,適合自律性比較強的人,如果你害怕自己堅持不了,那麼可以試試少食多餐,即每頓少吃點,上午吃兩頓,下午吃兩頓,也是個不錯的方法。

【減肥原則五:增加肌肉】

原理:增加你的肌肉含量能提高基礎代謝水平。

從而改善你的易胖體質,不會一吃就胖。

相比長期運動減肥,會輕鬆些。

比如你正常吃喝看電視,身體就能自動幫你消耗掉2000大卡熱量,而去健身房鍛鍊一個小時消耗的熱量大概是500大卡,這兩者一對比,可想提高新陳代謝的好處了吧?

所以這就是為什麼有的人一停止運動,體重立馬回去。

有氧運動它只是個外部因素,就像有些人皮膚黑,用化妝品裝飾後,就白嫩了。

但實質性的問題並沒有解決,治標不治本,而無氧運動可以鍛鍊肌肉,使得代謝提高,所以內外一起「調理」才能達到永久瘦身的目的。

專業的運動員吃那麼多還是很瘦,不僅是因為他們每天做有氧運動,還是因為他們的肌肉含量高於常人,代謝水平也高,然而很多運動員退役後發福,則是因為他們缺少了鍛鍊,導致肌肉流失,而胃口卻沒變。

既然無氧運動能練肌肉,提高代謝,那我們就可以拋棄有氧運動了嗎?並不是。

要想真正達到高效減肥,兩樣運動缺一不可。

有氧運動是低強度,長時間的運動,疲勞回復快;無氧運動是高強度、瞬間爆發性強、很難長時間維持,疲勞恢復慢。

有氧運動主要練的部位是心臟功能;無氧運動主練部位是肌肉。

有氧運動直接消耗脂肪;無氧運動的作用是提高身體代謝水平,然後利用高代謝來消耗多餘脂肪。

無氧運動對減肥的效果是間接的,沒有有氧運動來得快,畢竟肌肉不是一兩日就能練成的,大概需要2-3個月,甚至更久。

一旦肌肉練出來了,就別擔心不練會打回原形,一個星期去健身房1-2次就行。

另外,光做有氧運動,不光容易反彈,還會降低肌肉含量。

跑步消耗超過某個點,身體會自動分解肌肉來提供能量,這樣就得不償失啦!

綜合上面可以總結,光做無氧運動見效慢,而光做有氧運動見效快,但容易反彈,所以我們運動減肥需要有氧無氧運動一起進行。

這裡就給大家推薦HIT運動,有氧無氧同時進行,是一種變速運動。

它的好處就是在最短的時間內,高效率減脂,並保證你在減脂的同時,肌肉也得到鍛鍊,減少肌肉流失。


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