BBC瘦身十誡！三月不減肥，四五六七八九月都傷悲……

哈嘍，胖友們~

春天來了，露胳膊露大腿的夏天還會遠嗎？！

幾乎一夜之間，胖友圈呼啦啦開始官宣減肥。

外賣嫌不健康了，奶茶不敢放縱了，連壁紙都通通換成維密大長腿了~

你不瘦我不瘦，明天維密誰走秀？

可瘦身不僅僅是意志和食慾的較量，也需要科學方法的加持。

今天本包子就特意找來了一部乾貨滿滿的BBC紀錄片，做一回課代表劃出重點，預祝小夥伴們一起減肥成功——

《瘦身十律》

Things You Need to Know About Losing Weight

需要提醒的是，減肥是一件目標長遠的事情，任何會復胖的短期減重都是耍流氓。

所以這十條可持續性的建議，聽起來可能意外得簡單。

1. 不要跳過正餐

很多節食的人都有兩幅面孔，端起碗來大塊吃肉，放下筷子又發誓減肥。

是戲精嗎？No，只是本能。

科學證明，不餓的時候，大腦面對低卡和高卡食物沒有什麼不同；

可是一旦餓了，大腦就會對高卡食物產生特別的興奮，想盡辦法驅使你進行補償。

也就是說，不要輕易挑戰大腦的原始慾望，尤其不建議減少正餐次數。

2. 換小點的餐具

改大牙膏口提升銷量的故事，大家都聽過吧？

把牙膏的實驗換成食物，分別給兩組電影觀眾發放爆米花，一組大份，一組超大份。

即使兩組爆米花都吃不完，但超大份那組的進食量還是會不自覺高出45%。

所以把12寸的盤子換成10寸的吧，這可以輕輕鬆鬆減少22%的攝入。

3. 替換高卡食物

相信我，吃個不停的人都不是餓，只是饞。

兩隻手一閒下來就想吃東西？好在會發胖的高卡食物都有低卡版的替代品。

把卡布奇諾換成黑咖啡，把糖油糕點換成烤麵包片，把巧克力換成水果，吃沙拉的時候也注意少放醬料。

查清楚食物的熱量成分再做選擇，就能小嘴叭叭的也不發胖~

4. 別怪易胖體質

和很多減肥反覆失敗的人一樣，一位女士認為節食和運動都對她無效，一定是體質的鍋。

於是醫生專門測量了她的新陳代謝率，也就是熱量消耗水平，數據非常正常。

隨後她被要求記錄下自己的飲食，同時還有視頻監控和一種同位素雙標記水進行追蹤。

結果，她自己記錄的熱量一天只有1100大卡，而專家記錄她的實際攝入是3000大卡！有2/3來自零食、飲料、醬汁之類的熱量，都被她無意識地忽略了！

所以別再自我安慰了，哪兒有那麼多喝涼水都胖的神奇體質？

5. 多吃蛋白質

一個抵抗飢餓感的簡單方法，就是多吃蛋白質。

三份熱量完全相同的早餐，一份多出10%的碳水，一份多出10%的脂肪，另一份則多出10%的蛋白質。

很明顯，吃第三份的人飽腹感最長。

背後的原理是，每種食物被消化時都會促使一種激素進入大腦，而蛋白質引發的最多。

所以，如果在早餐中增加蛋白質，比如瘦肉、雞蛋、魚類和豆類，就能有效減少後續午餐的攝入。

6. 選擇濃稠湯羹

兩組食材分量熱量完全相同的午飯，一組是分開的雞肉蔬菜米飯和水，另一組則是用攪拌機一起打出的濃湯。

胃部掃描顯示，比起固體食物，湯羹既增大了食物的體積，又不易從胃部被排出。

結果就是，吃湯羹的對照組報告，飽腹感持續的時間更長，更不容易感覺到餓。

7. 選項再少一點

「雨露均沾」可能也是人類的一項本能吧。

兩組口味相同的免費糖果，一種五顏六色，另一種是單一的紫色。

結果彩色那碗更快地被吃完了。

食物的多樣性是有益的，但也會激發人的嘗試欲，結果這也吃一點，那也吃一點。

所以別吃自助餐了，你會不由自主地多吃掉30%的食物。

8. 多用低脂奶製品

人體內的鈣質能與脂肪結合，在小腸中形成無法吸收的物質，然後被排除體外。

在兩組熱量相同的飲食對照中，高乳製品飲食樣本的糞便脂肪含量是另一組的2倍，意味著有更多的脂肪被排出了。

所以富含乳鈣和蛋白質的低脂奶製品，簡直是一種完美的食物。

9. 堅定運動的熱情

慢跑1.5小時的脂肪消耗才相當於一包薯片？

這種動腿跟不上動嘴的絕望，是很多人放棄鍛鍊的原因。

這裡論證的是，運動不僅僅在當時消耗熱量，還能顯著提升很長一段時間的代謝水平，甚至在睡覺時也能繼續燃燒脂肪。

因此不用糾結鍛鍊時的那點消耗了，邁開腿大步地運動吧！

10. 沒事多走兩步

如果這樣還不足以激勵你去鍛鍊，那麼最後一條建議是，多做做小運動。

比如說爬樓梯而不是上電梯、打電話的時候來回走動、坐地鐵或公交時早下一站，午飯後散步聊天而不是繼續坐著……

這些幅度很小的改變累積起來，就能每天多消耗240大卡，堅持下來和一周去兩次健身房的效果也差不多啦。

10條建議都在這兒了，是不是特別簡單？

相較於21天減肥法、哥本哈根13天之類的速成方法，這些小Tips看起來平平無奇，其實是對生活習慣的整體調整。

畢竟節食的毅力不是人人都有，成功瘦了也要避免反彈嘛。

好了不說了我去跳操了，小夥伴們還不動起來嗎~？