如何才能做到高效減肥且不反彈？科學減肥的五大原則

由於肥胖導致的健康以及形象問題，很多人開始了自己的減肥計劃。

節食、控制卡路里、運動，但很快大家會發現，這些方法有的效果時間長，不明顯；有的損壞健康，而且都有一個共同點：只要停止就反彈。

是這些方法沒有用？還是自己身體的問題？終其原因，是你沒有找到更高效不反彈的減肥方法，而這個高效法，就在下面，請仔細閱讀。

【減肥原則一：理性計算卡路里】

原理：卡路里輸出-卡路里輸入=減掉的熱量

一般正常人一天的基礎代謝消耗是2000大卡，如果你每天攝入1900大卡，也就是2000-1900=100大卡，這樣就達到一種「負平衡」狀態。

那麼你就成功踏上了減肥之旅。

卡路里輸出活動包括：自身熱量基數代謝和健身運動

卡路里輸入活動包括：一日三餐和零嘴

而上述2000大卡指的是一天正常作息，不包括健身，如果你能堅持每天去健身房跑一個小時（一小時健身約500卡左右消耗），那公式則是：2500-1900=600大卡。

因此，只要你的卡路里攝入＜輸出，那麼你就在瘦身路上，只是每個人的快慢不同罷了，當然，差值越大，效果越大。

每個人天生基數代謝水平不同，有人每天基數消耗2100大卡，有的人1900大卡，這也就解釋了，為什麼有的人吃很多都不胖，而有的人吃一點就能胖的問題。

因為那些吃不胖的人，每天基數代謝更高。

那麼如何提高身體基數代謝水平，就成了肥胖者們的首要問題。

從醫學角度來說，影響人的基數代謝有N個因素，比如飲食，睡眠，激素，腦波，肌肉等。

像腦波這種我們無法控制的因素就撇開不談，我們可以從飲食、睡眠和肌肉上下功夫。

飲食方面，剛剛也提到了卡路里攝入＜輸出，就可以達成

睡眠方面，我們則要做到每天睡夠8小時。

有研究稱，當睡眠受到限制或低於8小時的時候，LP水平下降，但是飢餓激素水平上升，這些人的食慾也都成比例地增長。

他們想吃高碳水化合物、高熱量食物的慾望增長了45%。

肌肉方面，這篇文章後面會重點講解到。

【減肥原則二：選擇性攝入能量的種類】

原理：按上文中每天攝入1900大卡為例。

在同樣攝入1900大卡的情況下，建議糖（即碳水化合物）、蛋白質、脂肪的比例是2：5：3，然而這只是個參考數字，對於中國人來說，沒實質性參考，因為我們燒菜喜歡放油，這樣就很難計算，在國外容易把控。

總的來說，就是平時多吃海鮮、魚、牛肉、雞肉等，甜品少吃或者直接不吃，油也少吃。

蛋白質是生成肌肉的元素，糖和脂肪則是生成脂肪的「元兇」。

那為何糖要比油（脂肪）危害程度更大呢？這裡就給大家科普下減肥話題中，最常見的概念：飽腹感。

糖由於最容易被身體吸收，所以很難有飽腹感。

舉個例子，我們一日三餐，按照1900大卡攝入，一頓就是640卡，如果您是個合格的減肥者，那麼一定會注意到每種食物的大致熱量，不難發現，640卡其實能吃很多東西，而且飽腹感也強。

然而一塊不大的奶油蛋糕的熱量很容易就達到700大卡左右，更危險的是，你吃完一塊蛋糕你會覺得飽嗎？肯定還會去吃點別的，這樣無形中就增加了攝入熱量。

所以你如果真的很想吃甜品，沒問題，吃了以後絕對不碰其他的就行。

而與糖相比的油即使危害程度沒它大，但也不是什麼好東西。

油會直接轉化為體內脂肪儲存，但油的東西吃多了也會膩，所以飽腹感大於糖。

上述論點總結起來，就是造成肥胖的罪魁禍首是糖（碳水化合物），以及烹飪方式的問題。

烹飪方式可以從土豆上看出，土豆本身是個減肥佳品，飽腹並且脂肪含量也很低，但是為什麼很多人都誤以為它是個易胖品，就是因為烹飪錯誤，從減肥佳品變成了高熱量的炸薯條。

看到這裡，很多人會想，既然吃高蛋白低脂肪的食物有助於減肥，那我就一直吃，不碰糖了。

在這裡提醒一下，雖然糖是減肥人士的天敵，但糖是維持身體一切活動的重要來源，我們這裡講究的是科學健康且永益的減肥法，並不是完全隔絕掉糖，一頓640卡，你可以完美搭配，蛋白質、糖、脂肪一樣不少。

我們的食物營養結構需要保持均衡，蔬菜、肉類、海鮮、水果都要均衡攝入。

很多健身文章里推薦糖、蛋白質、脂肪的比例是4:4:2或3:4:3，正常來說，很多人對數字並不敏感，更別說這樣的比例公式，所以咱們就淺顯來說，糖這種無處不在，特別容易攝入，肉類、海鮮、蔬菜都自帶糖分，所以根本不用擔心攝入不夠，真正該注意的是蛋白質的攝入，因為不管你是素食主義者，還是肉類主義者，有一樣的攝入絕對是不夠的，那就是蛋白質。

【減肥原則三：合理規劃攝入熱量】

原理：如果你把1900卡放在一餐裡面吃，會導致兩個結果，一是吃撐吃吐，二是一餐攝入太多熱量，血糖會迅速飆升，一旦突破零界點，多餘的糖會全部轉化為脂肪儲存起來，所以即使你攝入量沒超過基礎代謝，結果還是會胖。

所以最好的方式就是計算好卡路里，分開攝入，既不影響血糖，又可以減肥。

【減肥原則四：早餐多吃，午餐適量，晚餐少吃】

原理：自身的基礎代謝水平白天旺盛，在晚上7點以後就會急劇下降。

因此晚飯時間也要控制好，儘量在6點左右就吃好。

當然也有提倡不吃晚餐，無形中就減少了攝入熱量，適合自律性比較強的人，如果你害怕自己堅持不了，那麼可以試試少食多餐，即每頓少吃點，上午吃兩頓，下午吃兩頓，也是個不錯的方法。

【減肥原則五：增加肌肉】

原理：增加你的肌肉含量能提高基礎代謝水平。

從而改善你的易胖體質，不會一吃就胖。

相比長期運動減肥，會輕鬆些。

比如你正常吃喝看電視，身體就能自動幫你消耗掉2000大卡熱量，而去健身房鍛鍊一個小時消耗的熱量大概是500大卡，這兩者一對比，可想提高新陳代謝的好處了吧？

所以這就是為什麼有的人一停止運動，體重立馬回去。

有氧運動它只是個外部因素，就像有些人皮膚黑，用化妝品裝飾後，就白嫩了。

但實質性的問題並沒有解決，治標不治本，而無氧運動可以鍛鍊肌肉，使得代謝提高，所以內外一起「調理」才能達到永久瘦身的目的。

專業的運動員吃那麼多還是很瘦，不僅是因為他們每天做有氧運動，還是因為他們的肌肉含量高於常人，代謝水平也高，然而很多運動員退役後發福，則是因為他們缺少了鍛鍊，導致肌肉流失，而胃口卻沒變。

既然無氧運動能練肌肉，提高代謝，那我們就可以拋棄有氧運動了嗎？並不是。

要想真正達到高效減肥，兩樣運動缺一不可。

有氧運動是低強度，長時間的運動，疲勞回復快；無氧運動是高強度、瞬間爆發性強、很難長時間維持，疲勞恢復慢。

有氧運動主要練的部位是心臟功能；無氧運動主練部位是肌肉。

有氧運動直接消耗脂肪；無氧運動的作用是提高身體代謝水平，然後利用高代謝來消耗多餘脂肪。

無氧運動對減肥的效果是間接的，沒有有氧運動來得快，畢竟肌肉不是一兩日就能練成的，大概需要2-3個月，甚至更久。

一旦肌肉練出來了，就別擔心不練會打回原形，一個星期去健身房1-2次就行。

另外，光做有氧運動，不光容易反彈，還會降低肌肉含量。

跑步消耗超過某個點，身體會自動分解肌肉來提供能量，這樣就得不償失啦！

綜合上面可以總結，光做無氧運動見效慢，而光做有氧運動見效快，但容易反彈，所以我們運動減肥需要有氧無氧運動一起進行。

這裡就給大家推薦HIT運動，有氧無氧同時進行，是一種變速運動。

它的好處就是在最短的時間內，高效率減脂，並保證你在減脂的同時，肌肉也得到鍛鍊，減少肌肉流失。