預防腹直肌分離－孕前的基礎核心肌群訓練

核心肌肉有哪些

核心肌肉是我們軀幹周圍的肌肉，其中包括隔膜，腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。

當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。

　　在核心肌肉中腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。

強有力的腹橫肌可以讓我們的腹壁非常強壯有力。

在我們用力咳嗽時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。

收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。

　　除此以外，核心部位肌肉中還有上隔與骨盆底部肌肉非常重要。

這些肌肉在腹肌之上與聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。

下壓上隔時的感覺就像吹氣球一樣把肚子癟進去。

收緊骨盆底肌這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。

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肌核心肌肉較差是腹直肌分離的原因之一

產後腹直肌分離的產生通常是由腹壁情況、多產和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。

每個個體腹壁的情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同。

腹直肌相對薄弱、腹白線強度低和腹白線寬度大的女性相對更容易產生腹直肌分離。

多產女性由於腹壁反覆的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。

多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時造成子宮過大的各種情況都可導致腹壁過度擴張延伸。

以上這些因素髮生在腹壁相對薄弱的患者都可能導致腹白線過度變寬、腹直肌向兩側過度分離，如產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生。

就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

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腹直肌分離帶來的危害

在腹直肌空隙關閉前不能開始做一般的腹部鍛鍊，要不然會損傷這些肌肉。

如果不治，腹直肌分離可能會增加你背後疼痛的機會。

而且會讓您的小腹更難恢復平坦。

嚴重者，內部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導致尿失禁。

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參考核心的功能去進行訓練

人體的核心部分是軀幹，這部分的訓練是穩定性訓練，軀幹部分有人體重要的臟器和脊柱等，這部分肌肉和隔，肌腱骨骼，結締組織等是要 穩定 你的臟器和脊柱的，不是為了臟器和脊柱去運動，這在功能性類書籍還有競技類很多書籍都強調過。

核心區內部有的重要的臟器和組織等，核心功能首要的是穩定，而不是運動，也就是像腹肌部分本身是穩定肌群，而不是運動肌群。

如果這部分是運動肌群，那麼競技體育中有沒有要求軀幹部位是前伸和後屈等的運動，競技類運動要求核心穩定，核心肌群是不是軀幹的屈肌和旋轉肌？在鮑伊爾的運動著作寫過，功能性解刨學已經證明，核心肌群的主要目的是阻止運動。

所以要進行核心訓練必須是建立在核心穩定的基礎之上，並不是做一些卷腹或屈腿等練習。

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有效提高核心基礎力量的三個動作

1 阻力帶鳥狗式

動作注意：專注於核心穩定性以及控制力，手腳的幅度並不用在意。

它的主要意義是強調身體在髖關節及肩關節活動的過程中要保持脊柱的穩定中立，腰椎不要出現動作。

阻力帶是動作的進階模式，請在基礎動作能熟練完成後進行。

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2 爬行訓練

動作注意：依然專注於核心穩定性以及控制力，爬行時的距離不要在意。

雙手與雙腳前掌支撐，雙手距離與肩同寬，手掌根與肩胛一條垂直線，雙腿與雙腳與肩同寬，同時保持90度垂直於地面，對側手腳同時移動向前爬行，保持核心穩定。

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3 彈力帶無軸旋轉

動作注意：在雙手帶動胸椎轉動的同時保持核心穩定不被力量帶到另一邊。

雙手握住彈力帶並拉開，發力帶動胸椎旋轉並且控制回彈速度，動作全程保持核心穩定不動。

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在孕前我們如果經常這樣訓練核心肌群，那麼就回大大降低發生腹直肌分離的可能性。