核心訓練，很多人以為是「六塊腹肌」，其實並不是

核心訓練是近幾年比較熱門的詞，像潮流般風行。

而其功效被描述的像是靈丹妙藥，從瘦身瘦腹到提升運動表現、從人魚線馬甲線到運動損傷預防，核心訓練的效用似乎無所不包。

但是，我們通常在健身房裡看到的核心訓練是怎樣的？很多時候看到的是各種各樣的仰臥起坐和抬腿。

事實上，核心肌群與腹肌並不相等，簡單的說，核心肌群包括腹肌。

核心肌群，指的是位於腹部前後，環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要是由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、骨盆底肌群以及下背肌、豎脊肌、臀部肌群等組成的肌肉群。

主要的目的就是為了保護脊椎，負責做一些屈曲、伸展、側彎及旋轉的動作。

腹部肌群主要分成淺、中、深三部分。

淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側，包覆著腹直肌（就是6塊腹肌）；中層則是腹直肌與腹內斜肌；深層的就是腹橫肌，是穩定姿勢的重要肌肉。

所以，所謂的核心肌群，並不只是指「六塊腹肌」

那麼鍛鍊核心有什麼好處呢？

核心肌群的主要目的是阻止運動，在很多運動中扮演穩定軀幹、限制軀幹的旋轉和協助整個動力鏈能量傳導的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩定軀幹、避免脊椎過多的活動並減少傷害。

而在很多運動中很常出現的下背痛，除了動作模式有問題之外，另一個可能的原因，就是其核心肌群無法提供穩定，造成下背部肌肉代償與過度使用所產生的勞損和壓迫腰椎。

核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。

在運動中，它還能夠主動發力，是人體的一個重要「發力源」。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

很簡單，你站在地鐵上，列車突然啟動你在沒有扶杆的情況下，你沒保持平衡，就證明你的核心不夠穩定。

總的來說就是，核心穩定是發揮肌肉力量的前提，鍛鍊核心肌群有助於緩解腰肌勞損，核心激活是健身中不可少的重要環節。

核心訓練次數和組數的選擇是怎樣的？

對於身體素質訓練中的組數，很多健友認為組數越多，訓練效果越好。

其實不然，如果你進行的組數太多（10組以上），那麼就有可能會造成肌肉過度疲勞的狀態，從而會影響訓練動作的準確性或者引起代償。

對於初級健友來說，訓練內容以提高身體素質為主，強度控制在60-80%的基礎上，每個動作能達到10-15次，有了一定基礎後，可通過增加組數和次數來進階。

當然這樣訓練數量及組數是建立在跑量正常的基礎上，如果身體不適、有傷病的情況，請根據自身的情況調整訓練的強度，千萬不要負傷訓練或者過度訓練。

以下分享一份針對核心訓練的動作，由肌肉男神「周杰倫」示範。

具體動作如下：

• 動作一：伏地挺身+交替側提膝蓋

• 動作二：深蹲跳

• 動作三：直臂俯臥收腿跳

• 動作四：箭步碰腳尖

• 動作五：坐姿收腿+上下擺腿

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