核心力量弱？最新核心訓練進階版（動圖）get√

英派健身

為不同而生

核心力量弱，是很多初級健身者的通病。

剛接觸健身的你，是不是也被資深圈友或者教練給過忠告：健身先健核心。

只有核心有力，才能更好的支持和穩定軀幹，防止在運動中受傷，同時，這也是身體良好控制力和平衡力的保證。

但是！你為什麼練了幾個月了，平衡性還是很差，甚至練完還腰疼？那是你這些細節沒注意！

今天，我們請來了英派核心訓練導師——周港老師，帶大家進行正確科學有效的核心訓練。

看到很多朋友核心訓練的方法都只練到了腹直肌，其實腹直肌僅僅只是核心肌群最表層的肌肉，在他內側還有深層的核心肌群，將腹腔與脊椎從四面八方包圍起來，這些深層的核心肌群更需要訓練。

核心訓練目前已經發展成一門成熟的運動科學，解剖學廣義的核心被定義為中軸骨骼與其所有近端相連並以其為起點的軟組織，包括肩頸、胸腔、腹腔和骨盆。

核心肌群扮演穩定軀幹、協助整個動力鏈之能量傳導的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮來穩定軀幹、避免脊椎過多的活動並減少傷害。

而在很多運動中很常出現的下背痛，除了動作模式有問題，另一個可能的原因，就是其核心肌群無法提供穩定的環境，造成下背部肌肉代償與過度使用所產生的勞損和壓迫腰椎。

所以，正確且科學地進行核心訓練、強有力的核心肌肉，是運動健身的基礎。

今天，在這裡和大家分享4個有效高效的核心訓練體式，可在家練習，每個動作30次，做4-5組。

01

單腿交替抬起/雙腳行走動作

準備：雙腿放於地面，雙臂展開，掌心朝上，繃緊腹肌，保持腰部貼近地面膝蓋與髖部在同一直線。

動作：保持膝蓋微屈大小腿90度角，雙腳做行走動作時，腰部緊貼地面，雙腿交替抬起至髖部上方。

初級版

進階加速版

ps:加速行走時，感受腹部的負荷，更用力地收緊腹肌，來保持髖部穩定。

02

向上卷腹

準備：仰臥平躺，下背部貼實地面，雙腿屈張開與髖同寬，下鄂微收。

動作：向上卷腹時，肩膀離地，肋骨卷向髖部，雙手從大腿延伸至膝蓋外側，至感受腹部的強烈擠壓感。

全方位卷腹

準備：仰臥平躺，雙腿屈張開與髖同寬，收下巴，目光緊盯兩膝蓋中間位置。

動作：雙手在中間合攏，卷腹，往前，往中間，往後，伴隨手臂動作的訓練組合中，後肩抬起，然後卷腹。

這個動作能全面鍛鍊到腹直肌、腹內外斜肌。

03

小臂平板支撐腿部行走組合動作

準備（平板支撐）：身體俯臥，雙腿向後伸展。

屈肘，將前臂放在地面上。

雙手握拳或平放於地面。

屈膝，身體重心放於膝蓋與前臂之間，然後前臂用力，將肩部向上提，腿部伸直。

控制住動作，肩部降低，直至感覺雙肩在後背聚攏。

根據需要堅持一定的時間。

動作：雙腿來回移動收緊腹肌，以支撐腰部，保持髖部與地面平行後背伸長且筆直，無需彈跳，全身繃緊，保持穩定。

04

擲鐵餅

動作：右腿踩在彈力繩上，雙腿打開，臀部往後下壓（下蹲）左臂向前，從胸部中心位置開始轉體，投擲時，髖部朝前，下蹲投擲時，收緊腹肌，保持挺胸。

ps:訓練部位重點在與胸部正中位置轉體的同時，保持骨盆和髖部向前，這是核心力量訓練的關鍵。

腹內外斜肌讓我們能通過穩定骨盆，來為上半身轉體建立堅實的基礎。

今天的乾貨分享就到這裡，大家記得點收藏哦，在家隨時隨地練起來，關注細節，每個動作30次，做4-5組。

END

專業培養零基礎私人健身教練

我們足夠專業、認真！

詳細諮詢可添加微信：ENGPAI777

諮詢電話：400-186-5686

學院總部：

湖南省長沙市天心區歐麗洛雅四樓英派健身學院（地鐵一號線尚雙塘站）