既能鍛鍊腹肌又能增強核心力量，懸垂舉腿應該怎麼練

懸垂舉腿在健身中是一個收益很高的訓練動作，它既能夠帶給我們的腹部肌肉強有力的刺激，讓我們練出高分離度的腹肌線條來；還可以大幅度地提升我們的核心力量，增加我們核心肌群對身體的控制能力，間接地提升我們做深蹲和硬拉等動作時候的穩定能力。


不過，懸垂舉腿也是一個比較難的動作，訓練基礎比較差的朋友在做這個動作的時候經常會出現這樣或者那樣的錯誤，不僅達不到有效的鍛鍊效果，還很可能對身體造成不必要的損害。

本文會詳細介紹懸垂舉腿應該怎麼做，能夠對我們身體各部位的肌肉產生怎樣的訓練效果，在懸垂舉腿的過程中要特別注意避免哪些錯誤，以及如何通過輔助訓練讓我們能夠很好地掌握懸垂舉腿這個動作。

標準的懸垂舉腿應該怎麼做

懸垂舉腿顧名思義，就是我們將身體懸垂於單槓上完成舉腿這個動作。

一個標準的懸垂舉腿應該遵循以下的步驟：

1. 我們一般通過單槓來鍛鍊懸垂舉腿這個動作，雙手採用正手的姿勢抓握單槓，將身體懸吊在單槓上；
2. 雙手的握距與肩同寬，手臂保持於地面保持垂直，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離耳朵；
3. 身體保持筆直，雙腳伸直，核心收緊，保持身體的穩定，儘可能不要出現身體晃動的現象，下巴收緊，讓頸椎處於中立位置；
4. 利用盆骨後傾啟動動作，髖關節上卷帶動雙腿，保持勻速將雙腿舉起至於地面水平為止；
5. 緩慢下放雙腿，至接近垂直於地面，核心及腹肌保持緊張的情況下，進行下一次的舉腿動作，動作的全程要保持上半身的穩定。
   
   

以上就是一個標準的懸垂舉腿，可以看出這個動作需要全身肌肉的參與，其中腹直肌作為主動的發力肌肉來完成動作，其他的肌肉處於等長收縮狀態，起穩定身體的作用。

懸垂舉腿能夠鍛鍊到哪些肌肉

一、腹直肌

腹直肌是我們做懸垂舉腿時候的主要發力肌肉，我們利用了腹直肌讓骨盆後傾的功能，通過腹直肌的捲曲將髖關節拉近我們的肋部，從而帶動雙腿舉起完成動作。

根據肌電實驗的顯示，懸垂舉腿的過程中，我們整體腹直肌受到的刺激比卷腹更強烈，對腹直肌下半部有更好的鍛鍊效果，可以讓我們有效地提升腹部最下面幾塊腹肌的飽滿度和分離度。

二、核心肌群

核心肌群是位於我們軀幹，包裹住脊柱的肌肉的集合。

以膈肌為頂、盆底肌為底、腹部肌肉和背部肌肉（豎脊肌、多裂肌等）為壁，如同木桶一般從上下左右前後六個方向給脊柱提供保護，起穩定脊柱的作用。

核心肌群的工作原理是通過膈肌吸入空氣，以腹橫肌為主的內層肌肉沿腹腔向外擴張，外層肌肉通過發力對抗擴張，產生強大的腹內壓，從而讓處於當中的脊柱避免受到外力的壓迫，增加脊柱的保護作用。

在懸垂舉腿的過程中，我們需要時刻保持核心肌群的發力，對抗各個方向的不確定的外力，來維持上半身的穩定。

這個過程中，所有的核心肌群處於等長收縮的狀態，能夠有效地增強核心力量，並且對於核心肌群中的小肌肉群有更好的刺激效果，能夠提升我們在面對不平衡環境下核心對身體的控制力。

腹直肌也屬於核心肌群的外層肌肉，在懸垂舉腿的過程中需要先保持緊張對抗內層肌肉的擴展，然後通過二次收縮來完成懸垂舉腿的動作，所以能夠收穫比其他孤立發力的訓練動作更哈的鍛鍊效果。

三、中下斜方肌和肩袖肌群

我們需要依靠中下斜方肌和肩袖肌群的長時間等長收縮，來保證在懸垂舉腿的過程中肩胛骨的下沉和穩定，這樣能夠大幅提升我們中下斜方肌和肩袖肌群的力量水平。

鍛鍊中下斜方肌和肩袖肌群，能夠有效地提升我們肩頸部的健康程度，緩解一些因為日常不良姿勢造成的類似圓肩駝背、頭部前引得不良體態，讓頸椎和胸椎恢復正常體位。

四、前臂肌群

懸垂舉腿要求我們長時間地將身體懸掛於單槓上，這個對於我們的前臂肌群的屈肌有特別好的鍛鍊效果，通過長時間的等長收縮，我們的握力會得到快速地增長，小臂肌肉也會變得更發達。

懸垂舉腿的動作中需要注意哪些要點

一、肩胛骨始終保持下沉

懸垂舉腿的過程中，保持肩胛骨的下沉能夠讓我們的肩關節處於更穩定的狀態，幫助我們保持上半身的穩定。

如果肩胛骨沒有保持下沉，首先會讓胸小肌來承受我們的體重，很容易造成胸小肌的拉傷。

其次在做懸垂舉腿的時候，我們就很難控制肩關節的穩定，舉腿動作帶來的慣性會讓我們的肩部出現前後搖擺的狀況，增加肩關節內軟骨、韌帶和肌肉的相互碰撞，很容易出現肩峰撞擊症之類的傷病可能。

二、以盆骨後傾帶動髖關節上卷啟動動作

我們懸垂舉腿的動作中，腹直肌是我們的主要發力肌肉，通過腹直肌的發力讓盆骨後傾來帶動髖關節上卷，從而縮短髖關節和肋部的距離，完成舉腿動作，達到鍛鍊腹直肌的效果。

如果我們沒有以盆骨後傾來啟動動作，變成直接抬腿來完成動作，這個時候的發力肌肉就由腹直肌變成了髖屈肌，而髖屈肌理論上是承受不了舉腿這個動作所需的重量的，就很容易造成髖屈肌的拉傷或者過度緊張。

許多朋友在鍛鍊完懸垂舉腿這個動作後，腹肌感覺不明顯，但是腰背部肌肉酸痛就是因為這個原因。

所以做懸垂舉腿這個動作的時候，一定要注意以盆骨的後傾來帶動腿部的上舉。

三、保持上半身的穩定，不要利用慣性或者爆發力來完成動作

懸垂舉腿的過程中，保持上半身的穩定，就是讓我們的脊柱始終保持在中立位置，儘可能地不讓脊柱出現彎曲或者反弓的現象。

如果我們通過身體擺動的慣性或者爆發力來完成懸垂舉腿這個動作，我們的脊柱勢必會無法保持在中立的位置，尤其是腰椎段肯定會反覆地進行彎曲和向前反弓，影響我們核心肌群的穩定能力，這樣就會對我們的腰方肌和脊柱關節造成額外的壓力，增加受傷的風險。

尤其是腰方肌，作為對腰椎起穩定作用的肌肉，在我們通過慣性和爆發力在完成懸垂舉腿動作的時候，很容易出現急性拉傷或者腰肌勞損的現象，造成我們的下背部疼痛。

所以，我們在完成懸垂舉腿的動作的時候，一定要保證上半身處於穩定的狀態，無論是舉腿還是下放雙腿的過程中，身體都要保持儘可能地穩定靜止，不要出現晃動的現象。

如何通過輔助動作循序漸進地掌握懸垂舉腿動作

在解析了懸垂舉腿的動作要領、鍛鍊到哪些肌肉以及需要注意的事項後，我們可以發現懸垂舉腿這個動作對於我們的握力、核心力量及腹肌力量都有很高的要求。

許多新手一開始是無法完成標準的懸垂舉腿動作的，更不用說利用這個動作來進行有效的訓練了。

我們可以通過下面的輔助動作，逐步提升我們相關肌肉的力量，並最終掌握懸垂舉腿這個動作。

一、通過懸吊訓練來提升握力

• 雙手以正手抓握單槓，肩胛骨下沉，握距與肩同寬，手臂垂直地面；
• 保持核心收緊，身體穩定筆直，不要出現身體晃動的現象；
• 堅持儘可能久的時間，直到前臂肌肉力竭支撐不住，再停止懸吊。
  
  

懸吊訓練是鍛鍊我們握力的最佳訓練方式，而且完全模擬了懸垂舉腿動作的懸垂狀態，對於前臂肌肉、中下斜方肌及肩袖肌群都有很好的鍛鍊效果。

由於前臂肌群是耐勞肌，恢復能力很強，我們可以經常做懸吊訓練，提升握力。

我建議可以在每次的訓練最後，安排1-2組的懸吊訓練，每次儘量比之前堅持久一點點的時間，能夠快速提升我們的懸垂能力。

二、通過不穩定狀態下的平板支撐提升核心力量

我們可以利用瑜伽球、波速球或TRX等器械輔助我們進行平板支撐的訓練，這樣我們的身體是處於一個不穩定不平衡的狀態下，核心肌肉需要時刻對抗各種不確定的力量來保持身體的穩定，對於核心控制能力的提升有很好的效果。

• 以瑜伽球為例，我們可以雙腳置於瑜伽球上，雙掌或者雙肘撐地（也可以反過來）；
• 核心收緊，脊柱處於中立位置，後背呈筆直的直線，不要出現塌腰和弓背的現象；
• 儘可能久地保持身體的穩定，直到身體控制不住開始晃動或者腰背微酸為止。
  
  

處於不穩定狀態下，要求我們的核心肌群尤其是小肌肉群需要不停地調整發力，來維持身體的穩定，這樣可以增加我們懸垂舉腿時候核心肌群對身體的控制力，能夠讓我們更好地保持上半身的靜止，保證動作的標準。

三、通過仰臥舉腿動作提升腹直肌骨盆後傾的能力

• 平躺仰臥於瑜伽墊上，雙腳伸直，雙手放於身體兩側；
• 利用骨盆後傾讓髖關節上卷，拉近髖部和肋部的距離，帶動雙腿上舉至與地面垂直；
• 緩慢下放雙腿至接近地面，在腹直肌保持緊張的情況下做下一次的舉腿動作。
  
  

仰臥舉腿能夠很好地提升我們腹直肌下部的力量，增強我們骨盆後傾的能力。

和懸垂舉腿相比，仰臥舉腿相當於它的一個退階動作，通過仰臥舉腿，我們能夠更好地掌握通過骨盆後傾來完成舉腿動作的發力模式和運動軌跡，提升腹直肌力量，幫助我們在懸垂舉腿的時候更好地完成動作。

四、通過懸垂抬腿來降低難度

懸垂抬腿是懸垂舉腿的退階動作，和懸垂舉腿的唯一區別是不需要保持雙腿的筆直，只需要通過骨盆後傾的動作來抬起大腿，膝關節可以自然彎曲。

這樣就能夠大幅減少懸垂舉腿動作的難度，幫助我們可以先通過退階動作來達到有效鍛鍊的效果，經過一段時間懸垂抬腿的訓練後，我們就能夠掌握標準的懸垂舉腿動作並以此來對腹肌和核心肌群進行鍛鍊了。

綜上所述

懸垂舉腿的動作中，腹直肌是我們的主動肌，核心肌群、背部肌群和前臂肌群處於等長收縮狀態，起穩定身體的作用。

懸垂舉腿的動作要特別注意以下幾點，才能保證較高的訓練效果並且避免受傷的風險：

1. 肩胛骨保持下沉；
2. 以盆骨後傾來啟動動作；
3. 全程保持身體的絕對穩定。
   
   

對於訓練基礎比較薄弱的朋友，我們可以通過懸吊訓練、平板支撐、仰臥舉腿及懸垂抬腿等動作，逐步提升相關肌肉的力量，並最終掌握懸垂舉腿這個動作。

懸垂舉腿是我個人練下來覺得對腹肌和核心理論收益極高的一個動作，尤其是在打造腹部肌肉的飽滿度和分離度方面，有著超過卷腹的效果，幫助我們擁有刀刻一般的腹肌線條。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。