健身教練還在教你五分化？上下肢分化健身訓練計劃更合理

一周兩次循環的健身計劃我個人是非常推薦的。

很多健身教練以及一些比較老手的訓練者都會告訴你去使用五分化的訓練計劃，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。

每個部位訓練後需要大概48小時的恢復時間才不會太影響下一次同樣部位的訓練效果。

那麼你會發現，按照五分化的訓練計劃，每周每個部位只能刺激到一次，反而對於增肌的刺激效果是不夠的。

• 所以我這裡比較推薦全身，上下肢分化，腿推拉分化的訓練計劃。
  
  

上下肢分化

我大部分訓練計劃都是以上下肢分化作為安排的。

一周四次訓練，按這樣的順序進行：

1. 大重量的下肢訓練日
2. 大重量的上肢訓練日
3. 休息日
4. 增肌下肢訓練日
5. 增肌上肢訓練日
6. 休息日
7. 休息日

一周正好一個循環。

每天的訓練動作安排最開始從符合動作開始，再逐漸做到單關節動作。

• 這套訓練一定要做到漸進超負荷，重量逐漸增加會帶來明顯的力量增長，那麼肌肉維度的增長一定跟力量增長是成正比的。
  
  

開始重量選擇可以保守一些，慢慢的加重，有益於持續的進步，持續訓練非常重要。

這個計劃以深蹲、硬拉、臥推三大複合動作為核心，搭配輔助動作形成訓練框架，再加上一些非強制的人選動作來加強細節上的或者是訓練者希望補充的部位刺激。

周一 大重量下肢訓練日

槓鈴深蹲 3組5次

硬拉 2組6次

任選下肢動作 3組8至12次

任選下肢動作 3組8至12次

這一天也可以把任選動作替換成有氧訓練。

比如慢跑30分鐘，一套HIIT訓練20分鐘左右。

我個人選擇替換成了以核心肌群訓練為主的一套HIIT，順便把腹肌在這一天解決了。

周二 大重量上肢訓練日

槓鈴平板臥推 3組5次（胸）

槓鈴俯身划船 3組6次（背）

坐姿啞鈴肩推 2組6次（肩）

正握引體向上 2組6次（背）

任選上肢動作 3組8-12次

任選上肢動作 3組8-12次

本次訓練中引體向上，一些初學者還做不到，那麼就可以替換成高位下拉。

任選上肢動作可以選擇訓練者比較希望加強的部位，例如二頭、三頭，或者夾胸、肩膀後束，繩索麵拉等動作。

周四 增肌下肢日

槓鈴深蹲 5組8次（重量選擇大概是你的75%-85% 1RM）

羅馬尼亞硬拉 3組8次

啞鈴交替健步蹲 3組12次（每組每條腿6次）

俯臥器械腿彎舉 3組12次（練大腿後側的）

任選下肢動作 3組8-12次

任選下肢動作 3組8-12次

這裡同周一，我依然是把任選下肢動作的地方替換成了以核心肌群訓練的HIIT，或者是慢跑有氧。

周五 增肌上肢日

啞鈴平板臥推 4組8次

上斜啞鈴臥推 4組8次

啞鈴俯身划船 4組8次

器械高位下拉 3組10-12次

站姿啞鈴肩推 3組10-12次

二頭動作 3組10-12次（只要是針對肱二頭肌的單關節動作就可以）

任選上肢動作 3組8-12次

任選上肢動作 3組8-12次

• 說明

這裡我只是列出了我的一部分動作，動作選擇性是比較高的，特別是任選動作可以根據個人喜好，場地器械情況，當天的身體精神狀態自行調整。

如果完成必要動作後，已經非常疲憊了失去了訓練的熱情，那麼任選動作可以不做。

畢竟健身是一個長期持續性的事情，如果不能繼續，不能持續，磨滅了自己的興趣，那麼又有什麼意義呢？

• 重量選擇

建議在休息充分之後開始進行訓練計劃。

剛開始這套計劃時選擇80% 1RM左右的重量去進行大重量日的計劃。

也就是這個動作你只做一次能承受最大的重量，我們稱為1RM。

開始選擇重量保守，每周加0-5KG重量，做到漸進超負荷。

之後訓練會越來越困難，能加的重量會越來越小，甚至加不了重量，但是你的極限一直在逐漸的增長。

• 熱身

訓練前的熱身非常重要，熱身越充分，訓練就越不會受傷。

熱身針對今天安排的動作涉及到的關節，還有心肺功能進行。

身體微微出汗就差不多了。

• 組間休息

大重量日的組間休息我一般安排2-3分鐘，大重量日的目的是完成訓練，不要一味的追求充血、泵感，但是也不要超過3分鐘。

足夠的休息才能完成下一組大重量。

增肌日的組間休息我一般安排30秒-1分鐘。

• 休息日

我一直秉承一個概念：休息和訓練同等重要。

身體得不到良好的休息和恢復，那麼百分之百會影響下一次的訓練，訓練狀態越來越差，就很難再持續了。

萬一再加上傷病，這都不是我們想看到的。

以上就是我使用的每周兩循環的訓練計劃，希望能幫到到家。

健身只是生活的一部分，好好生活才能好好健身。

希望大家都能通過健身成果也體會到生活的快樂。