還不知道GVT訓練法？你已經out了

10*10，即做10組，每組10次這種訓練法經受住了歷史的考驗，看起來是一個如此簡單的方法但卻給你的肌肉帶來了巨大的衝擊。

如果你想要成為一頭巨獸，那就試試GVT的厲害吧。

假如你是一個剛剛接觸健身運動的小菜鳥，你可能會見到無數種訓練方法：遞增法，倒金字塔法，預疲勞原則，大重量遞減法，重負荷法，局部次數等等。

如果這些瘋狂又有些道理的方法使得你疑惑，訓練怎麼這麼複雜呢？接下來就是我帶給你們的福利了。

這種最簡單而又飽受歷史考驗過的訓練法被叫作10*10，也叫德國壯漢訓練法（GVT），也叫10組10次（共一百下）訓練法。

除了這種方法超級簡單外，GVT也是一種超級有效而且被用了幾十年的促進肌肉增長的訓練法。

這的確很容易去做，但我們沒說這很容易做到。

事實上，GVT早期提倡者之一，著名力量教練Charles Poliquin 把GVT稱為「難上加難」，在他的這篇文章里說道這種訓練法「超過了一切其他」。

如果你對感到疲憊，準備換一種新的訓練方法重獲新生，或者單純的想嘗試一種具有挑戰性的訓練，那你就試試GVT吧。

如果你對於那些你熟悉的訓練方式感到疲倦，準備換一種新的訓練方法重獲新生，或者單純的想嘗試一種具有挑戰性的訓練，那你就試試GVT吧。

10組難以置信的訓練

70年代中期流行於德國，10x10訓練法——後廣為流傳為10組訓練法，首先最重要的一點是它非常有效，因為你用單一的動作做了大量的訓練。

然而，大多數的健身愛好者的訓練習慣是在改變角度訓練前只做上3-4組訓練，但用這種做10組每組10次的訓練法可以最大化的增大你的肌肉。

這種訓練方法有效果是因為它以單一的肌肉群為目標，增大重量讓他們反覆運動。

特別是這10組單一運動，身體通過擴張目標纖維來適應這種特殊的重量。

GVT訓練法可以以乳酸堆積的方式產生大量的代謝性應激。

代謝性應激是一種來負責肌肉的增長的最重要的機制。

因此，這種訓練方法被確定是非常有效的。

GVT在你的訓練中

你採用GVT訓練法的目地就是能用相同重量完成10組，每組10次的單一訓練。

在組間你會獲得90秒的休息。

聽起來這是足夠簡單，但我們要控制好在你訓練間的一切可變因素以確保你所做的每件事都足夠正確來獲得最大的效果。

1. 合理安排你的分化訓練

如果你第一次採用這種訓練法，一周訓練三次會比較好，因為你要考慮到這是個非常巨大的訓練量。

休息日穿插在你的訓練日間，在這我們會給你們的訓練日中加入一些重要的訓練動作如：臥推，深蹲，硬拉——儘管你的肌肉群會超負荷運動。

第一天. 臥推日

第二天. 休息日

第三天. 深蹲日

第四天. 休息日

第五天. 硬拉日

第六天. 休息日

第七天. 休息日或者重新循環

很多有經驗的訓練者在每一個訓練日僅集中轟炸一個肌肉群來接近常規的健美分化訓練（對於身體的一些部分會超負荷）但是當你再次訓練相同的肌肉群之前你轟炸過的肌肉需要至少4-5天的休息。

換句話說，不管你怎麼安排你的訓練計劃都要保證你的身體得到充足的休息。

2.選擇訓練

除了選擇運動方式之外，你也應該考慮最好的運動器械。

相比較下啞鈴要比槓鈴更難控制，特別是在消耗了巨大體力後，所以以槓鈴為基礎的綜合性訓練才是你最佳的選擇。

用10*10訓練法最佳的訓練方式

硬拉

深蹲(頸前或者頸後)

臥推 （平板,上斜或者下斜)

俯身槓鈴划船

窄握推舉

3.選擇你的重量

這是個決定性的因素，因為太重或者太輕都會降低你的訓練效果。

Poliquin建議使用單次舉起的最大重量（僅能做一次）的60%進行訓練，要是這個重量你能舉起20次那就沒什麼用了。

舉個例子來說，如果你臥推的最大重量是316磅，你就用它的60%，也就是190磅。

如果你不知道你的單次最大重量，「單次重量計算器」能夠幫你計算出最大重量。

這就非常容易讓你開始GVT訓練了。

你使用的重量可能一開始第一組你會覺得非常輕，但是隨著一組一組疲勞的累積，你就會發現你根本達不到10次的目標。

不要用強力訓練原則例如強迫次數法或者遞減訓練法。

相反，一旦你沒有力氣再繼續做了，緩慢放下然後休息。

提示：自重訓練不是一個理想的訓練方法，因為你可能只能做幾次，或者你可能做很多次。

你不得不在你的自重訓練中加一些重量，也許有些人認為太重了。

那麼簡單，選擇一個槓鈴動作是你能夠標準的輕鬆做10組的這樣一個動作。

4.設定你的組間休息

之前的許多文章中有太多的不同意見關於在GVT訓練中你的休息時間應該是多久，但其中一個可以肯定的是你想要根據你預先設定好的那個時間來控制你的休息時間。

最好的組間休息差不多就是90秒。

用你手機中的秒表功能精準的把握你的時間。

如果你沒有嚴格按照這樣做的話，訓練的效果也會大打折扣的。

準確的控制你的休息時間為90秒，隨著疲勞的累積，看似容易的第一組很快就會過去，之後隨著你的疲勞加劇，你會想要得到更長的組間休息時間， 但這時候你嚴格的控制你的時間這個方法就會幫助你的訓練更有效果。

5.增加更多的訓練

你最基本的訓練就是要做完這10組訓練，但這並不是你的全部訓練內容。

隨後增加一些訓練，從不同的角度做些訓練，可以做3組每組8-10次這樣的訓練。

根據你的訓練經驗，可以再增加1-2個動作。

減少特定部位的其他訓練是理想的方式來預防受傷和訓練過度，太大的訓練量將會給你的身體帶來反作用。

槓鈴深蹲訓練示範：

如果你深蹲的單次最大重量是315磅，那你就用315磅的60%，那就是大約190磅來作為你的訓練重量。

要是在你的第一組訓練中就會有些疲勞，想想你可要做10組訓練，那你是不可能完成這項訓練的。

做完10組就停下來，就算你還有力氣做更多。

第一組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第二組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第三組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第四組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第五組: 185 磅，9次, 休息90秒。

第六組: 185 磅，8次, 休息90秒。

.

第七組: 185 磅，7次, 休息90秒。

第八組: 185 磅，7次, 休息90秒。

第九組: 185 磅，6次, 休息90秒。

第十組: 185 磅，6次, 休息90秒。

用這種方法訓練幾周後要有個休息

休息之後，增加大約5%的重量然後繼續10*10訓練

選擇不同的多關節動作或者嘗試些細小的變化方法

試試5*5訓練法, 這是一種更加刺激的方法，用你單次最大重量的85%做5組每組5次的訓練。

就像任何的訓練方法一樣， 如果你在訓練期過度用你的身體訓練那麼最終身體將會停止增長。

就訓練方法本身而言，要繼續去改變這些先進的訓練方法，包括組數，次數，強度，在你的健美之路上你將會變得更大更加強壯。

用這些最基本的訓練法來變大

GVT給所有人都提了醒，對於如今的訓練者來說，他們可以得到所有的訓練方法，但GVT是一種最簡單最基本的訓練方法來打造你的肌肉·增加你的力量。

如果你準備好了用GVT來促進你的肌肉增長，從如下的訓練開始吧！

第一天：臥推（胸，肩，三頭，下腹）

槓鈴臥推 10組，每組10次，組間歇90秒。

下斜啞鈴推舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

坐姿啞鈴推舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

屈臂機 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

懸垂屈膝抬腿 3組，每組12-15次，組間歇60秒。

第三天：深蹲（股四頭肌，臀部，小腿，下斜肌）

槓鈴深蹲 10組，每組10次，組間歇90秒。

腿舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

弓步 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

站姿提鍾 3組，每組12-15次，組間歇60秒。

繩索伐木 3組，每組12-15次，組間歇60秒。

第五天：硬拉（背，斜方，股二頭肌，二頭，上腹）

硬拉 10組，每組10次，組間歇90秒。

腿彎舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

羅馬尼亞硬拉 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

寬握下拉 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

站姿槓鈴彎舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒。

腹肌訓練器 3組，每組12-15次，組間歇60秒。

特別提示：本文為原創翻譯作品，版權歸「肌肉男訓練營」所有。

任何未經許可之轉載都將視為剽竊，並將追究相應法律責任。

========================

肌肉男訓練營

這裡是健身愛好者的聚集地，獨家分享健身秘籍！

想變型男想看鮮肉，趕緊關注公眾微信：bodybuildingman

微信號：bodybuildingman

記得分享給你身邊的小夥伴哦，摸摸大！