初級健身方案

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每一個健身的人，都希望自己身材能變好，都希望有馬甲線、人魚線，不希望脫光了只有一堆脂肪。

好身材給你的不光是外在的力量或者好看的型這麼簡單，更重要的是給自己的自信。

但是接下來發生的事情，幾乎讓80%的人放棄了追求好身材。

健身方案、訓練動作、訓練組數、身體數據計算公式、飲食計算公式等等

這些東西放在一起就像一個耳光抽在你臉上一樣，仿佛在跟你說：滾。

無從下手的讓你感受到了挫敗，你從內心說了一句，打擾了，然後放棄了。

即使你堅持了，也可能會被搞得天花亂墜，你覺得這個計劃不錯，但那個計劃好像更好。

這個計劃搞一下，不行，換成那個計劃，也不行，原來都是垃圾啊。

任何一個計劃在真正發揮作用之前，就被你換掉了，結果就是試來試去都沒有任何效果，你可能覺得是天賦的問題，沒有好身材的命。

記住，只要你在執行的方法還有點用，那麼就別停。

好的增肌方法都是被我們簡化的

去掉那些高深的東西，你會發現成功的秘訣只是一些簡單的大道理。

選擇一個經過考驗的計劃，就算它不是最好的，先執行1個月，甚至6個月，6個月之後再說，這時候你才有資格作出新的選擇。

你真正需要的東西，全是基礎，

以大部分人對於健身的努力程度，都沒有必要去在意高深的動作技術或天賦的高低，

雖然前沿技術中有不少有效的的辦法，但是你也必須先把基礎動作再學一邊，把基礎的東西練熟了，

先學通每一個多關節複合動作：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船、臂屈伸、肩推，你能把這幾個動作練對，基本上你就已經很強了。

下面是給自己安排的一個最簡單的訓練方案

1.決定自己一個禮拜到底能練幾天，結合自己的情況和意願。

我建議四天，比如周一、周二、 周四、周五。

2.決定每個肌群每周要循環練幾次。

如果一周循環兩次，那麼就意味著你要把肌群分成上肢和下肢（不用把肌群分太細）。

四天時間各練到兩次上下肢。

3.選擇你的動作。

動作不用太多，涉及到的大肌群（胸背腿）一次不要超過兩個，其他你想要 強化的部分，儘量針對一個肌群展開。

例如：

訓練日一

槓鈴臥推、引體向上、划船、槓鈴提拉，然後順帶一些腹肌訓練和有氧訓練。

就是一個普通的上肢訓練日

訓練日二

槓鈴彎舉、窄距臥推、深蹲、硬拉、小腿動作，然後順帶一點腹肌訓練和有氧訓練。

就是一個普通的下肢+手臂日

4.決定你的訓練組數。

我們不用給自己安排驚人的訓練量，但是一定要平衡。

一般正式組只需要4-5組，而且總時間不要超過一個小時，超過1個小時很可能意味著你訓練得太猛或者太墨跡。

5.決定每個動作要重複多少個次。

如果你喜歡力量增長的感覺，那麼一組重複3-6次相對合理，想要多增肌的話可以選擇6-12次。

6.安排你的組間休息。

組間休息的時間與上面的因素相互匹配，相互影響。

比如偏增肌的訓練組間休息常規安排在45-90秒，增力訓練會休息長一些。

如果休息太久，會使訓練不夠集中且浪費不少時間。

上面的這些東西一點都不難，落實這些，並且堅持下來。

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