80%的都不知道，怎麼制定一個適合自己的健身計劃呢？

當今越來越多的朋友開始注重自己的身體，注重運動健康問題。

越來越多人走進公園開始跑步，辦張健身卡沒去幾天就厭倦了，請私教總不能長期請，經濟壓力也是比較大的（家裡有礦的就當我沒說。

）。

那麼到底我們開始健身，走進健身房要練什麼呢？把所有器械都把玩一遍？私教每天給你的安排到底是為什麼？

別人都告訴你健身前需要制定一個健身計劃，然後網上搜索大神們的健身計劃帶到健身房，哎喲！怎麼就練不好呢？健身計劃是不能生搬硬套的，一定要了解自己身體，明確自己的目標，制定出適合自己現階段的計劃。

那麼一個適合自己的健身計劃怎麼制定呢？

確定自己的目標，清楚自己的弱項

首先確定自己開始健身的目標是什麼？減脂、增肌、塑性還是增強心肺功能等等。

還要明白自己的弱項，自己體脂太高或者體重太大，還是太瘦？下肢較差，上肢較弱，心肺功能不太好？明確這些，我們就可以做到針對性的制定計劃，在計劃中假如補足弱項的訓練。

減脂和增肌原理上是不能同時進行的，減脂需要執照熱量缺口，增肌需要攝入大於消耗的熱量。

但是新手往往能在一段時間能同時都得到收益。

根據自己的時間以周為單位制定框架

建議健身計劃以周為單位制定，每周能對一個部位進行兩次刺激，並且兩次訓練之間有充分的休息，每次訓練1小時左右，每個部位需要48-72小時的恢復時間。

有氧每周進行2-3次就可以了，如果還想保留肌肉，就不要安排大量的有氧。

普通的人日常有工作學習，還有社交，不要逼自己每天都安排訓練，嚴重壓榨自己的日常生活時間。

而且長期連續不間斷的訓練並不會讓你練得更好。

怎麼分化訓練更適合？

通過前面介紹，我們知道大概的一個計劃框架怎麼制定，那麼我們要往框架里填什麼呢？

那就需要把全身分成不同的部分進行訓練，一般分化訓練有幾種：

1.五分化：腿，胸、肩、背、手臂。

每天針對一個部位。

2.上下肢分化：上半身下半身分兩次訓練。

3.全身分化：每次訓練都針對全身大肌群走一圈。

4.腿推拉分化：根據腿部動作，上肢推的動作，上肢拉的動作，分成3次訓練。

制定好的健身訓練框架不是死板的，是讓你有一個大致的訓練順序和休息安排。

比如上下肢分化的計劃，我周二突然有聚會練不了上肢，那麼周二就當休息了，周三再進行大重量上肢計劃。

那麼根據每個部位需要的休息時間，我周五如果還進行上肢訓練可能會導致上肢沒完全恢復影響訓練效果，那麼我周五就會安排休息，周六再進行上肢增肌的訓練。

大家需要根絕自己的時間需求選擇安排知己分化訓練計劃。

但是計劃不建議經常性的更換，選好了一個計劃，可以持續2-3個月。

如果你一周只能練兩次，選擇了全身分化也能有很好的發展。

也不要羨慕別人一周4練的成果，別人比你投入更多，收穫更多那是應該的。

動作順序安排

當我們安排好了每周訓練次數，每次訓練什麼，接下來就到每次訓練的那麼1個小時左右時間內具體做些什麼呢？

1. 熱身。
   
   這個階段10-15分鐘是絕對不能偷懶的！熱身能幫助你激活身體相關的肌肉，降低你訓練中受傷的可能性，如果受傷了，你I的一切計劃都沒有意義了。
   
   熱身還能在做訓練動作前幫助你提前找到發力感覺。
   
   運動前的熱身不建議做靜態拉伸，而是動態的對關節拉伸激活。
   
   
2. 兩個複合動作排在訓練的最前面。
   
   複合動作就是需要人體多關節多部位肌肉共同參與的訓練動作，例如練腿的深蹲、硬拉；練胸的臥推；練背的槓鈴划船、引體向上等等。
   
   複合動作排在訓練的最開始訓練是因為複合動作需要消耗非常大的能量，亦一次鍛鍊多個部位的肌肉。
   
   如果排在訓練後半段，身體已經疲勞無法有效的完成動作，達不到訓練效果。
   
   
3. 在複合動作之後，安排2-3個輔助的單關節動作。
   
   輔助動作作用只是輔助對某一個部位的輔助刺激。
   
   比如上肢日已經做了4組臥推，4組槓鈴俯身划船，那麼我會在這之後加入3-4組啞鈴肩推、3-4組繩索夾胸、3組二頭彎舉動作。
   
   這些部位其實在複合動作中都已經得到過刺激，但是不是主要發力肌肉，所以就需要分別針對肩部，胸肌中縫和肱二頭輔助刺激。
   
   
4. 接下來，可以針對自己的弱項，自己希望能加強的部位，自行的安排兩組任選動作，也可以不安排。
   
   加入你覺得你的肩膀後束和肱三頭肌比較特別想加強，那麼可以安排3組10次繩索麵拉和3組10次的繩索三頭下拉。
   
   
5. 最後就是拉伸了，針對這一次訓練的每一個部位進行30秒左右的靜態拉伸。
   
   （具體拉伸動作這裡就不一一介紹了，之後會專門分享相關內容。
   
   ）拉伸很重要！拉伸能放鬆剛工作緊張的肌肉，幫助血液流入肌肉組織，排除肌肉內囤積乳酸，伸展筋膜讓肌肉線條更好看。
   
   

到這裡，一個怎麼制定自己健身計劃的概念就基本介紹完了。

大家可以參考別的人健身計劃，但不建議照搬，因為每個人生活規律、身體情況都不同，最好能學習計劃為什麼要這麼安排，調整出適合自己的訓練計劃。

可以參考參考我目前在用的訓練計劃：健身教練還在教你五分化？上下肢分化健身訓練計劃更合理

如有更多以為，可以留言討論討論自己的計劃是怎麼定的？

普通人健身其實很簡單，相信我的經驗一定能幫到你。

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