槓鈴複合循環訓練，增肌、促睪減脂利器

就在昨天我們為大家介紹了如何才能高效減脂的一些小技巧，其中的第二條似乎有不少小夥伴都沒有看懂，這部馬上就有人給我留言了，希望能夠了解的更透徹一下。

那麼今天接下來的時間我們就來聊一聊這個槓鈴複合循環訓練。

槓鈴複合循環訓練英文叫Barbell Complexes，這其實並不是一個新興起來的概念。

國外很久以前就在用這種訓練方式進行「減脂」了，當然現在這種槓鈴複合循環訓練不僅僅是用來減脂，也可以用來提高力增肌、提高力量（只是強度上的安排會不一樣）

什麼是槓鈴複合循環訓練

所謂槓鈴複合循環訓練就是指，在一個循環組內所有的動作都是由槓鈴組成的，這裡說的複合不是指複合動作而是指很多個槓鈴鍛鍊動作組合起來。

我們都知道槓鈴的動作多是複合的，即多關節的，要將這些動作組合起來，而且在一個循環期間內，你的雙手要始終握著槓鈴不讓它落在地上，這強度是非常大的

因此，不管是促睪，提升力量，增肌還是提高心率，快速減脂，這種訓練方式都非常合適。

如何安排槓鈴複合循環訓練

在昨天的文章中我們提到的是在你日常訓練結束之後，加上一個簡單的槓鈴複合循環訓練計劃。

這只是一種安排，其實你也可以將其單獨拿出來練。

• 如果你選擇將其和其他訓練計劃安排在一起，那麼請確保一周練1-3次，在合併安排時儘量選擇「訓練強度不太大的訓練日」。
  
  另外，你不一定非要在日常訓練結束後再加上槓鈴複合循環訓練，在訓練開始之前加也是可以的。
  
  
• 如果你選擇將其單獨作為你一天的健身計劃，那麼不建議每天都這麼幹，一周安排1-2次就足夠了；如果你一周能去5-6次健身房，那你就可以確保在鍛鍊到所有肌肉部位的同時安排上槓鈴複合循環訓練。
  
  

P.S.第二種安排的效果更好，但是很花時間，因此只建議時間充裕的小夥伴們嘗試

槓鈴複合循環訓練有幾種

和鍛鍊肌肉一樣，在進行槓鈴複合循環訓練時我們也喜歡進行分化訓練，比較常見的分化方法就是「上半身、下半身、全身」

如果你一周只是1練，那麼就只練全身的；一周2練那就上下半身分化；如果一周3練就各練一次。

槓鈴複合循環訓練計劃推薦

為了方便大家應用，這裡我們推薦了3種槓鈴複合循環訓練計劃，分別針對上半身、下半身以及全身，你可以直接使用下面的訓練計劃

註：所有計劃的訓練安排都一樣，1循環共5組動作，每組動作做12次反覆，總共循環3-5次。

循環期間不能休息，當一個循環結束後再休息，具體休息時間看你恢復情況，等到覺得自己心率穩定下來了以後再開始下一次循環。

這裡說的俯身槓鈴划船，你要確保每次反覆時槓鈴都著地

上半身槓鈴複合循環訓練

• 槓鈴硬拉
• 俯身槓鈴划船
• 槓鈴臥推
• 槓鈴肩上推舉
• 槓鈴彎舉

下半身槓鈴複合循環訓練

• 槓鈴深蹲
• 早上好
• 槓鈴前蹲
• 槓鈴箭步蹲
• 寬距硬拉（用腿發力的做法）

進行寬距硬拉時一定要注意，用腿部力量將槓鈴拉起

全身槓鈴複合循環訓練

• 俯身槓鈴划船
• 槓鈴前蹲
• 槓鈴肩上推舉
• 槓鈴深蹲

最後，不論是以上推薦的健身計劃還是以上推薦的訓練安排都絕非一成不變的，你完全可以自由發揮，只要能達到目的就是好的，加油吧！