詳細又好用的上下肢分化訓練計劃，你值得擁有

如何制定上下肢分化訓練的計劃？

我之前提過兩次，一直沒有動筆寫。

總覺得這種技術貼，肯定又臭又長，力氣花不少，瀏覽量卻不高。

不過最近被好多網友催了，寫就寫吧。

估計回頭很多教練同行會過來罵我，這種帖子你都發了？以後怎麼賣私教課？

首先說一下，為什麼推薦健身愛好者用上下肢分化訓練的方式吧。

健身愛好者的訓練，目的無外乎增肌、減脂、塑形。

不管是哪一條，都應該以力量訓練為主。

如果是減脂或者塑形，主要就練胸、背、臀、腿這幾個肌肉群，因為肌肉塊頭越大，增加的靜態消耗越多，越容易達成減脂、塑形的目的。

另外，如果你一周做25組胸部訓練，放在一天練的效果，比分別放在2到3天練的方式，要差很多。

因為胸部肌肉休息48小時，就可以再次訓練了，如果你一周只在周一練一次胸，那只有周一周二這兩天，最多再加上周三的半天，胸肌在生長，後面幾天，胸肌幾乎都是處於休息狀態。

既然一周至少練兩次胸，兩次背，兩次臀，兩次腿，那我們十年前採用的5分化訓練方式「胸-肩-背-腿-手臂」，就已經過時了。

如果你是健身教練，可以一周練六天，那用「推-拉-蹲」挺好-

• 推日練胸、三角肌前束、中束、肱三頭肌、核心（可選）；
• 拉日練背、三角肌後束、肱二頭肌、核心（可選）；
• 蹲日練臀和腿，核心就不練了，畢竟臀腿訓練消耗很大。
  
  

這樣你每周都可以練兩次胸背臀腿這四個大肌肉群。

但是大部分健身愛好者，很難保證一周六練，大部分都是訓練3到5次，「推拉蹲」就不合適了。

終於回到主題，這樣的健身頻率，上下肢分化的訓練方式應該是最優選擇。

（結尾再說為什麼不推薦全身循環訓練）

論證了一圈，終於說明白為什麼主流健身圈都推薦上下肢分化訓練了。

那具體計劃應該怎麼安排呢？

假設你一天訓練4次，兩次練上肢，兩次練下肢，就可以了。

舉個例子（休息時間是針對男生的，女生可以短一些）：

訓練在最初階段練的動作，訓練效果最好。

既然上肢訓練日是胸背都要練，那麼第一個訓練日如果以推為主，第一個動作練胸的話，第二個訓練日就以背為主，先練背。

另外練上肢時，要啞鈴槓鈴輪換訓練。

槓鈴訓練，不需要分力氣掌握平衡，你可以用更大的重量，但長期使用槓鈴，會出現左右發力不平衡的問題，導致身體長偏，如果長期得不到改善，甚至會惡化。

之所以說女生可以不練肱三頭肌，一是因為大臂肌肉比較小，對增肌或者減脂幫助不大，二是因為很多女孩兒不希望練出很粗的大臂，對女孩兒來說，用更多的時間練胸和背，是更好的選擇。

槓鈴臥推：

引體向上：

上斜啞鈴我推：

啞鈴上拉：

啞鈴推舉：

三頭臂屈伸（針對長頭）：

三頭鋼線下壓：

核心訓練--屈體撐：

核心--懸垂舉腿：

兩個腿部訓練日，分別針對後側鏈、前側鏈。

比如第一個腿部訓練日先練臀推這個後側鏈動作，第二個訓練日先練深蹲，針對大腿前側的訓練。

臀推主要的發力肌肉是臀部和大腿後側，而且是最好的練臀動作，沒有之一。

不管男生女生，都應該好好練這個動作。

每個練腿日，都應該加入單腿動作，可以更好的加強身體平衡與穩定的能力，還可以改善左右力量不平衡的問題。

女生練不練小腿，主要看你的小腿骨（脛骨和腓骨）粗不粗。

很多人小腿骨本來就細，猛練小腿也不會粗，那你就可以放心大膽的去練了。

臀推：

槓鈴深蹲：

保加利亞分腿蹲：

站姿提踵：

驢式後蹬：

第二個上肢訓練日，加入了單手推、單手拉的動作。

順便還練了二頭和三角肌後束。

面拉還可以加強肩袖肌群的力量，改善圓肩問題。

槓鈴划船：

啞鈴臥推：

單臂鋼線划船：

鋼線推胸：

面拉：

二頭長頭--上斜凳二頭彎舉：

錘式彎舉：

鋼線伐木：

第二個腿部訓練日，先練頸前深蹲，可以更好的刺激大腿前側。

而且頸前深蹲對下背的刺激，沒有頸後深蹲那麼大，接下來練羅馬尼亞硬拉，你的腰也不至於撐不住。

頸前深蹲：

羅馬尼亞硬拉：

後撤步箭步蹲：

GHD--臀孤立版：

總結一下這個例子的設計思路：

• 兩次上肢訓練，一次先練胸，一次先練背，既有推的單手動作，又有拉的單手動作。
  
  
• 兩次下肢訓練，都包含至少一個單腿動作，一次先練後側鏈，一次先練前側鏈。
  
  
• 訓練核心時，既要訓練腹直肌，又要訓練兩側的腹斜肌。
  
  

當然，訓練計劃不能一成不變，你可以用這個訓練計劃練習3到4周，再改換一些動作，或者訓練順序。

比如我帶新人，就喜歡帶她練哈克深蹲，哈克掌握好了，再練槓鈴深蹲。

最後再說一下，我為什麼不推薦全身訓練--一次訓練，把全身都練一遍，每個部位一個動。

因為很多會員都挺忙的，不確定今天來了，明天來不來訓練。

萬一明天有時間，如果今天全身都練一遍，明天全身肌肉都需要休息和生長，有時間也不能練了。

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