推拉蹲的訓練方式，是不是不如胸肩背腿核心的方式？

總有會員問我，推拉蹲的訓練計劃，是不是不如胸肩背腿核心的計劃？

先說結論吧：

1、"胸、肩、背、腿、核心"是過去式，早就被主流健身界摒棄了。

2、"推、拉、蹲"更適合教練，不太適合愛好者。

3、如果你是每周可以練3到4次的健身愛好者，上下肢分化訓練更適合你。

上邊的結論，怎麼得出來的呢？先把胸肩背腿核心的方式扔掉吧。

其實最近這幾年，已經有很多實驗證明，胸背臀腿，這幾個大的肌肉群，每周練兩次到三次的效果，要比一次要好。

另外，對減脂幫助最大的，也是這幾個大的肌肉群。

舉個例子--

比如你用如下5個動作練胸，每個動作練4組，一共20組，每組接近力竭。

槓鈴臥推：

上斜啞鈴臥推：

撐雙槓：

鋼線飛鳥：

鋼線下斜飛鳥：

用這5個動作練胸，應該很全面了吧？胸肌上部，中部，下部，大重量複合動作，單關節孤立動作，都有了，對吧？一次訓練練了這麼多，胸部應該練的很到位很徹底了吧？但是如果你把這20組動作，在7天之中，分2到3次訓練，增肌效果會提高20%到50%之多。

這裡經常會有會員打斷我，那應該怎麼分呢？--自己分去，每次都能練到上部和中下部就行了。

分2到3次訓練胸肌，之所以會有更好的效果，其實道理很簡單，練胸之後的48小時，胸部已經完成肌肉的重建和休息了，可以繼續訓練了。

你用了「胸肩背腿核心」的方式，一周就練一次胸，只有48小時在長胸肌，其餘時間都在休息，效果當然要差很多。

所以所謂的五分化早已過時了。

為什麼「推拉蹲」的方式更適合教練呢？

上邊我們講了，每個大的肌肉群，一周訓練兩到三次，效果會更好。

如果用推拉蹲的方式，一周要練兩個推拉蹲的循環，才更有效，也就是說，一周要訓練6次。

然而愛好者們都有自己的工作，或者學業，很難有時間，一周訓練六天。

教練每天呆在健身房，一般一周休息一天，更適合用這種方式訓練（女教練還是應該上下肢分化）。

為什麼上下肢分化訓練更適合愛好者？

如果每周拿出三天到四天訓練，兩周可以訓練3到4個循環，每周每個部位可以訓練1.5到2次，可以最大化訓練效果。

比如周一周二分別練上肢和下肢，周三休息一天，周四周五再分別來一次上肢和下肢訓練，周六周日休息。

具體每一天，訓練哪些動作，針對哪些肌肉，我另外再寫一篇技術貼吧。

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