每周訓練計劃詳解:在健身房一次訓練幾個肌肉最合適?

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最常見的訓練計劃編排方法有3種:

【局部分化】

基本上你每天只練一個肌肉群,比如:

第一天:胸部

第二天:腿部

第三天:手臂

第四天:休息

第五天:肩部

第六天:背部

第七天:休息

局部分化並不是什麼神奇的玩意,你可以在各種健美雜誌上看到它,幾乎所有頂尖的職業健美運動員都無一例外地使用局部分化。

通過局部分化,他們可以每次訓練課重點進攻一個肌肉群,全力以赴地製造局部肌肉「破壞」。

這就是為什麼他們通常每周七天僅訓練特定肌肉群1次。


【上肢/下肢分化】

在這種安排下,你每周訓練2-3次下肢,2-3次上肢,像這樣:

第一天:下肢

第二天:上肢

第三天:休息

第四天:下肢

第五天:上肢

第六天:休息

第七天:休息或回到第一天的內容


對於普通健身愛好者來說,上肢/下肢分化是極好的訓練方式。

因為它確保了每個肌肉群都獲得足夠的訓練頻率,可以讓一個自然健身愛好者以最快的速度增長肌肉或力量。

但可惜,在商業化的健身雜誌上,你很難看到有關上肢/下肢分化的內容。

就連8屆奧賽冠軍李哈尼也指出:現代健身愛好者的訓練計劃已經嚴重走偏了,在肌肉質量還不成熟的情況下,不應該採用局部分化每周只練1次。

進行上下肢分化時應該注意幾個重點:

●由於訓練頻率較高,你的訓練量應該偏低,每次訓練控制在50-60分鐘。

●每次訓練精選少量動作

●採用不同的動作——比如第一天的下肢訓練日練頸後深蹲,第四天的下肢訓練日練頸前深蹲,下周再回到頸後深蹲。


【全身分化】

在每次訓練時,練到全身大部分肌肉群,一般你會每周訓練3次。

周一:全身

周二:休息

周三:全身

周四:休息

周五:全身

周六:休息

周日:休息

全身分化的「壽命」應該是比較短暫的,通常僅適合訓練年限半年以內的愛好者。

因為此時肌肉力量很小,各種基本動作帶來的訓練壓力也小,恢復速度很快,允許每次訓練都練到全身。

一個「籠統」的概括:

【全身分化】:適合訓練年限半年以內

【上肢/下肢分化】適合訓練年限10年以內

【局部分化】適合訓練年限10年以上,或者終其一生用不上


不要被局部分化所欺騙

局部分化會造成一些非常微妙的欺騙:

1.「那些最頂尖的運動員都在使用局部分化!

這裡的問題在於,你只看到了他們現在在做什麼,而不理解他們以前是怎樣一步步走過來的,最終才達成了現在這個狀態。

2.使用局部分化的時候,我可以將一個肌肉練得更透!」

事實上,對於低水平健身愛好者來說,不管你訓練得有多盡興,肌肉蛋白合成(MPS)的最有利階段很可能在2-3天內結束。

如果你每隔7天才練一次,那麼相對於肌肉準備好再次被刺激的時機,你的下一次訓練總是「太遲了」。

有些人可能會說:「我練一次腿要酸痛5-7天,難道我不應該採用局部分化嗎?」

事實是,對於「自然健身愛好者」來說,這種延遲酸痛反應明顯是過份了,你的訓練量過高或訓練強度過高,從長期來看,身體分解代謝水平很可能要高於合成肌肉的水平。


總結成一句話:不要和我說那些華麗的東西是如何被職業運動員吹捧的、不要和我說你所了解的知識是什麼樣的,你痴迷的東西之所以沒有體現出效果,就是因為它們沒有用。


如果你已經訓練了十幾年,非常接近自己的潛力上限,那麼你可能只能選擇低頻率的分化方案,每7天訓練一次,才能幫助肌肉恢復。

但問題是,大多數人並沒有達到這麼強壯的程度。

完全可以去享受更有效率的分化方案,為什麼主動放棄了這個特權,偏偏去選擇了進步速度慢的低效方案呢?

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