這樣分配力量訓練和有氧，讓你的減脂增肌更高效！
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力量訓練和有氧怎麼分配？哪個先哪個後？增肌期還有必要做有氧嗎？
在健身房減脂訓練的愛好者都知道，力量訓練和有氧結合的減脂方式是最科學的。
然後問題就來了，力量訓練和有氧各持續多長時間比較好？
首先，我們要搞明白，訓練的效果並不直接與「總時長」成正比，尤其是許多減脂愛好者，認為每天一定要泡在健身房2小時才算到位，事實這會產生一系列反效果：
●訓練時間太長，體力精力消耗太大，給普通上班族的日常工作帶來負面影響。
●訓練時間太長，體內皮質醇分泌過高，不光分解肌肉，而且對於高齡人士來說，會增加老年痴呆症發病率。
●另一個比較隱晦的問題：無論增肌和減脂，都需要身體做出連續的適應。
然而許多人從一開始就一次訓練2小時，這種過高的訓練量導致你「邁不出下一步」——想要進一步提升訓練難度非常困難，身體無法做出進一步的適應，增肌和減脂都容易遇到瓶頸。
所以，一個訓練計劃是否合理，要看訓練量、訓練強度、訓練頻率等綜合因素，不能單獨看訓練時長（訓練量）。
對於減脂來說，我們更建議追求訓練強度。
通俗地說，就是訓練的難度和緊張程度大一些，總的訓練時間短一些，這能讓一般人更好地維持長期計劃。
不容易掉肌肉，減下來的體型更好看。
將力量訓練的持續時間控制在40-50分鐘（不含熱身），結束後立即做有氧訓練20-30分鐘。
這是最實用的方案。
記住，當你做完力量訓練時立即做有氧，此時的有氧是更高效的，即便只有20分鐘，也能比擬你單獨做有氧40分鐘以上的效果。
尤其是當你使用了「追求乳酸堆積」的力量訓練模式時，訓練後有氧的作用會特別顯著。
在力量訓練中，使用中等重量或輕重量，儘量壓縮組間休息時間（20-60秒）讓身體不停地在活動，沒有停下來休息，沒有讓呼吸回到正常，保持這樣的激烈狀態直到力量訓練結束（但不要達到頭暈嘔吐的程度）。
然後緊接著在有氧訓練中，使用低強度、不那麼費力的恆定有氧就可以達到效果了。
比較推薦跑步機勻速跑或者勻速單車、橢圓機訓練。
記得不要在此時的有氧中過於激烈，否則可能引發一定的恢復問題。
在休息日（非力量訓練日）你也可以單獨做一些低強度有氧，持續40-50分鐘。
這不但能夠幫助你消耗更多熱量，而且能夠加速恢復。
但若你在休息日做了高強度有氧，這個效果就不好說了，有可能妨礙你的恢復並導致接下來的力量訓練日表現不佳。
所以，一周的計劃看起來會像這樣：
第一天：力量訓練40-50分鐘+低強度有氧20-30分鐘
第二天：休息或低強度有氧40-50分鐘
第三天：力量訓練40-50分鐘+低強度有氧20-30分鐘
第四天：休息或低強度有氧40-50分鐘
第五天：自重/HIIT高強度有氧30分鐘+低強度有氧20-30分鐘
第六天：休息或低強度有氧40-50分鐘
——循環——
那麼對於增肌愛好者呢？具體原則相似，不過增肌期的有氧更像是調節神經系統，幫助恢復，所以不需要這麼長時間，也不需要這麼頻繁。
要根據不同人體質區別來安排增肌期有氧（增肌困難戶儘量少做或不做，正常人則採用適當的有氧運動量）
一周的計劃看起來會像這樣：
第一天：上肢力量訓練50-70分鐘+低強度有氧10分鐘
第二天：下肢力量訓練50-70分鐘+低強度有氧10分鐘
第三天：休息或低強度有氧15分鐘
第四天：上肢力量訓練50-70分鐘+低強度有氧10分鐘
第五天：下肢力量訓練50-70分鐘+低強度有氧10分鐘
第六天：休息
——循環——
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